Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

tabata

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

От: Лиза М. Улф

Публикувано: 13 ноември 2007 г.

Tabata клекове използват бърза, интензивна, измерена време рутина, която съчетава редовни клекове с техниката на Tabata интервал за укрепване на долната част на тялото. Tabata е техника за интервална тренировка, която ви кара да тренирате с висока интензивност за 20 секунди и след това да почивате 10 секунди. Този цикъл се повтаря осем пъти за четириминутна сесия, през която трябва да усетите как мускулите ви изгарят. Не само можете да подобрите силата на квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия с клекове Tabata, но можете също да подобрите сърдечно-съдовата си кондиция, тъй като пулсът ви се повишава по време на тренировка. Освен това кляканията Tabata изгарят приблизително 15 калории в минута, според Американския съвет за упражнения, който може да ви помогне да постигнете целите за отслабване или поддържане на теглото.

Загрейте краката си с приблизително 10 минути упражнения с ниска интензивност, като ходене, въртене на педал на стационарно колело или маршируване на място.

Практикувайте редовна форма на клек, преди да изпълнявате клекове с интервали от Tabata. Застанете с крака, раздалечени на разстояние от бедрото. Подравнете краката си успоредно един на друг с пръсти, обърнати напред. Поддържайте равномерно теглото си по петите и топките на краката. Стегнете корема си, като издърпате пъпа към гръбнака, за да поддържате стойка с права облегалка. Изпънете ръце пред себе си на височина на раменете. Сгънете коленете и спуснете бедрата зад себе си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте коленете си на една линия с петите, без да позволявате на коленете да се движат напред отвъд пръстите на краката. Изправете краката си, докато спускате ръцете си и се връщате в изходна позиция. Внимателно изтласкайте бедрата напред и стиснете дупето в горната част на движението при клякане.

Правете редовни клекове със същата форма, която сте практикували, но с по-бързо темпо в стила на интервала Табата. Поставете часовник с втора стрелка в полезрението, задръжте хронометър в ръката си или носете часовник на китката си, за да определите интервалите за работа и почивка. Клекнете бързо, но с добра форма и преминете през пълен обхват на движение. Клякайте колкото можете повече пъти в рамките на 20 секунди. Използвайте махането на ръката - както практикувахте - като повдигате ръцете си, когато клякате и ги спускате, докато стоите, за да увеличите темпото на движенията си.

Спрете клякането и си починете за 10 секунди. Останете неподвижни или бавно изтръскайте краката си или ходете на място.

Повторете възможно най-много клекове в рамките на 20 секунди. Поддържайте темпото на първия си цикъл Табата, като се стремите да завършите същия брой клекове. Почивайте 10 секунди.

Изпълнете осем общи цикъла на клякане за 20 секунди и почивка за 10 секунди за цяла интервална тренировка на Tabata.

Пребройте броя на кляканията във всеки цикъл и се стремете да поддържате еднакъв брой през всичките осем цикъла.

Променете броя на циклите Tabata според вашето ниво на фитнес. Например, изпълнете четири комплекта интервали на клякане Tabata вместо осем, ако е необходимо, докато силата и издръжливостта ви се подобрят.

Добавяйте Tabata клекове към тренировъчната си програма два или три дни в седмицата, но позволявайте между 48 и 72 часа почивка между сесиите. Изпълнявайте кляканията в дните, в които обикновено правите тренировки за крака, като клякам, напади, преси за крака или удължаване на крака. Заменете традиционните клекове с Tabata клекове за разнообразие от тренировки или добавете Tabata клекове във вашата тренировъчна програма за допълнително предизвикателство.

Ако не сте начинаещи в клякането или имате вече съществуваща травма на коляното или тазобедрената става, ограничете обхвата си на клек Не спускайте бедрата, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Вместо това сгънете коленете под ъгъл приблизително 45 градуса и спуснете бедрата леко зад себе си.