тънки

Свързани статии

  • Как да укрепим ставите и връзките
  • Как да изгаряме мазнините в дисагите
  • Как бързо да се отървете от мазнините в горната част на ръката
  • Как да направим гърба си по-малък с фитнес
  • Как да получите по-тънки квадрицепси
  • Как да вземем тенис топка бицепс

Тонизирането на ръцете и краката не само подобрява външния ви вид, но може да подобри и здравето ви. Носенето на твърде много тегло увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак. Упражненията, които се фокусират върху ръцете и краката, ще изграждат и извайват мускули, но няма да се отърват от мазнините. За постигане на тонизирани и тънки ръце и крака са необходими сърдечно-съдови и упражнения с тежести, както и здравословна диета.

Упражнение

Етап 1

Извършвайте 30 до 60 минути аеробна дейност пет дни в седмицата, както се препоръчва от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Упражнение, което увеличава сърдечната честота за продължителен период от време изгаря мазнините. Всяко аеробно упражнение ще премахне мазнините на ръцете и краката; гребането обаче осигурява допълнително тонизиране на ръцете и краката.

Стъпка 2

Правете удари за тонус и стегнати мускули на краката. Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния крак. Засадете десния крак на пода, след това огънете дясното коляно и спуснете лявото коляно към пода. Дръжте дясното коляно над глезена. Натиснете назад с десния крак, за да се върнете в начална позиция. Повторете за 12 до 15 повторения и след това превключете на левия крак. Ако имате проблеми с коляното, отстъпете, вместо напред в удара. Добавете съпротива, като увеличите броя повторения или сетове, или задръжте гири във всяка ръка.

Стъпка 3

Направете осем до 15 повторения на бицепсови къдрици с дъмбели. Дръжте гира във всяка ръка отстрани с китки, обърнати напред. Свийте ръката си, като повдигате тежестите към раменете и държите лактите близо до тялото. По-ниско, за да се върнете в начална позиция. Движете се бавно с контрол през двете фази на движението. Увеличете съпротивлението, като добавите повторения или сетове, или като увеличите тежестта.

Стъпка 4

Правете откат на трицепс, за да тонизирате задната част на ръцете. Застанете с десния крак напред, подпряйки дясната си ръка на бедрото, за да поддържа горната част на тялото. Дръжте гира в лявата ръка. Започнете с висящата гира към пода и след това вдигнете тежестта, докато горната част на ръката ви стане успоредна на пода. Изпънете предмишницата назад, като държите лакътя повдигнат. Върнете се в началната позиция и изпълнете осем до 15 повторения. Повторете от лявата страна. Добавете съпротива, като увеличите повторенията, сетовете или тежестта.

Етап 1

Следете броя на консумираните калории. Яденето на твърде много калории води до увеличаване на теглото. Намаляването на калориите, съчетано с упражнения, ускорява загубата на мазнини, за да ви помогне да станете по-слаби по-рано. Жените трябва да ядат поне 1200, а мъжете 1800 калории на ден, за да осигурят правилно хранене.

Стъпка 2

Спрете да ядете рафинирани и мазни храни. Преработените храни осигуряват малка хранителна стойност и често съдържат нездравословни мазнини и захари.

Стъпка 3

Яжте постни, пресни и пълнозърнести храни. Здравословната диета осигурява храненето и горивото, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Всяко хранене трябва да включва постни протеини като пилешко месо, пресни плодове или зеленчуци и пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб.