коремна

По-ниските коремни мазнини са глобален здравен проблем. Около 60% от населението (над 18 години) в САЩ има мазнини по корема (1). Висцералните мазнини са свързани с инсулинова резистентност, която е предшественик на диабета (2). Той може също така да наруши инсулиновата чувствителност в черния дроб и мускулната тъкан (3). Това увеличава шансовете за метаболитни заболявания. Следователно е важно да се отървете от мазнините по корема. Ето три начина за намаляване на мазнините в долната част на корема.

Можете да измервате мазнините си по корема у дома, като използвате обикновена измервателна лента. Измерете обиколката на талията и ханша, за да получите съотношението.

Според СЗО здравословното съотношение на талията към бедрата (WHR) е 0,80 или по-малко при жените и 0,90 или по-малко при мъжете. WHR от 1 или повече показва коремно затлъстяване или коремна мазнина (4).

Как да намалите мазнините в долната част на корема

Няма бързи трикове, за да се отървете от мазнините в долната част на корема. Трябва да имате холистичен подход (упражнения, диета и управление на начина на живот), за да получите положителни и устойчиви резултати.

1. Упражнение

Упражненията са един от най-ефективните начини за намаляване на мазнините в корема. Въпреки това, ако се съсредоточиш само върху упражненията за основно и основно, няма да помогне. Намаляването на мазнините около корема на място не е възможно.

Изследване върху 24 здрави индивида, които правят упражнения за корем в продължение на шест седмици, не показва значителна полза от намаляването на мазнините в корема (5). Вместо това трябва да се насочите към различни мускулни групи с аеробни упражнения. Няколко проучвания са установили, че аеробните упражнения могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема (6).

Изпробвайте различни форми на упражнения - като силови тренировки, кардио и аеробни упражнения - за по-добри резултати. В дните на корема направете следните упражнения с някои кардио, за да насочите основните си мускули:

  • Повдигане на краката - 3 серии от 15 повторения
  • Ножични ритници - 3 серии от 15 повторения
  • Leg In And Out - 3 серии от 15 повторения
  • Постоянни алтернативни ритници с крака - 3 серии от 15 повторения
  • Къдрици с легнали крака - 3 серии от 15 повторения
  • Планински алпинисти - 3 серии от 15 повторения
  • Велосипедни преси - 3 серии от 15 повторения
  • Руски обрати - 3 серии от 20 повторения
  • Burpees - 3 серии от 10 повторения
  • Flutter Kicks - 3 серии от 20 повторения
  • Супермен - 2 серии от 3 повторения

2. Здравословна диета

Намаляването на въглехидратите е изключително полезно за намаляване на излишните мазнини по корема. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява бързо с няколко килограма, тъй като освобождава вода от тялото. В проучване, проведено в клиника Хаймото (Япония), 63 души (мъже и жени) на диета с ниско съдържание на въглехидрати показват намаляване на коремните мазнини, подкожните мазнини и обиколката на талията (7).

Ограничаването на приема на въглехидрати до 100 g/ден, консумирането на повече плодове и зеленчуци, заместването на зърнените храни с пълнозърнести храни и контролът на порциите са важни, за да започнете загубата на тегло. Диетичните фибри в пълнозърнестите храни подобряват ситостта, за да подпомогнат загубата на тегло (8). Биоактивните съединения в плодовете и зеленчуците помагат при различни клетъчни реакции и процеси (9).

  • Включете протеин във всяко хранене

Проучване, проведено върху 27 мъже с наднормено тегло/затлъстяване от Университета в Мисури, установи, че диетата с високо съдържание на протеини подобрява контрола на апетита и ситостта, за да насърчи загубата на тегло (10).

Протеините отнемат повече време за смилане и освобождаване на PYY, хормон на червата, който намалява апетита и насърчава ситостта (11). Те също така помагат за изграждането на чиста мускулна маса, място, където присъстват редица митохондрии (клетъчни органели, в които захарта се превръща в използваема енергия), засилвайки метаболизма (12).

Трябва да се стремите към 25-30% прием на протеини от общите калории. Използвайте кокосово масло за скара или сотиране на протеина си, тъй като проучване показа, че триацилглицеролът със средна и дълга верига (MLCT) потиска натрупването на телесни мазнини при хората.

  • Консумирайте здравословни мазнини

Здравословните мазнини са чудесен начин за намаляване на възпалението в тялото. Хроничното възпаление е пряко свързано със затлъстяването. Включете във вашата диета полиненаситени мазнини като зехтин, авокадо, ядки и семена, избистрено масло, мазни риби, богати на омега-3 мастни киселини (14).

  • Насипване на влакна

Когато разтворимите фибри, намиращи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, ферментират в дебелото черво, те произвеждат два хормона в червата - глюкагоноподобен пептид (GLP-1) и пептид YY (PYY). Тези хормони увеличават ситостта (15). Най-добрият начин за включване на фибри в диетата е редовното приемане на плодове и зеленчуци, заместването на обикновените зърнени храни с пълнозърнести храни и добавянето на бобови растения към вашата диета.

  • Избягвайте рафинираната захар

Ако искате да загубите мазнини по корема, трябва да избягвате рафинирана захар под всякаква форма - кола, бонбони, шоколадови бонбони, сладкиши, бисквитки и др. Много изследвания показват, че консумацията на подсладени със захар напитки увеличава шансовете за затлъстяване. Установена е положителна връзка между приема на сладки напитки и наддаването на тегло/затлъстяването при деца и възрастни (16).

Използвайте джаджа, тъмнокафява захар, органичен мед и органичен кленов сироп вместо рафинирана захар, когато жадувате за нещо сладко.

  • Пийте зелен чай

Зеленият чай е идеалната детокс напитка, когато се опитвате да загубите мазнини по корема. Съдържа кофеин и EGCG (епигалокатехин галат), които могат да имат мощни ефекти върху метаболизма. Той помага за обезсилване на вредното въздействие на свободните кислородни радикали, като по този начин предотвратява натрупването на токсини (17). Ефектът може да се засили, когато консумацията на зелен чай се комбинира с упражнения.

Приемайте две до три чаши (8 течни унции) зелен чай на ден.

  • Останете хидратирани

Поддържането на хидратация е ключът към изхвърлянето на токсините. Консумирайте по-малко енергийно (нискокалорични) храни, за да отслабнете. Пиенето на 500 ml вода 30 минути преди хранене може да доведе до умерена загуба на тегло (18).

Проучване в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism посочва, че пиенето на 500 ml вода увеличава метаболизма с 30% поради термогенезата, предизвикана от водата. Това може да бъде от полза за отслабване (19).

3. Управление на начина на живот

Ако спазвате страхотна диета, но все още не губите мазнини по корема, тогава начинът ви на живот може да бъде виновен. Стресът, неадекватният сън и лошите навици на живот са основните виновници за мазнините в корема.

  • Управление на стреса

Стресът и наддаването на тегло са взаимосвързани. Изследване, публикувано в Obesity Research, заявява, че неконтролируемият стрес увеличава нивата на кортизол в тялото ви, което причинява отлагане на мазнини в областта на корема (20). Това повишаване на нивата на кортизол може също да увеличи желанието за „комфортни храни“ като рафинирани въглехидрати, пържени храни и сладкиши. Тези храни причиняват отлагане на мазнини, особено в коремната област (21). Няколко неща, които можете да направите, за да намалите стреса, са:

  • Правете упражнения за дълбоко дишане рано сутрин и преди лягане.
  • Разходете се на открито за 15-20 минути (работа с бавно темпо), за да подишате малко въздух.
  • Прекарайте малко време в хоби, което ви харесва.
  • Отделете малко време от натоварения си график, за да се насладите със семейството и приятелите си.
  • Правилен сън

Сънят помага да презаредите тялото и ума си. Лишаването от сън увеличава възпалението и натрупването на токсини в тялото. Изследване, публикувано в Obesity Journal върху затлъстели жени, показва, че сънят над 7 часа на нощ увеличава вероятността от успех при отслабване (22). Следователно качеството и количеството на съня са жизненоважни фактори за загубата на мазнини по корема.

Заключение

Не можете да загубите цялата си коремна мазнина в рамките на седмица или месец. Коремните мазнини са упорити и изискват дългосрочна стратегия. Започнете с добър режим на упражнения, яжте добре и намалете стреса, за да намалите постепенно сантиметрите от корема си.