Свързани
Излишните мазнини по корема увеличават риска от нежелани състояния, като диабет тип 2, колоректален рак и сърдечни заболявания, казва MayoClinic.com. Напукана талия също влияе на външния ви вид. За да изравните корема си, няма нужда да прибягвате до опасни или екстремни мерки, като хирургическа намеса и модни диети. Промените в здравословния начин на живот могат да намалят телесните мазнини и да запазят теглото в дългосрочен план, въпреки че няма гаранция, че ще отлепи от корема ви. Това трябва да включва разумна диета, редовно кардио и рутинна тренировка за цяло тяло.
Планирайте да губите не повече от 1/2-паунда до 2 паунда на седмица. Избягвайте да отслабвате по-бързо от това - загубата често е краткотрайна и може да доведе до хранителни дефицити и камъни в жлъчката, според Информационната мрежа за контрол на теглото. Един килограм мазнина съдържа 3500 калории, така че за да отслабнете с препоръчаната от експерта норма, трябва да създавате дефицит от 250 до 1000 калории всеки ден. Направете това, като увеличите физическата активност и коригирате диетата си.
Коригирайте диетата и хранителните си навици, за да намалите приема на калории. Практикувайте контрол на порциите и ограничавайте храни, които съдържат много добавена захар, холестерол, сол и транс и наситени мазнини. Наблегнете на хранително богати храни с ниско съдържание на калории, като супи на базата на бульон и салати. Те са пълни и няма да развалят вашата диета. Предотвратете пропускането на хранене, за да отслабнете, тъй като това може да предизвика обратен ефект и да предизвика преяждане по-късно.
Яжте от всичките пет групи храни, за да сте сигурни, че тялото ви получава нужните хранителни вещества, докато отслабвате. Направете зеленчуците и плодовете по-голямата част от вашата храна, но също така включвайте млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и протеини от постно месо, яйца, ядки, риба, фасул и птици. Избягвайте да изрязвате цели групи храни, за да отслабнете; мащабирането на въглехидратите - особено преработените видове - леко и заместването му с постни протеини и пресни зеленчуци обаче може да ви помогне да постигнете целите си по-бързо.
Планирайте умерени сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата. Центровете за контрол на заболяванията предлагат да правите поне половин час кардио, пет дни в седмицата. Ако е по-удобно, разделете това на три 10-минутни тренировки през деня. Ако сте нови за упражнения, започнете с 10 или 15 минути кардио през три дни от седмицата и постепенно изграждайте това. Формите на кардио, от които можете да избирате, могат да включват каране на колело, водна аеробика, изкачване на стълби, скачане на въже, бързо ходене или използване на елиптична машина.
Включете интервали с висока интензивност в две непоследователни кардио сесии, тъй като вашата физическа форма се подобрява. Американският съвет за упражнения заявява, че интервалите с висока интензивност ефективно намаляват телесните мазнини, включително мазнините по корема. Докато правите умерено кардио, избухнете в кратко енергично темпо за една минута и след това се върнете към умереното си темпо за около две минути. Например, преминете от бърза разходка към джогинг или от джогинг към спринт. Повторете няколко пъти, докато не можете да правите повече интервали.
Интегрирайте силовите тренировки в поне два последователни дни от седмицата, както се препоръчва от CDC. Силовите тренировки запазват и увеличават чистата мускулна тъкан. Това намалява мазнините в корема, като кара тялото ви да изгаря калории по-ефективно, дори когато почивате. Това също прави тялото ви по-силно, така че ежедневните дейности стават по-лесни. За оптимални резултати насочете големите си мускули със сложни упражнения, които ангажират множество стави и работят с множество мускули. Примерите за упражнения включват удари, лицеви опори, мъртви лифтове, клекове и брадички.
Изпълнявайте упражнения за корем, за да укрепите коремните си мускули. Избягвайте да правите само тези упражнения, за да намалите мазнините по корема, тъй като намаляването на петна не е възможно. Направете ги част от вашата рутинна тренировка за сила на цялото тяло. Когато мазнините в корема намалят, тези упражнения могат да гарантират, че коремът ви ще има определена дефиниция. Включете упражнения като докосвания с легнали пръсти, дъски, хрускане, преси с велосипеди, обратни хрускания и V-up.