получите

Позволете ми да ви запозная с моя приятел Стивън:

Както можете да видите, Стивън е ... да използва силно научния термин, който хвърляме във фитнес индустрията ...

И така, кой точно е Стивън?

Пълното му име е Стивън Маккейн. Той е гимнастик, актьор, треньор и колега „биохакер“. Той е 2 пъти олимпийски гимнастик, 4 пъти член на отбора от световното първенство и сребърен медалист, Зала на славата на САЩ по гимнастика, с 11 и половина последователни години в Елитния национален отбор. Изпълнява гимнастика на всички континенти, с изключение на Антарктида.

Той също е работил в Холивуд в продължение на 20 години и е участвал във филми, телевизии, реклами и на сцената. На 43-годишна възраст той остава във върхова форма, използвайки собствената си гимнастика H.I.I.T. програма (подробности по-долу), разработена от него, която използва комбинация от гъвкавост, силови тренировки, гимнастически упражнения и плиометрия.

Няколко седмици в Лос Анджелис имах удоволствието да получа няколко часа частни инструкции по гимнастика от Стивън и след това той ми изпрати бележката, че е успял да постигне тялото и мускулите, които виждате по-горе, като просто изпълнява нещо, което нарича „Гимнастическа тренировъчна схема с висока интензивност“ - само два пъти седмично! Видеото по-долу показва пример за някои от упражненията в неговата схема.

Ето още няколко примера за Стивън в действие:

Рутинна програма от състезателни дни:
"alt =" ">

Пръстен рутинни от състезателни дни:
"alt =" ">

Пътуването, за да станете олимпиец:
"alt =" ">

Както и да е, след като се срещнах с него в Лос Анджелис, Стивън щедро предложи да сподели с мен цялата си схема за тренировки с висока интензивност на гимнастиката с висока интензивност под формата на две основни тренировки, с които може да се справи дори и пълният начинаещ по гимнастика. В тази статия (публикувана с разрешение на Стивън) ще разкрия точно тези тренировки, заедно с още няколко съвета, които Стивън ми даде за това как да получа силно и накъсано тяло само с две тренировки в стил гимнастика на седмица.

Наслаждавайте се и не забравяйте да разгледате още повече връзки и полезни съвети за обучение в резюмето.

Основни съвети за обучение по гимнастика

Заедно с изпращането на програмата, която ще разкрия по-долу, Стивън ми изпрати и няколко основни съвета за обучение по гимнастика. Той каза следното:

„Здравей, Бен, видях последните ти публикации за гимнастиката. Изглежда, че намирате някои добри неща. Има много добра информация там, но искам да се уверя, че сте получили правилната основа. Гимнастиката е свързана с основите и всяка слабост ще ограничи растежа ви. Стремете се към перфектна форма и техника във всичко, което правите. Моля, моля, моля ... не изневерявайте, както правят много Crossfitters.

И така, ето това, което според мен е подходяща основа.

Гъвкавост - Нито една програма за гимнастика няма да бъде успешна, без да придобиете определено ниво на гъвкавост.

Щука - Най-важното. Поставете най-много ресурси за това първо. Работете върху изравняването на гърба.

Палачинка - От съществено значение за пресата за стойка на ръка. Работете върху изравняването на гърба си "alt =" ">

Рамене - Поддържайте обхвата си на движение, докато горната част на тялото ви става по-силна

Подготовка за разделяне (главно разтягане на тазобедрени флексори поради увеличена работа на сърцевината) "alt =" ">

Предварително приготвяне на рамо - Погрижете се за раменете си, те ще издържат много с гимнастика. Добър навик. (бележка от Бен: Сега използвам тази програма за бънджи Crossover Symmetry за раменете си). "alt =" ">

Работа с дъмбели с права ръка - Култивирайте силата на прави ръце.

Работа с ядро ​​на правия корпус - основно изискване за здравина. Ако не сте правили нищо друго освен тази работа през следващите 3 месеца, ще сте толкова подготвени за растеж. Не можете да правите правилната сила на гимнастиката без супер здрава скална сърцевина ... период. Малко примери ...

Работа на стойка на ръка - Перфектно изправено тяло с прибран таз и без ъгъл на раменете. Малко примери ...

1 минута стомах до стената

45 градуса срещу стената

Planch работа - Започнете с прибрана позиция. Удобно се наведете далеч над ръцете.

Натиснете стойка на ръка

Основни ролки за стартиране на основно кинестетично осъзнаване

Основни упражнения за сила (насочете се към цифрите по-долу) - ще комбинирате тези основни упражнения за мускулна група с форма на „право тяло“ и/или движение на пресата/пантата ... след това натъпквате тези упражнения в шаблон за интервални тренировки с висока интензивност за крайното тяло тренировка с тежести! Перфектна форма винаги; използвайки стегнатото право положение на тялото.

5 Набирания на стойка на ръка

Плиометрия - скокове в клека, скокове в кутия, правилна позиция за кацане. Може да се комбинира с Basic Rolls.

Активирайте всеки мускул в тялото си, когато правите гимнастика; направете тялото си взаимосвързана група мускули, която се превръща в „една единица“. Включително, насочване на пръстите на краката и пръстите по време на упражнения. "

Добре, така че въоръжени с тези основни съвети от Стивън, нека се задълбочим в две примерни тренировки за гимнастика.

Две примерни тренировки по гимнастика

Използвайки съветите по-горе от Стивън, ето пример за двете основни тренировки, които сега изпълнявам. От загряване до охлаждане, това отнема около 40-45 минути, за да завършите с минимална почивка между тях. Ако мога да го натисна в събота или неделя, изпълнявам и по-кратка 20-30-минутна версия на тренировките по-долу, също направо от ума на Стивън.

Ден 1

Загрявка

* Пълно рамо на ленти
* Хоризонтална дъмбел или бухалка се повдига до неуспех
* Вертикална дъмбел или бухалка се повдига до неуспех
* 15 строги изтегляния
* 30 спадове
* 30 лицеви опори
* 15 заден ход на страна
* 30 клека

Статични задържания/ядро ​​/ позиции

* 45 секунди Право задържане на тялото между постелки (нагоре) -
* 45 секунди Право задържане на тялото между постелки (стомах надолу) или 15 реверсивни хипера
"alt =" ">

* Стойка за ръце на стена Max Time
"alt =" ">

* 5 Изчертаване на мостове
"alt =" ">

* 30 секунди задържане на пръстен
"alt =" ">

Упражнения за гимнастика

* 10 Planch Leans
"alt =" ">

* 10 висящи повдигания на краката
"alt =" ">

* 10 Натиснете Slider Assist
"alt =" ">

* 10 x Асистент на лентата на предния лост
"alt =" ">

Упражнение за гимнастика/Комбинация от големи мускулни групи

* 15 тренировки за мускули
"alt =" ">

Основни упражнения за мускулни групи

* Клекове с един крак (TRX) или навиване на един крак (по 15 крака)
"alt =" ">

* 15 Нападания (TRX или Претеглен или окачен крак назад) на крак

* 15 Издърпвания на предния лост на пръта или пръстените (същите като хоризонталните набирания)
"alt =" ">

Изблици

* 4 комплекта от 30 секунди скокове в кутия или асистенции за скокове в скок или скокове в клека или скокове
"alt =" ">

* 4 комплекта спринтове на бягаща пътека или спринтове с джогинг назад или асистентен спринт на място
"alt =" ">

Незадължителен финишър:

Табата, поставена на велосипед или елипсовидна

Ден 2

Загрявка

* Пълно рамо на ленти
* Хоризонтална дъмбел или бухалка се повдига до неуспех
* Вертикална дъмбел или бухалка се повдига до неуспех
* 15 строги изтегляния
* 30 спадове
* 30 лицеви опори
* 15 заден ход на страна
* 30 клека

Статични задържания/ядро ​​/ позиции

* 45 секунди Право задържане на тялото между изтривалките (стомах нагоре)

* 45 секунди Право задържане на тялото между постелки (стомах надолу) или 15 реверсивни хипера
"alt =" ">

* Стойка за ръце на стена Max Time
"alt =" ">

* 30 Олга Крънч
"alt =" ">

Упражнения за гимнастика

* Планови разходки с плъзгачи или хартиени чинии
"alt =" ">

* Разходки с раци с плъзгачи или хартиени чинии
"alt =" ">

* 10 Натиснете тренировки за първата половина - Плъзгач за компресия при натискане (1 мин до края на видеото)
"alt =" ">

* 10 Натиснете Assist за топка
"alt =" ">

* Удължаване на крака на седалката от 30 секунди (Останете прибрани толкова дълго, колкото е необходимо)
"alt =" ">

Упражнение за гимнастика/Комбинация от големи мускулни групи

* 3 Muscle-up Thera-band Assist
"alt =" ">
* ИЛИ ако вече е направено по-рано през деня, претеглени хоризонтални набирания или друга дейност на окачване или хващане като редовни набирания или неутрални натягания

Основни упражнения за мускулни групи

* Клекове с един крак (TRX) или навиване на един крак (по 15 крака)
"alt =" ">

* 15 Нападания (TRX или Претеглени или окачени крака назад) на крак

* 15 Издърпвания на предния лост (хоризонтални набирания) на пръта или пръстените
"alt =" ">

Изблици

* Бокс скокове или скок с асистенция на група
"alt =" ">

* 4 комплекта спринтове на бягаща пътека или спринтове с джогинг назад или асистентен спринт на място
"alt =" ">
Финалист:

Незадължителен финишър:

Табата, поставена на велосипед или елипсовидна

Обобщение

И това е?

Да, почти, но има една последна модификация, която правя в програмите по-горе, когато ги правя, тъй като, от началото на пролетта на 2017 г., аз все още се състезавам с големи спартански състезания и се нуждая от солидна комбинация от сила, сила на мускулите и издръжливост.

Ето модификацията за още по-голяма сърдечно-съдова интензивност:

Ако приемем, че времето позволява (ще ви е необходим солиден час, ако решите да използвате тази стратегия), след това между всеки и всеки един от разделите по-горе, от Warmup до статични задържания/ядро ​​/ позиции до гимнастически упражнения до гимнастически упражнения/основни Мускулна група Комбинация с основните упражнения за мускулна група ...

Изпълнявам приблизително 1-2 минути твърд кардио двубой, за предпочитане бягане, колоездене, гребане или елипса - каквото и да е удобно. Не се надувам толкова силно, че формата ми в гимнастическите секции страда, но добавянето на само няколко от тези кардио схватки определено помага с няколко липсващи компонента на тренировките по гимнастика, които аеробни спортисти като велосипедисти, състезатели с препятствия, триатлони или маратонци се нуждаят, особено от максимално оползотворяване на кислорода (VO2 max), митохондриална плътност и мускулна издръжливост.

Но по мое мнение добавянето на тези компоненти е необходимо само ако сте спортист за издръжливост, който, подобно на мен, няма време да свие както кардио тренировка, така и тренировка за гимнастика в един и същи ден.

И накрая, в допълнение към двете тренировки по гимнастика по-горе, аз наистина подреждам и поръсвам няколко други компонента в седмичната си програма, като мобилност, валцоване с пяна, ELDOA (подкаст за това скоро), Core Foundation обучение, Кундалини йога, моята биохакирана инфрачервена сауна, студена термогенеза, сноуборд, снегоходки и тенис. Споделям всички тези допълнителни компоненти и как успявам да ги изцедя в една седмица в този план, което е точният план за тренировка, който спазвам за първите три месеца на 2017 г.

Ако искате да научите повече за това как да получите тялото на гимнастичката, горещо препоръчвам доста изчерпателна статия, която написах преди две седмици и която ще ви преведе през някои от най-добрите безплатни онлайн програми за гимнастика, разпръснати из мрежата. Той е озаглавен, достатъчно подходящо, „Как да взема тялото на гимнастичка“.

И накрая, ако имате въпроси, мисли или отзиви за Стивън или за мен, просто оставете вашите коментари по-долу и един от нас ще отговори!