Как да преминем към бягане с ниско съдържание на въглехидрати

нисковъглехидратно

Аарон е акредитиран хранителен терапевт, напреднал консултант по хранителни упражнения и специалист по клинична загуба на тегло. Той обаче не е лекар. Моля, потърсете медицинска консултация, преди да направите каквито и да е корекции на вашето текущо хранене или медицински практики. Тази статия е само с информационна цел.

Общ преглед

С нарастването на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и осъзнаването на възпалителните ефекти на захарта, може да е лесно да мислите, че можете напълно да премахнете въглехидратите като бегач и да се обърнете към следващата си тренировка с всички огнестрелни оръжия.

Истината е, че много хора, които участват в света на издръжливостта, използват диетични въглехидрати, спортни гелове и спортни напитки в продължение на много години.

Преходът към ставане на бегач с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде голяма умствена промяна, изпълнена с разочарование. Често срещаните грешки, които виждам, са, че можете да продължите с текущия си тренировъчен план, да продължите да ядете подобни храни, само без въглехидратите, да продължите с текущата си хидратационна стратегия и в крайна сметка да сте леки, уморени или просто да се чувствате така, сякаш сте загубили тази пета предавка, липсваща скоростта, която някога сте имали.

Тази статия ще ви даде малко информация за това как да преминете с ниско съдържание на въглехидрати като бегач, с някои прости ощипвания, хранителни корекции и тактики за обучение. Тези съвети ще ви вдигнат и тренират отново за нула време.

Времева рамка

Времевата рамка, която имате до следващото ви събитие, ще диктува дали е подходящ момент да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати или не. Като цяло, този превключвател е най-добре да се прави в извън сезона, където изграждането на вашата базова издръжливост е по-важно, отколкото удрянето на тези интервали с определено темпо.

Времевата рамка за напълняване, адаптирана като спортист, може да варира значително от човек на човек. За някои това може да отнеме 8 седмици, за други може да отнеме до 6 месеца.

И така, кога ще разберете дали ставате адаптирани към мазнините? Е, от скорошно интервю за Ultra Endurance Runner, Zach Bitter в „Шоуто на FatForWeightLoss”, той предполага, че моментът, в който спортистът е адаптиран към мазнините, е когато маратонът може да се бяга без никакво хранене.

Разбира се, той е ултрамаратонец, но трябва да се съглася. Като сте в състояние да избягате дистанцията на вашето събитие (маратон, полумаратон) без никакво хранене, вие сте тренирали добре и сте достигнали точката, в която се случва адаптация на мазнините.

Повечето състезатели имат следния сценарий в главата си; „Предстои ми полумаратон след 6 седмици, още не съм започнал обучението си, но мислех да опитам това в стил с ниско съдържание на въглехидрати. Какво трябва да направя?" - Този сценарий няма да работи. Просто казано, тялото ви няма да се адаптира към мазнините.

Тренирайте без въглехидрати, като използвате зони за пулс

Обучението за събития на дълги разстояния изисква солидна основа и за да изградите основа, на която можете да разчитате, ще трябва да положите усилията, необходими за стимулиране на промените във вашето тяло.

За щастие тази промяна се случва чрез нестандартно забавяне на скоростта на бягане, а не непременно увеличаване. Има диапазон на сърдечната честота, при който тялото ви изгаря голямо количество мазнини за гориво и малко количества захар (известна още като мускулен гликоген). Разбирането на този диапазон ще ви помогне да извлечете запасите от мазнини и да запазите гликогеновите си резерви за края на бягането.

Ако нямате устройство, което да може да разпознае сърдечния ритъм по време на бягане (като Garmin, Fitbit и т.н.), тогава можете просто да тренирате с темпо, с което лесно да говорите с бягащ партньор, без тежко дишане или задъхване . Ако имате монитор за сърдечен ритъм, прочетете нататък.

За дълги и някои средни писти ще използвате следната зона, за да изградите своя аеробен капацитет и ниво на издръжливост. Тази зона се нарича MAF зона, която е разработена от Phil Maffetone. Той означава Максимална аеробна функция и трябва да бягате под това число, за да постигнете максимална издръжливост:

180 - [ВАШАТА ВЪЗРАСТ] = АЕРОБНА СЪРЦЕВА ЧАСТ

Следното изчисление е просто, но има няколко неща, които трябва да се вземат предвид:

  • Ако сте били болни повече от 2 пъти през последната година или сте приемали някакви лекарства, извадете 5 от това число.
  • Ако през последните 2 години тренирате последователно с прогресия в тренировката си без нараняване, добавете 5 към този брой.

Така например, ако сте на 35 години, вашите изчисления ще бъдат:
180 - 35 = 145 BPM

Електролити

Ако ядете кетогенна/нисковъглехидратна диета, може би се чудите дали трябва да вземете нещо различно от вода със себе си на тренировъчните си тренировки. От опит използвам около 2 порции електролити на час, но първо трябва да се опитате да разберете какво количество работи за вас на средните си пробези първо.

Ако живеете в Австралия, ето някои често срещани марки, които произвеждат страхотни нисковъглехидратни електролити:
- Endura (нисковъглехидратно гориво)
- High5 Zero
- Nuun хидратация

Можете да си направите електролити, като смесите диетична сол и малко лимонов сок заедно, ако имате бюджет.

Ако не можете да намерите никоя от гореспоменатите марки, винаги можете да следвате следните принципи, за да намерите подходяща за вас:

  1. Съдържа ли малтодекстрин, захар, мед, малцов екстракт или фруктоза? Ако е така, тогава обикновено не е подходящо.
  2. Ако е по-ниско от 2 g въглехидрати на порция, тогава обикновено това е подходящо. Някои марки (като Endura) имат 1 g въглехидрати на порция, но това няма да ви изгони от кетозата.
  3. Намерете вкус, който ви харесва, и изпробвайте много пъти преди състезанието. Не променяйте режима си в деня на състезанието, защото рискувате GI дистрес, гадене и претоварване на вкуса, което може да доведе до дехидратация.

Хранене в състезателен ден

Ако ядете кетогенна/нисковъглехидратна диета, може би се чудите дали трябва да вземете гориво със себе си по време на тренировъчните си тренировки. От опит, бяганията, които са по-дълги от 15 километра (9 мили), може да се наложи да вземете нещо, за да стабилизирате нивата на кръвната си захар. Имам ги на средата на дългосрочен план.

В по-дългите периоди предлагам да направите някакъв вид ядково масло и да закупите няколко торбички за храна, за да ги запазите. Няколко предложения за различни ядки, които бихте могли да използвате, ще бъдат бадеми, кашу или ядки от макадамия. Ще ви покажа как да направите тези рецепти по-долу:

БАДЕМОВО МАСЛО

Съставки:

350 грама бадеми (10,5 унции)

60 ml MCT масло (2 унции)

  1. Загрейте фурната си до 180 ° С и поставете всички бадеми върху тава за печене.
  2. Печете 20-30 минути до по-тъмнокафяв цвят.
  3. В силен блендер или кухненски робот (като витамикс, нутрибулет или друг) поставете бадемите в миксера и смесете. Може да имате проблеми със залепването на пастата отстрани.
  4. Разклатете пастата отстрани и добавете MCT масло и сол. Ако ядковото масло не излезе в течност, експериментирайте с добавяне на повече MCT масло или малко вода към сместа.
  5. Поставете в торбичките за храна за многократна употреба и се наслаждавайте докато бягате/карате колело.

Хранене на порция:

Калории: 420
Нетни въглехидрати: 6g
Мазнини: 40гр
Протеини: 12g

Ако нямате кухненски робот и искате да спестите малко време, ето няколко опции, които можете да закупите предварително опаковани за по-лесно:
- Класическо бадемово масло на Джъстин
- FBomb Nut Butter

Възстановяване

Възстановяването е ключът към прогресията в рамките на тренировките за издръжливост. Ако тренирате и не се възстановявате напълно, тогава ще се изложите на риск от нараняване и претрениране.

Има толкова много начини за възстановяване, но най-добрият начин да възстановите краката си от дълго или тежко бягане е да използвате комбинация от най-ефективните техники:

Студена терапия
Чрез скачане под студен душ или басейн след тренировка е чудесен начин да се намали DOMS (забавена мускулна болезненост). Ако имате достъп до ледена баня, това е още по-добре. Това не само помага за възстановяване на мускулите, но също така открих, че помага за възстановяване на ставите, които може да са
Болки.

Валцуване/разтягане на пяна
Като цяло бегачите са склонни да имат стегнати флексори на бедрата, прасците, четирите рамена и подколенните сухожилия. Най-ефективното търкаляне с пяна, което открих, е върху прасците (седнало положение, единия крак върху другия, преобръщане на мускула на прасеца), подколенните сухожилия, четирите колела (суперменът се преобръща над четирите ви мускули),
и разтягане на флексора на тазобедрената става (чрез коленичене и избутване напред през предното коляно и поддържане на висока изправена стойка).

Храна след тренировка
Освен да попълните нивата на хидратация (което също е важно), спазването на кетогенна диета означава, че ще трябва да ядете достатъчно мазнини, за да поддържате енергийните нужди, така че обикновено завършвам бягане, като ям яйца, с пушена сьомга или бекон, авокадо или дори бронирано кафе. Не го усложнявай. Не са необходими въглехидрати.