Ако изберете храни с ниска енергийна плътност - малко калории в по-голямата си част - можете да ядете повече обем, но да консумирате по-малко калории.

енергийната плътност

Чувствате се сити с по-малко калории? Може да звучи като пореден трик за отслабване, но не е така. Тази концепция се нарича енергийна плътност и е важен инструмент за отслабване.

Отслабване с повече храна, по-малко калории
Просто казано, енергийната плътност е броят на калориите (енергията) в определено количество храна. Високата енергийна плътност означава, че в малко храна има много калории. Ниската енергийна плътност означава, че в много храна има малко калории.

Когато се стремите към отслабване, вашата цел е да ядете храни с ниска енергийна плътност. Това ви помага да се чувствате по-сити с по-малко калории. Ето един бърз пример със стафиди и грозде. Стафидите имат висока енергийна плътност - 1 чаша стафиди има около 434 калории. Гроздето има ниска енергийна плътност - 1 чаша грозде има около 82 калории. Може да се почувствате сити след 1 чаша от двата плода, но разликата в калориите е поразителна!

Енергийна плътност и хранителната пирамида
Ето един поглед върху енергийната плътност по категории в пирамидата на Mayo Clinic Healthy Weight. Както можете да видите, енергийната плътност е основният принцип на пирамидата на Mayo Clinic Healthy Weight.

Зеленчуци
Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с голям обем или тегло. Много зеленчуци съдържат вода, която осигурява тегло без калории. Примерите включват зелени салати, аспержи, зелен фасул, броколи и тиквички. За да добавите повече зеленчуци към вашата диета, запълнете макароните си със сотирани зеленчуци вместо сос от месо или сирене. Намалете порцията месо в чинията си и увеличете количеството зеленчуци. Добавете зеленчуци към вашите сандвичи. Снек към сурови зеленчуци.

Плодове
На практика всички видове плодове се вписват в здравословната диета. Но някои плодове са по-нискокалорични, отколкото други. Цели пресни, замразени и консервирани плодове без сироп са добри варианти. За разлика от тях, плодовите сокове и сушените плодове са концентрирани източници на естествена захар и следователно имат висока енергийна плътност - повече калории - и те не ви зареждат толкова много. За да впишете повече плодове в диетата си, добавете боровинки към зърнените храни сутрин. Опитайте филийки манго или праскова върху пълнозърнест тост с малко фъстъчено масло и мед. Или хвърлете малко резенчета мандарина и праскова в салата.

Въглехидрати
Много въглехидрати са или зърнени, или направени от зърнени храни, като зърнени храни, ориз, хляб и тестени изделия. Пълнозърнестите храни са най-добрият вариант, тъй като те са с по-високо съдържание на фибри и други важни хранителни вещества. Наблегнете на пълнозърнестите храни, като просто изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести зърнени храни вместо рафинирани зърна. И все пак, тъй като много въглехидрати са с по-висока енергийна плътност, следете размера на порциите.

Протеини и млечни продукти
Те включват храна както от растителни, така и от животински източници. Най-здравословният избор с по-ниска енергийна гъстота са храни с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини, като бобови растения (боб, грах и леща, които също са добри източници на фибри), риба, домашни птици от бяло месо без кожа, млечни продукти без мазнини продукти и белтъци.

Мазнини
Докато мазнините са високоенергийна храна, някои мазнини са по-здравословни от други. Включете малки количества здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини във вашата диета. Ядките, семената и маслата, като маслиновите, ленените и шафрановите масла, съдържат здравословни мазнини.

Сладкарски изделия
Подобно на мазнините, сладките обикновено са с висока енергийна плътност. Добрите варианти за сладкиши включват тези с ниско съдържание на добавени мазнини и съдържащи здравословни съставки, като плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Примерите включват пресни плодове, покрити с нискомаслено кисело мляко, бисквитка, направена от пълнозърнесто брашно или топка сладолед с ниско съдържание на мазнини. Ключовете към сладките са да поддържате размера на порцията малък, а съставките - здрави. Дори малко парче тъмен шоколад може да се побере в плана за отслабване.

Да накарате енергийната плътност да работи за вас
Когато се придържате към концепцията за енергийна плътност, не е нужно да се чувствате гладни или лишени. Включвайки в диетата си много пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни, можете да се почувствате сити с по-малко калории. Възможно е дори да имате място в диетата си за вкусно сладко по повод. Като ядете по-големи порции храни с ниска енергийна плътност, вие потискате тези гладни болки, приемате по-малко калории и се чувствате по-добре за храненето си, което допринася за това колко удовлетворени се чувствате.