Тази публикация бележи края на поредицата ми за това как да разработя цялостен план за хранене на маратон. Първата статия обсъждаше важността да научите тялото си да изгаря гориво по-ефективно при маратонски тренировки. Втората статия предоставя идеи за това как да практикувате вашата маратонска хранителна стратегия в тренировките. И накрая, третата статия демонстрира специфичен хранителен план за дните преди маратона. За да завършите поредицата, тази статия ще направи преглед как и кога да пиете по време на маратонското състезание.

време

Разработването и изпълнението на стратегия за поглъщане на течности и енергия по време на маратона е решаваща стъпка към успеха в деня на състезанието. Не можете да очаквате просто да го криете и да пиете и ядете, когато ви се иска, ако искате да избягате най-добре. Разработването на стратегия за зареждане с раса изисква практика и интелигентно планиране.

Честота

Започнете да пиете течности рано. Не чакайте да ожаднеете или да ви стане горещо или дехидратирано. Ако изчакате, докато сте жадни, може вече да започне дехидратация или изчерпване на гликоген. Освен това, както обсъждах в статията си за подготовката на тялото ви за маратона, колкото по-силно е тялото ви, толкова по-трудно е храносмилателната система да обработва всички течности и енергия, които приемате. Като приемате течности в началото на раса - когато все още не сте уморени или стресирани - вие давате на храносмилателната си система оптимални условия, за да разпределите електролитите и захарите в мускулите, които се нуждаят от тях.

Започнете с прием на течности в наличната първа помощ. Обикновено първата станция идва точно около маркировката 5k. Предлагам да поглъщате електролитна напитка със захар, за да поддържате нивата на гориво превишени. Освен ако не приемате GU, мисля, че водата е по-добра за вас, отколкото за вас през горещите дни, така че изберете Gatorade в първите няколко пункта за помощ.

Трябва да се стремите да приемате 6-10 унции течност на всеки 2 до 3 мили. Ако е горещ ден, ще трябва да вземете малко повече. Така че, разгледайте уебсайта на състезанието за маратона, който бягате, и намерете къде е всяка помощна станция. По този начин ще знаете предварително кои станции ще ви осигурят Gatorade, вода или GU, от които се нуждаете. Не забравяйте, че не е нужно да изглъщате всичко за 5 секунди; можете да отделите време и да носите чашата със себе си. Ако чуете или почувствате мърляне в стомаха си, не е нужно да пиете през следващите 30 минути, тъй като това обикновено сигнализира, че стомахът ви е пълен.

Ами енергийните гелове или други твърди енергийни източници?

Предлагам да изчакате първите 45 минути до един час, за да започнете да поглъщате твърди/гел горива. Това обикновено се случва между 5k и 10k в зависимост от това колко бързо работиш. Изчакването от 45 минути до един час дава на тялото ви време да влезе в ритъм, да се почувства комфортно и ефективно да обработва простите захари, които поглъщате.

Когато поглъщате гел/гумен/бар, уверете се, че винаги го приемате с вода, а не с Gatorade. Както Gatorade, така и GU съдържат големи количества прости захари. Комбинирането на двете едновременно означава, че поглъщате твърде много обикновена захар наведнъж. Вашата храносмилателна система не може да обработи ефективно цялата тази захар, което може да доведе до крампи и странични шевове.

Следвайки същата логика, трябва да се стремите да консумирате гел на всеки 45 минути до час. Ако ги консумирате твърде често, храносмилателната ви система може да реагира негативно на голямото количество захар.

Разходете се през помощните станции, ако планирате да бягате над 3:45 за маратона или над 2 часа за полумаратона. Ако планирате да бъдете по-бързи или много близо до тези часове, можете да преминете през водните станции, но не забравяйте да отделите време, за да стигнете възможно най-близо до 8oz. Ако възнамерявате да бягате през тях, трябва да практикувате пиене, докато бягате по време на тренировка.

Ако следвате тези съвети и информацията от другите ми статии, ще извървите дълъг път към осигуряване на успех в деня на състезанието. Без значение каква стратегия сте решили да приложите, уверете се, че практикувате своя хранителен план възможно най-често и възможно най-конкретно по време на тренировката си. Бъдете креативни и се забавлявайте, тренировките и състезанията по маратон са страхотно изживяване.