Има заложени принципи, които са по-високи от избора ви да ядете месо или не.
Изумително е колко много са съгласни веганите и месоядците. Сериозно.
Когато думата „веган“ отпадне в почти всеки разговор, нравите се разпалват и от двете страни на дебата и нито една от страните не е перфектна. Що се отнася до това дали подкрепяте клането на животни или не, моралните преценки започват да текат плътно и бързо: Вие сте или безмозъчен хипи, който не е наясно с науката и фактите, или сте безсърдечен убиец, който не познава науката и фактите.
Единствените хора, които изглежда мислят, че здравето не зависи от приема на месо, са учените.
„Има заложени принципи, които са по-високи от избора ви да ядете месо или не“, казва Джон Берарди, всеяден учен по хранене и основател на Precision Nutrition. Но крайъгълните камъни за изграждане на мускули, раздробяване на корема и поддържане на цялостното здраве са практически идентични независимо дали сте веган или не. Това едва ли има значение.
Принципите за разкъсване, обяснява той, са да се съсредоточите върху минимално преработените храни, да ограничите рафинираните захари, да ядете храни с високо съдържание на хранителни вещества заради тяхната калорична стойност и да сте сигурни, че получавате протеини и омега-3 мазнини.
„Ако поставите някой пред мен, който иска да знае как да бъде изтръгнат като веган, е, правите го по същия начин, както бихте го направили с месоядец“, казва той. "Това е просто конкретен, единствен избор в цялото това съзвездие от избори, които правите. Той е малък! Тук има много по-важни неща."
Култура срещу наука
Има много причини, поради които някой може да реши да изхвърли месото: може да се притеснява за животните (валидно!), Да се тревожи за червеното месо и здравето (разбираемо!), Да иска да управлява по-добре околната среда (има смисъл!).
Веганското преобразуване не винаги е резултат от подробно разбиране на науката за храненето и в човешката природа е да вярва на информация, която подкрепя вашите предубедени вярвания. В случай на веганство, това често се приема под формата на вярване, че хората не могат да усвояват месото, че цялото месо е нездравословно и че можете да изградите много мускули с нисък прием на протеини.
Нищо от това не е вярно. Но всеядните са също толкова виновни, когато уволняват вегани, които вярват, че е възможно да бъдете разкъсани, мускулести и здрави, без да ядете месо.
Справедливо е да се каже, че много, макар и не всички, които ядат месо, имат някои неразрешени емоции относно начина, по който живото животно си проправя път до чинията. (Посочете един човек, който се чувства удобно да гледа кадри от кланиците, които произвеждат храната си.) Отново говорим в обобщение, но хората, които не са напълно в мир с изборите, които са направили, са склонни да се хвърлят, когато тези избори се разглеждат от други, което може да е причина всеядните животни толкова бързо да демонизират веганската диета.
Едно от популярните им заблуди е идеята, че веган протеините са по-ниски, тъй като са склонни да бъдат „непълни“, което означава, че не съдържат толкова много незаменими аминокиселини, колкото животинските протеини. Това не винаги е вярно - соята и киноата например съдържат пълния спектър - и дори когато е така, лесно е да се комбинират веган протеини, за да се образува пълноценен протеин. Това е толкова просто, колкото комбинирането на ориз и боб, хумус и пита, или фъстъчено масло и хляб. Но дори не се нуждаете от всички аминокиселини в едно хранене, а просто трябва да се разпределят през деня ви и това ще се случи от само себе си, ако просто ядете разнообразна диета.
„Докато ядете комбинация от различни протеинови източници, ще получавате всички необходими аминокиселини“, казва Берарди. "Няма нужда от алгебра за протеини по време на хранене, за да сте сигурни, че получавате всичките си аминокиселини."
Че веган диетата обикновено е с много високо съдържание на въглехидрати, в сравнение с тяхната немезида, диетата Палео, също печели много презрение. Но докато много въглехидрати биха могли да навредят на средния, заседнал американец, няма сянка на съмнение, че те са много важни за активни хора и културисти, които обикновено се препоръчват да ядат поне два пъти повече въглехидрати от протеините, когато опитва се да изгради мускули.
Идеята, че сме „проектирани“ да ядем месо, е друга често срещана заблуда, която не съдържа много вода, когато осъзнаете, че има безброй вегани, които живеят дълго и здравословно. „Никой от нас всъщност няма възможност да попита„ дизайнера “за това“, добавя Берарди и и без това тези въпроси са заредени и ненаучни. За нашите цели въпросът, който трябва да си зададем е, какви доказателства има, че премахването на животински продукти от диетата ще повлияе негативно на способността на човек да трупа мускули и да губи мазнини?
Снимка: Дерек Трезиз
Дървесният човек
Това е Дерек Трезиз. (Да, това е истинското му име.) Той е веган.
Професионален културист и собственик на Root Force Personal Training, Tresize спечели три състезания по културизъм, най-вече при мъжката физика в Световната природна федерация по културизъм. Когато фигурата му 5'11 "излиза на сцената, той тежи 186 паунда и работи с три процента телесни мазнини. Това е жила на корема.
Може да си помислите, че за да получите това разкъсано без месо, ще ви трябва напълно нетрадиционно количество калории, въглехидрати, протеини и мазнини или разтегателен график за тренировки, разработен специално за вегани. Той не го прави. Всъщност той звучи точно като Берарди.
„Вашите мускулни клетки не знаят, че са вегани“, казва той. "Искам да кажа, те знаят какви хранителни вещества получават, но ще реагират на абсолютно същия вид стимули като месоядеца. Без значение какво, ние все още сме хора, ние все още работим с човешки тела тук, така че трябва да тренирате големите сложни упражнения, да тренирате всички мускулни групи и след това да се възстановите адекватно. "
Tresize добавя, че той и клиентите му са установили, че възстановяването им между тренировките се подобрява след веганската конверсия, което той отдава на огромното количество хранителни, противовъзпалителни зеленчуци и бобови растения, които той предписва, но той не спазва различен режим на тренировка от обикновения културист. Номерът е заковаване на диетата.
Наистина очевидният протеинов въпрос
Както Berardi, така и Tresize са съгласни: Независимо дали тренирате за натрупване на мускули или загуба на мазнини, най-добрите резултати ще последват, ако консумирате един грам протеин на килограм телесно тегло и компенсирате останалите калории с въглехидрати и мазнини. (И двамата се чувстват по-добре, когато въглехидратите им са от по-високата страна и мазнините са под сто грама на ден, но това варира индивидуално и изисква известно експериментиране.)
„Хората ще прочетат това и ще ме нарекат идиот“, казва Берарди, говорейки от опита си във веганската общност. "Не, не ви е нужно толкова много, за да останете живи или да избегнете дефицит. Но ако искате да имате мускулесто тяло, което също е стройно, искате повече протеини от обикновения човек. И независимо дали сте веган или не, лесно е за да получим това в днешно време чрез вегански източници. "
Изграждане на веганската чиния
„Ако станете веган само чрез изключване, като извадите месото от диетата си, сега има голяма дупка в чинията ви“, казва Берарди. „С какво го пълниш?“
Tresize има своя отговор. Когато се натрупва, той консумира около 4500 калории на ден, което не е необичайно количество храна за някой, преследващ физика като неговата. С протеини на 180 грама и мазнини на около 100 грама, това означава около 800 грама въглехидрати. Това не е трудно да се постигне, ако консумирате много боб и зеленчуци. Бобовите растения, например, са около две части протеини на пет части въглехидрати и практически всички храни съдържат известно количество протеин - дори броколите имат около 1: 2 съотношение на протеин към въглехидрати.
Упражнението става трудно, когато той спазва диета. Типичният бодибилдър се „насипва“ за няколко месеца, за да натрупа възможно най-много мускули, след което прекарва няколко месеца, за да намали теглото си, за да загуби излишните мазнини, които вероятно е натрупал по пътя. В края на подготовката си за състезание, Tresize консумира около 500 калории под нивото на поддръжка всеки ден - вече и той рискува да загуби мускули. Това означава, че той поглъща около 2500 калории на ден. Това са приблизително 160 до 180 грама протеин, 300 грама въглехидрати и 50 до 60 грама мазнини. Ето как изглежда денят му. Вашите индивидуални изисквания за калории могат да варират, но ако сте успели да натрупате няколко килограма мускули, това е доста типичен, макар и груб, очертание на това как би изглеждало и за вас 2500 калории на ден.
Закуска
Малка купичка овесени ядки.
След тренировка
Лъжица растителен протеин на прах и соево мляко.
Обяд
Смесваща салата с размер на купа с листни зеленчуци, домати, краставица, лук, блок запечен и подправен тофу и малко винегрет с ниско съдържание на мазнини.
За десерт, бананов сладолед: Това е замразен банан, пюриран с малко канела и фъстъчено масло.
Следобедна закуска
Шейк от боб, една от запазените му марки. Tresize смесва около две чаши мек на вкус боб, като канелини или флота, със соево мляко, ленено брашно, замразени зеленчуци, една или две лъжички протеин на прах и много плодове. („Плодовете почти нямат калории и са пълни с антиоксиданти“, добавя той.)
Вечеря
Бобови растения с ориз или сладки картофи. „В режим преди състезание ще бъде тежък за зеленчуци и боб и много лек за ориз и сладък картоф, а порциите са много по-малки“, добавя той.
За добавки той приема само дневна доза витамин D и B12, което правилно отбелязва, че е добра практика за всеки, независимо от приема на месо.
Естествено, Берарди предписва точно същото нещо за веганска загуба на мазнини: зеленчуци, боб, зърнени храни, протеини и плодове, в този ред. И за протокола, нито един от двамата не е загрижен за връзката между соята и естрогена.
„Бих казал да избягвате да го ядете като единствения си протеинов източник или да го ядете всеки ден в наистина големи количества“, казва Берарди. "Но не бива да правиш това с нищо."
Финалното парче от пъзела
Ако сте веган и мислите за разкъсване, тези инструкции може да изглеждат достатъчно прости, но си струва да си спомните, че има и практически умения, които също са включени.
Как ще поддържате усилията си с течение на времето? Как ще се храните, така че след шест седмици да не сте болни от едни и същи храни всеки ден? Ще отделите ли време за приготвяне на вашата храна? Знаете ли как да се справите конструктивно с глада?
Съветникът на Берарди: Купете готварска книга.
Съветът на Tresize: Поставете от време на време лакомство във вашите калории.
Раздробяването на мазнини е игра с числа. В крайна сметка това няма нищо общо с месото.