HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

преминем

Ако, както за много хора, зимата означава началото на тримесечен хибернация, може да сте запознати с някои добри "зимни наддавания на тегло", когато пролетта най-накрая настъпи.

Това определено не е краят на света, нито е причина да следвате „детоксикации“ или строги диети. Но има лесни начини да избегнете нежеланото наддаване на тегло - и не е нужно да се отказвате от всичките си любими зимни ястия.

„По-хладният въздух и по-кратките дни могат да предизвикат някои промени в поведението, които насърчават съхранението на мазнини“, коментира диетологът и известният готвач Зоуи Бингли-Пулин пред HuffPost Australia.

"По-конкретно, храненето е начин за повишаване на телесната температура и така, когато е студено, ние търсим храна там, където обикновено не можем."

Да не говорим, че ние се крием физически от студа, като се задържаме през по-голямата част от времето (като по този начин избягваме фитнес зали и дейности на открито).

"Това означава, че може да открием, че ядем повече и се движим по-малко през по-хладните месеци, което при лош контрол може да доведе до наддаване на тегло."

Ето 10 съвета за избягване на наддаване през зимата, за да започнете да прилагате сега.

1. Гответе у дома

Вместо да вземате храна за всяка вечер, фокусирайте се върху домашната кухня. По този начин можете да видите точно какво влиза във вашата храна, да можете да правите по-здравословен избор и да контролирате размера на порциите.

"Гответе повече и контролирайте храната си. Това е толкова прост начин да удържите диетата си", каза Бингли-Пулин.

"Например, направете свои собствени пасти за подправки. Пикантните ястия са популярен избор през зимата. Повечето пасти за търговски подправки обаче ще съдържат добавена захар, некачествени мазнини и консерванти. Опитайте да си направите сами, като смесите комбинация от любимите си билки и подправки. "

Имате нужда от готвене? Ето как да направите вкуса на брюкселско зеле и качамак (обещание), както и забавни рецепти за купички в стил кафе.

2. Увеличаване на протеините (и поддържайте въглехидратите под контрол)

През по-хладните месеци се насочваме към комфортни храни, които обикновено се предлагат под формата на горещи въглехидрати (гледайки ви, мак и сирене). Яденето на твърде много въглехидрати, съчетано с малко упражнения, може да доведе до увеличаване на теглото. За да поддържате баланса на макроелементите, увеличете постния си протеин.

„Балансирайте храненията по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати - правилната комбинация от трите макронутриента ще помогне да се предотврати преяждането и да се увеличи ситостта“, каза Бингли-Пулин.

"Яжте протеини (яйца, пиле, кисело мляко, агнешко, риба, темпе, тофу, бобови растения, ядки и семена) при всяко хранене и закуска, за да поддържате апетита под контрол.

"Използвайте и правилните мазнини. Мазнините са чудесен начин да увеличите ситостта и да накарате едно ястие да се чувства по-успокояващо. Приоритизирайте, като използвате екстра върджин зехтин, авокадо, таханова паста, сурови ядки и семена.

"Имайте предвид излишните въглехидрати. Много храни за затопляне и комфорт са въглехидратни, така че ако не сте много активни, придържайте се към една четвърт чиния с въглехидрати при всяко хранене."

3. Фокусирайте се върху фибрите

Въпреки че фибрите не са „секси“ част от нашата диета, те са изключително важни, за да ни помогнат да се поддържаме сити и да поддържаме работата на червата си оптимално - неща, от които се нуждаем, когато сме по-малко активни и жадуваме за повече храна през зимата.

"Насочете се към поне 30 грама фибри дневно за ситост", каза Бингли-Пулин.

Богатите на фибри храни включват плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

4. Яжте повече зеленчуци

Увеличаването на приема на вегетарианци не трябва да означава ядене на купа парени броколи за вечеря. Става въпрос за готвене на различни зеленчуци по различни начини и комбинации.

„Насочете се към половин чиния зеленчуци при всяко хранене“, каза Бингли-Пулин.

"Не е необходимо да се отказвате напълно от любимите си комфортни храни, като кремообразна паста. Вместо това, дръжте малките порции и добавете допълнително зеленчуци."

За да джазирате зеленчуците си и да ги направите по-примамливи, ето няколко прости съвета.

5. Планирайте предварително

Всички сме поръчали храна за вкъщи (или сме прибягнали до юфка за бързо приготвяне) за вечеря, когато „нямаме никаква храна в къщата“ - нека си признаем, има храна, но няма ястия. Това е често оправдание и има лесен начин за заобикаляне.

"Бъдете подготвени. Пригответе закуска предишната вечер, ако знаете, че имате ранен старт, пригответе достатъчно салата за обяд, когато готвите вечеря и имате полезни здравословни закуски - като сурови плодове и ядки, натурално кисело мляко, пресни плодове, семена и микс от ядки, домашно приготвяне и зеленчуци ", каза Бингли-Пулин пред HuffPost Австралия.

6. Движете тялото си

Да, трудно е да излезете на студа и да избягате, но има безброй други начини за упражнения и раздвижване на тялото с комфорт. Опитайте йога у дома в пижама, пилатес пред нагревателя, плуване в закрит отопляем басейн или бягаща пътека, бягаща в контролирана от температурата фитнес зала.

„Приоритизирайте движението - планирайте го като необходима част от деня си.“

7. Останете хидратирани

Водата е нещо, за което можем да забравим през по-хладните месеци, тъй като се потим и се движим по-малко, но пиенето на достатъчно вода е също толкова важно през зимата, колкото и през лятото.

"Пийте поне 1,5-2 литра вода всеки ден, за да подпомогнете метаболизма и поддържането на апетита под контрол", каза Бингли-Пулин.

8. Практикувайте внимателно хранене

Въпреки че е ефективно с времето, яденето набързо може да доведе до проблеми с храносмилането, както и да се чувствате недоволни или гладни след хранене.

Внимателното хранене не само ви позволява да се наслаждавате на храната и на всички вкусове, но също така ви помага да усвоявате храната правилно и да се настроите на сигналите си за глад. Това от своя страна може да помогне за предотвратяване на преяждането и да подпомогне управлението на теглото.

„Яжте внимателно и докато сте доволни - не прекалено сити“, каза Бингли-Пулин.

9. Търсете здравословни алтернативи

Всички обичаме комфортни храни като шоколад, печени десерти и кремообразни тестени изделия и има начин да направим всичко това по-здравословно.

"Ако се чувствате като натрошена риба, използвайте бадемово ястие или трохи от кокосови люспи. Ако искате кремообразно къри, използвайте дебело кисело мляко. Ако искате затоплящ десерт, използвайте плодове като основа - например поширана круша или печена ябълка . "

10. Бъдете последователни

Въпреки че искаме друго, неустойчиво е да се заричаме никога да не се отдаваме на лакомства или утешителни нездравословни храни през цялата зима или да се упражняваме седем дни в седмицата. Вместо това, бъдете в съответствие с горните съвети и се поглезете умерено.

"Последователността е от ключово значение", каза Бингли-Пулин. „Бъдете реалисти с това, което правите и се уверете, че е управляемо и приятно.“

Щракнете по-долу, за да се абонирате за подкаста Refresh от HuffPost Australia в iTunes.