Колко пъти можете да си спомните да имате подут корем, докато се опитвате да се впиете в плътно прилепнали дънки? Особено досадно е, ако гледате какво ядете и спортувате. Надуването на корема често е виновно, но за щастие може да бъде временно. Експертите споделят често срещаните причини за изпъкналия стомах заедно с техните съвети как да се отървете от подуването на корема.

плоския

Защо получавате подут корем?

Bloat се прокрадва към вас по изненадващи начини, в зависимост от това какво ядете, някои навици, които имате, и дори от някои медицински състояния.

Някои храни могат да причинят храносмилателен дистрес, някои хранителни навици могат да ви накарат да поемете повече въздух, а някои медицински състояния могат да накарат тялото ви да задържа вода.

Тези стъпки ще ви покажат как да се отървете от подуването на корема.

Когато искате да свиете стомаха си възможно най-бързо, ще искате да разчитате на тези методи за насърчаване на храносмилането, които могат да ви помогнат да се отървете от балонния си корем само за 24 часа. Ще ви помогнем да определите кои навици и храни могат да помогнат за намаляване на подуването на корема, да приведете храносмилателната система в баланс и да оживите метаболизма си в процеса.

Вече няма да стискате любимите си чифт дънки, когато следвате нашите 24 съвета как да се отървете от подуването на корема - вижте резултатите за по-малко от 24 часа!

Пийте само вода или чай.

Когато хората са подути, те са склонни да пестят вода, защото смятат, че това ще влоши подуването им. Тъй като задържането на вода е начинът на организма да задържа течността, така че тя да не се дехидратира, е точно обратното. Пиенето на много вода (и пропускането на дехидратиращо пиене) сигнализира на тялото, че вече не е необходимо да задържа всяка последна капка, за да остане хидратирано. „Течностите, по-специално водата, са абсолютно ключови за оптималното храносмилане“, казва Изабел Смит, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition.

Вземете солна баня Epsom.

Релаксирането във всяка вана е винаги приятно и добавянето на две чаши богата на магнезий сол Epsom може да помогне за по-ефективното издухване на корема, като издърпате излишната вода от тялото си. Вашето тяло ще абсорбира магнезия, който е електролит, който може да ви помогне да измести излишната вода, която тялото ви задържа. За да избегнете дехидратация, правете този ритуал само веднъж седмично.

Яжте банан.

Бананите са пълни с калий, хранително вещество, което помага за регулиране на баланса на течностите, за да изглади подуването на корема. (Това е само едно от невероятните предимства на бананите!) Калият компенсира ефекта от натрия във вашата диета, който е често срещана причина за задържане на вода. И бананите не само ще ви помогнат да победите подуването за една нощ; Изследване на Anaerobe установи, че жените, които са яли банан като закуска преди хранене два пъти дневно в продължение на 60 дни, са имали 50% намаление на подуването на корема.

Избягвайте някои зеленчуци.

Въпреки че са пълни с полезни за здравето хранителни вещества, храните с високо съдържание на FODMAP (ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) също съдържат подли подутини в корема, които може да допринесат за вашето постоянно прилепващо бебе. Виновникът е лошо усвоените въглехидрати и захари. Когато тялото ви ферментира тези въглехидрати в червата, то произвежда газове, което причинява подуване на корема. Избягвайте храни като ...

  • Бял лук
  • Артишок
  • Броколи
  • Карфиол
  • брюкселско зеле
  • Зеле

Не дъвчете дъвка.

Не само дъвката ви кара да поглъщате подуване на корема, много венци също съдържат захарни алкохоли и изкуствени подсладители като сорбитол и ксилитол. Тъй като тези захарни алкохоли не се усвояват от тялото ви, те могат да причинят дискомфорт и подуване на корема, според проучване на Clinical Nutrition.

Яжте това! Бакшиш: Ако трябва да имате нещо за дъвчене, вместо това изберете органичен сорт дъвка като Glee дъвка или Simply дъвка. Те все още са с ниско съдържание на кал, но не използват онези подсладители, които ще ви накарат да се надуете. Ако това ви кара да се свивате, тогава определено ще искате да видите най-ужасяващите неща, открити в храната!

Яжте вечеря рано.

Периодичното гладуване нараства популярността си поради своите научно подкрепени ползи за отслабване. За повечето от нас, ако не ядем 16 часа на ден, не изглежда привлекателна перспектива. Но ето една тайна: Всъщност постиш всяка вечер, докато спиш - затова те наричат ​​първото хранене за деня „закуска“.

Колкото по-дълго можете да удължите този период на гладуване, толкова по-малко калории ще приемате. Колкото по-малко калории консумирате, толкова по-малко възможност имате да ядете нещо, което да подуе стомаха ви. Прекъснете приема на храна до 19 часа. или 20 ч. през нощта и отложете закуската малко по-нататък през деня. Уверете се, че имате поне 12 часа между последното хранене тази вечер и първото хранене утре. Ще дадете време на храносмилателната си система да се възстанови и ще спуснете камбаната си

Друг метод е да изядете по-голямата част от калориите си преди 15:00. Ще бъдете по-склонни да имате по-плосък корем, отколкото вашите връстници на вечеря, казва проучване на International Journal of Obesity от 2013 г.

Закусете с високо съдържание на протеини.

След като сте събудили храносмилането, започнете деня си на хранене с прилив на протеини. Всички се разсейваме или сме заети през деня, но високо протеиновата закуска ще предотврати изненадващи енергийни сривове в средата на сутринта или рано следобед, които ни оставят да достигнем до бърз удар на енергия чрез ултра-преработени храни с високо съдържание на съставки, предизвикващи подуване. като излишък на натрий.

Яжте това! Бакшиш: Добавете сутрешен протеинов шейк или закуска от яйца и вафли с ядково масло. Целта: не напускайте къщата, без първо да натоварите поне 15 грама протеин.

Направете чай от джинджифил.

Забавената храносмилателна система се равнява на по-бавен метаболизъм. Събудете вътрешностите си, като започнете сутринта с чаша чай от джинджифил. Тази бързо-приятелска напитка ще помогне за подобряване на храносмилането и елиминирането на вашата храна, според проучване от 2000 г. и е ключова част от The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. Друга причина за подутия корем е възпалението, което често се предизвиква от пикантни храни, млечни и химически добавки. Според многобройни проучвания джинджифилът, традиционно използван за облекчаване на болки в стомаха, блокира няколко гена и ензими в тялото, които насърчават възпалението, причиняващо подуване. Не сте фен на джинджифила? Има много други чайове, които правят страхотни средства за подуване на корема.

Яжте това! Бакшиш: Сварете 1/2 ч. Л. Настърган джинджифил с 1 чаша вода и изсипете в чаша с любимата си торбичка за чай.

Яжте няколко малки хранения.

За да поддържате метаболизма си оборотен през целия ден, фокусирайте се върху малки закуски, пълни с протеини и фибри или малки хранения на всеки 3 до 4 часа. Вие не само ще изгорите повече калории, като ядете поредица от по-малки ястия, но и ще избегнете следобедната катастрофа и края на работния ден. (Уверете се, че сте яли първото, напълнено с протеини ястие; пропуснатата закуска оставя много от нас да грабват за повече храна, отколкото наистина ни е необходима.)

Яжте това! Бакшиш: Използвайте вашия смартфон или компютър, за да ви напомня за тези интервали. Някои идеи за здравословни закуски включват:

  • Ябълка с фъстъчено масло
  • Шепа ядки и плодове
  • Хумус и зеленчуци
  • Кисело мляко и мюсли

Яжте бавно, за да не поглъщате въздух.

Когато най-накрая се приберете у дома след дълъг ден, сте напълно гладни - ние го разбираме. Но това не означава, че трябва да бързате вечерята си набързо. Храненето прекалено бързо води до поглъщане на излишния въздух, което може да доведе до дискомфортни газове и подуване на корема. Забавянето на дъвченето със затворена уста, от друга страна, може да има обратен ефект. Преодолейте желанието да изсмуквате цялото си хранене, като хапвате нещо като малко парче плод или унция ядки по пътя си към дома. След това, след като сте се настанили, седнете и спокойно вечеряйте.

Пропуснете сутрешното си кафе.

Колкото и да обичаме ползите от кафето, пиенето му, когато се опитвате да свиете корема си за 24 часа, е не-не. „Консумирането на напитки с високо съдържание на захар или кофеин може не само да дехидратира, но в някои случаи може да увеличи и приема на излишни калории“, обяснява Смит. Когато тялото ви е дехидратирано, то ще задържа вода, което причинява прекомерно подуване.

Пропуснете сламките.

Точно както смученето на въздух чрез вдишване на храната може да ви накара да се почувствате подпухнали, отпиването през сламка може да ви накара да поемете допълнително въздух и да почувствате подуване на корема.

Избягвайте боб.

Много зърна, включително соя, съдържат олигозахариди. Това са несмилаеми захарни молекули, които тялото не може да разгради напълно. Няма къде да отидат, тези олигозахариди се мотаят там, където ферментират, причинявайки газове и подуване на стомаха. Трябва да е лесно да избегнете боб само за 24 часа, но се уверете, че търсите други източници. Вероятно не мислите за „боб“, когато разгънете протеиново блокче, но много от тях включват протеинов изолат, получен от соя - нещо, което много хора намират също толкова индуциращо газове, колкото музикалния плод.

Яжте повече фибри и избягвайте рафинирано брашно.

Храните, приготвени с бяло брашно като бял хляб, бяла паста и бял ориз, са с относително ниско съдържание на фибри и може да ви накарат да получите малко, ъ-ъ, резервно копие. „Изборът на пълнозърнести храни може да помогне за това“, казва Смит. Едно просто превключване от бял хляб към пълнозърнест или от бял ориз към кафяв ще продължи да се движи гладко.

Храните с високо съдържание на фибри, които не съдържат несмилаеми фибри, споменати по-горе, включват:

  • Пълнозърнест хляб
  • Тиква от жълъди
  • Ядки
  • Моркови
  • Плодове (къпини и малини)
  • Чиа и ленени семена

Избягвайте мазни храни.

Храни, които са богати на мазнини или са наистина мазни, като закуска на Макдоналдс, могат да причинят стомашно-чревни разстройства. Докато някои мазнини са чудесни за червата, като омега-3, съдържащи се в рибата или ядките, тези мазнини не взаимодействат с тялото ви по същия начин. Нещата като бързата храна често съдържат високи нива на нездравословни мазнини като наситени и транс-мастни киселини, които предизвикват възпалителен отговор в организма, което означава, че тялото ви го иска!

Изчакайте да пиете алкохол.

Алкохолът може директно да увреди храносмилателния тракт и изследванията също така са установили, че той се забърква с добрите бактерии в червата. Но по-важното е, че когато се опитвате да свиете стомаха си за 24 часа, алкохолът също така възпрепятства храносмилането. „Алкохолът инхибира храносмилането и причинява дехидратация, което води до забавяне на храносмилателния тракт - което води до запек“, казва Ребека Скричфийлд, RDN. Когато пиете алкохол, тялото ви преминава към преработване на алкохола извън системата ви, преди да усвои каквато и да е храна, която може да ви остави с подут стомах. Може да е трудно, но избягвайте твърдите неща през този ден.

Разходи се.

Вместо да се размотавате след вечеря, излезте навън за 15-минутна разходка през нощта - това е чудесен начин да накарате нещата да се движат отново, когато се чувствате подкрепени и подути. И ако редовно изпитвате запек, помислете дали да направите ходенето част от нощната си рутина. И ако сте склонни да се мятате, разгледайте тези съвети как да получите по-добър сън.

Изрежете млечните продукти.

Млечните продукти могат да досаждат много на корема, защото много възрастни естествено произвеждат по-малко от необходимия храносмилателен ензим лактаза, когато остареем. Ако консумирате млечни продукти доста редовно, опитайте да ги изрежете за 24 часа (а може би дори и след този ден) и вижте как реагира тялото ви.

Избягвайте подсладителите - истински и изкуствени.

Не казахме, че тези 24 часа ще бъдат сладки! „Храните, които се обработват с добавени захари, особено с изкуствени подсладители, могат сериозно да разстроят чревния тракт и да причинят газове и подуване на корема за много хора“, казва Смит. Освен това изкуствените подсладители като захарните алкохоли са част от групата на лошо смилаемите FODMAP, които само ще накарат корема Ви да се подува повече.

СВЪРЗАНИ: Най-накрая е лесното ръководство за намаляване на захарта.

Отделете време за медитация.

По-голямата, по-мъдра, по-малко изкривена сестра на йога, медитацията е невероятно занимание, от което хората могат да извлекат големи награди. Проучване от 2014 г. в Поведение за хранене установи, че хората, които медитират, са по-малко склонни да преяждат или да се поддават на емоционално хранене - и това е от ключово значение, ако искате да останете на път с плана си против подуване през следващия ден. За да започнете, развийте постелка за йога или седнете на килим в слънчева стая (обърната на изток, ако е възможно) и отделете пет непрекъснати минути, като мислите за нещо, за което сте благодарни.

Отидете да спите рано.

Постигането на добра почивка през нощта ще ви помогне да поддържате високите си енергийни нива на следващия ден, както и ще ви улесни да поддържате интелигентен хранителен план. Според проучване на Университета в Уисконсин хората, които спят повече, са намалили грелина и са увеличили нивата на лептин. Тези два хормона работят заедно, за да ви помогнат да контролирате апетита си през целия ден, като се уверите, че не преяждате. За да се отървете от подуването на корема, си починете добре през нощта, за да не преядете на следващия ден.

Яжте на малки порции.

Яденето на големи порции може да ви накара да се почувствате напомпани, което не е това, което търсите в края на денонощния си период от 24 часа. Яжте бавно и слагайте вилицата си между всяка хапка. Добро правило е да ядете, докато не се напълните с около 90 процента, и след това да го извикате. Можете също така да практикувате контрол на порциите, като разделяте храненията си преди време.

Търсете храни с ниско съдържание на натрий.

Добри за вкусовите рецептори, но потенциално вредни за стомаха, храните с високо съдържание на натрий могат да доведат до задържане на вода и временно наддаване на тегло. Когато претоварите системата си с натрий, бъбреците ви не могат да се справят; натрият, който в противен случай би бил отмит, трябва да седне в кръвта ви, където привлича вода, причинявайки повишено кръвно налягане и подуване на корема. Що се отнася до това как да се отървете от подуването на корема, първата ви стъпка трябва да бъде да прецените колко натрий ядете на ден.

Можете да намалите натрия с тези съвети:

  • Ако сте склонни да ядете много в заведения за бързо хранене, преминете към поръчки за бързо хранене с ниско съдържание на натрий.
  • Използвайте подправки, за да подправяте храната, вместо да разчитате единствено на сол.
  • Сменете консервираните храни с пресни или замразени продукти.
  • Пропуснете преработените меса и ги заменете с скара или печени, постни протеини.

Яжте диуретични храни, богати на електролити.

Пъпешът с медена роса има диуретично свойство, което се бори със задържането на вода. Неговите високи нива на калий помагат за изместването на натрия, измиването на излишната вода от вашата система и действа като естествен заместител на електролита. Медената роса е само една от най-добрите храни, които побеждават подуването на корема!