Диетолог предлага 5 здравословни съвета за работа вкъщи.

работете

Работата от вкъщи е един от най-важните начини да се помогне за изравняване на кривата и да се овладее пандемията на коронавируса. Но това, че сте извън обичайната си рутина, имате постоянен достъп до храна и сте под стрес, може да доведе до сериозно прекаляване. Ако храненето ви е било малко непостоянно, ето пет стратегии, които да ви помогнат да създадете баланс и последователност.

Разработете определен график за хранене

В допълнение към предотвратяването на безсмисленото хранене, установяването на последователна рутина ще помогне за регулиране на кръвната захар и нивата на инсулин, хормоните на глада, умствената и физическата енергия, храносмилателното здраве и дори цикъла на съня ви. Опитайте се да закусите в рамките на около час след събуждане и се стремете или към три хранения на ден, или към три хранения и една закуска, разделени на разстояние между четири и пет часа.

Например, насочете се към закуска в 8 ч. Сутринта, обяд на обяд, лека закуска в 16 ч. И вечеря в 20 ч. Или закуска в 9 ч., Обяд в 13 ч. И вечеря в 18 ч. Просто се опитайте да не оставяте да минат повече от пет часа, без да ядете, и задайте алармата на мобилния си телефон като напомняне, поне докато не се установите в рутината. Без график е по-вероятно да се храните безсмислено през целия ден или да чакате прекалено дълго - и след това да прекалите с преяждането.

Уверете се, че храната ви е балансирана в хранително отношение

Вместо да хващате храни произволно, помислете стратегически за компонентите на вашата храна. Във всяка закуска, обяд и вечеря включвайте някакъв вид продукти, заедно с постни протеини и добри мазнини като основа. Тези храни доставят хранителните вещества, необходими за поддържане на здравословен метаболизъм и имунна система.

За психическо и физическо гориво, добавете по-малка част от здравословни въглехидрати като добавка. Например, вместо голяма купа зърнени храни и сок, изберете смути, направено с шепа замразени или пресни зеленчуци, растителен протеин на прах, няколко супени лъжици ядково масло за добри мазнини и чаша замразени плодове за здравословни въглехидрати.

Друг пример: чаша пресни или замразени зеленчуци, задушени с нахут или яйца за протеини, екстра върджин зехтин за добри мазнини и малка порция кафяв ориз или картофи за здравословни въглехидрати. Целесъобразността относно това какво включвате във всяко хранене създава по-добър прием на макро и микроелементи и този здравословен баланс може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.

Преосмислете какво пиете

Дръжте бутилка с вода или чаша до себе си и отпивайте от нея през целия ден. Избягвайте захарни напитки или продукти, направени с изкуствени подсладители. Излишъкът от захар може да отслаби имунитета, а доказано е, че изкуствените подсладители отхвърлят естествената регулация на апетита и подпомагат сладкия зъб.

Ако пиете алкохол, опитайте се да се придържате към умерени количества (една до две напитки на ден) и намалете необходимостта от употреба на алкохол, като изпробвате други механизми за справяне, като например обаждане на приятели и семейство, ангажиране в домашни тренировки, възпроизвеждане на видео игри или да се насладите на други здравословни мини бягства.

Не забравяйте за калориите в алкохола и това, че като пиян можете да увеличите апетита и да намалите задръжките. Това може да доведе до преяждане и пресичане на храни, които вероятно не бихте яли, когато сте трезви.

Знайте разликата между физическия и емоционалния глад

По време на стресиращо време може да е трудно да разберете дали наистина сте гладни - което означава, че тялото ви се нуждае от храна - или умът ви е привлечен от храната, за да изрази или да се откаже от чувствата ви. Една полезна тактика е да се настроите в тялото си. Физическият глад има физически симптоми, като леко ръмжещо коремче.

Ако сте яли балансирано ядене и стомахът ви е пълен, но все пак усещате глад, може да изпитвате безпокойство или самота. Ако можете да спрете и да направите разлика, обърнете се към емоциите си по начини, които не включват хранене. И когато ядете, правете това без разсейване (без телевизор, компютър, четене, телефон и т.н.), оставяйте храната или приборите си между ухапванията и слушайте сигналите на тялото си. Спрете да ядете, когато се чувствате сити, но не прекалено сити, а останалото съхранявайте за друго хранене.

Размислете се целенасочено

Не е реалистично да се закълнете изцяло с екстри и не е необходимо. Насладете се на любимите си лакомства без живот, но се отдайте внимателно, а не спонтанно. Например, ако искате бисквитка или две след обяд, намалете частта от въглехидратите в това ястие, за да освободите място за въглехидратите в бисквитките.

Тук изобщо не става въпрос за ограничение; става въпрос за баланс и се чувства добре (за разлика от нулевите лакомства или прекаленото похапване, което може да ви накара да се чувствате препълнени и мудни). Насладете се на всяка хапка и продължете с деня си. Сега повече от всякога балансът и последователността са от ключово значение - не всички или нищо.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин