En español | Въпреки че е безопасно да се каже, че напоследък месото не се радва на много страхотна преса, ако сте някой, който обича от време на време пуешки бургер или пилешки Цезар, има някои други здравни новини, които може да искате да чуете. Изследванията показват, че може да не се наложи да се отказвате от любимите си ястия на месна основа, за да се възползвате от плодовете на растителна диета.

по-малко

Изследванията отдавна показват, че яденето на вегетарианска диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет, както и за поддържане на теглото под контрол. Но напоследък експертите забелязват, че ползите за здравето от растителна диета може да не зависят от превръщането й в предложение „всичко или нищо“.

Например, според скорошно проучване на Харвардския университет, заместването на една дневна порция червено месо с порция ядки намалява риска от преждевременна смърт с близо 20 процента; заместването на месото с порция бобови растения намалява риска с 10 процента. Колкото повече замествате, казват изследователите, толкова по-голяма е ползата.

Други проучвания по подобен начин подкрепят стойността на „полувегетарианската“ или „флекситарна“ диета. Възрастните на средна възраст, които са яли повече растителни храни и по-малко месо, са имали по-нисък риск от сърдечни заболявания и да умрат от каквато и да е причина в сравнение с тези, които са яли повече месо и по-малко плодове и зеленчуци, според проучване от 2019 г. на Bloomberg School Johns Hopkins на общественото здраве, публикувано в Journal of the American Heart Association. Резултатите показват, че „човек не трябва да бъде пълноценен вегетарианец или веган“, казва водещият автор на изследването Хюнджу Ким. „Консумирането на диета с по-високо съдържание на растителни храни и по-ниско съдържание на животински храни е полезно.“

Причините може да са както за това, което добавяте към диетата си, колкото и за това, което изваждате. „Когато изберете богати на хранителни вещества растителни храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и варива, ще получавате много полезни за здравето фитонутриенти и диетични фибри“, казва Джаки Нюджънт, кулинарен диетолог и автор на Готварската книга със или без месо . И има допълнителен бонус за това. "Това води до по-устойчива хранителна система, подобряваща здравето на нашата околна среда."

За щастие има много лесни начини да започнете да ядете по-малко месо и повече растения. Ето няколко прости и вкусни кулинарни трика, които можете да използвате, за да изместите баланса на вашата диета, без да жертвате вкуса.

1. Насладете се на пикантни подправки

Месото допринася за „умами“, един от петте основни вкусови профила (заедно със сладко, кисело, солено и горчиво). Съществуват редица растителни храни, които допринасят със същия вкус и могат да добавят усещане за „месо“ към вашите безмесни ястия като соев сос, мисо, гъби и домати (сушените домати са особено добър източник). Друг вариант е да създадете дълбочина и вълнение в храната си, като използвате земни подправки като кимион и семена от кориандър или работите в лют сос, казва Нюджънт. „И ако се опитвате да имитирате вкуса на месо на скара или бекон, парче пушен червен пипер работи като магия“, добавя тя.

2. Направете място за гъби

Тези видове гъби имат двойната полза от сдвояването на пикантния вкус на умами с месеста текстура. И има много начини, по които можете да използвате гъби, за да намалите месото - скара на портобело вместо бургер, използвайте нарязани на кубчета гъби вместо смляно говеждо месо в чили или заменете половината говеждо месо във вашата рецепта за кюфтета или бургер например със сотирани нарязани гъби. „Само имайте предвид, че няма да получавате толкова много протеини, когато използвате гъби вместо месо“, казва Нюджънт. Ако използвате гъби, за да замените изцяло месото, балансирайте храната си с богата на протеини страна или предястие като супа от леща или салата от боб.

3. Прегърнете боба

Богат на протеини (като месото) с добавения бонус за пълнене на фибри, бобът е задоволително място за хранене. И въпреки че вкусът и структурата на фасула са доста различни от да речем, пържола или пилешки гърди, има много начини да ги накарате да работят за вас, ако сте свикнали месото да е в центъра на чинията ви. „Като цяло черният боб, червеният боб или пинто бобът са вкусни в мексиканските ястия вместо месо“, казва Нюджънт, който препоръчва да се използва част пюре и част цели зърна в храни като бурито за разнообразна и по-интересна текстура. Тъй като бобът има относително обикновен вкус сам по себе си, засилете тези пикантни подправки и хвърлете няколко чушки, за да добавите малко вълнение и дълбочина.

4. Намерете замразен вегетариански бургер

Ако се опитвате да ядете по-малко месо, дръжте под ръка растителен избор за моментите, когато просто не знаете какво да готвите. По този начин е лесно да се използва по подразбиране растителна храна, без да се налага да работите прекалено много. (Наличието на замразени кифлички и заливки като нарязано сирене, гуакамоле и червен лук под ръка може да ви помогне да убедите да изпържите вегетариански бургер.) Сега има много вкусни опции на пазара; правилният за вас е въпрос на вкус. „Първо решете дали искате да възприемете изцяло добротата на растителна основа или искате нещо, което да се подиграва на вкуса и структурата на месото“, казва Нюджънт. Често бургерите с по-мек вкус са по-силно обработени и по-малко питателни. Така или иначе, казва тя, ако това ще бъде основният ви източник на протеин за храненето, потърсете поне 10 грама протеин на баничка. Ако е много по-ниско от това, потърсете богата на протеини страна или заливка, като хумус или черен боб, за да го сдвоите с.

5. Опознайте тофу

Типичният заместител на месото често получава лоша репутация - но това е така, защото мнозина не знаят как да работят с него. За начало е полезно да знаете, че има няколко вида тофу, които работят най-добре в различни приложения. „Ако искате да направите смути, използвайте копринено тофу“, казва Нюджънт.

Ако искате тофуто да запази формата си по време на готвене, купете твърдо или допълнително твърдо. Твърдият тофу може да е опакован в течност; в този случай най-добре е да изтласкате излишната течност, така че по-добре да абсорбира вкусовете и да покафенее, когато го готвите. Можете да направите това, като поставите блокчето тофу върху чиния, застлана с хартиени кърпи; отгоре с друг слой хартиени кърпи и дъска за рязане, претеглена с тежка книга или саксия; оставете го да почива 30 минути или повече.

Тофу е хамелеон на вкус; ще попие с каквито и да е сосове или подправки, с които го готвите. Или първо мариновайте, което работи добре, когато печете на скара или печете, или разбъркайте, запържете до златисто и след това хвърлете с апетитен сос като тайландски фъстък (сдвоете го с броколи на пара и кафяв ориз, за ​​да попиете допълнителен вкус).