Експертни ревюта за шосейни велосипеди и най-новите новини, функции и съвети за шосейни велосипеди. Намерете разходки и събития, статии за обучение и участвайте в нашите форуми

Дял

Фитнес и хранене

Загубата на тегло е често срещана цел за велосипедистите, но как можете да отслабнете, без това да повлияе на представянето (или здравето ви)?

от Ашли Куинлан

Дял

Като велосипедисти сме водени от желанието да караме велосипедите си. И независимо дали това е за пътуване до работа, отдих, аматьорски състезания или дори като средство за постигане на фитнес или загуба на тегло само по себе си, нашето тегло оказва значително влияние върху цялостното ни представяне.

Знаем, че колкото повече тегло носите със себе си, толкова по-трудно е да преместите велосипеда си от точка А до точка Б за даден момент. Често мотоциклетистите гледат мотоциклета си и се чудят какви подобрения биха могли да им помогнат да бръснат тегло, но всъщност по-често ездачът наистина може да направи разликата.

отслабнете

Въпреки това, запалени, за да ви помогнем да отслабнете, за да постигнете PR на Strava до вашето местно изкачване или да улесните ежедневното каране, ние също знаем, че загубата на тегло може да бъде спорен предмет и трябва да се третира внимателно, за да можете да увеличите максимално Вашето представяне в ездата здравословно и устойчиво.

За да ни помогнат в това, говорихме с Найджъл Мичъл, бивш от екипа на Sky Sky, а сега ръководител на отдел по хранене в екипа на Cannondale Drapac WorldTour, и Джема Сампсън, спортна диетоложка в Dietitian Without Borders, за да обсъдим загубата на тегло при колоездене, потенциалните клопки и открийте как можете да постигнете по-стройно тяло за колоездене, което е готово за изпълнение.

Дали отслабването е „всичко накрая“ на колоезденето?

Найджъл Мичъл, чрез работата си с екипа на Cannondale Drapac и OTE Sports, се занимава ежедневно с професионални състезатели, които се стремят да поддържат ниското си тегло, като същевременно поддържат мощността си.

„За сериозните ездачи всичко е свързано със съотношението мощност/тегло“, казва той. „Това е важно за изкачвания, особено при изкачвания, които регистрират шест или повече процента. Като общо правило, всеки изгубен килограм струва 6-7 вата икономия на изходна мощност. "

Тогава на високо ниво или когато обикновеният колоездач има значителна тежест, която може да бъде загубена без загуба на мощност, спестяванията, до които това ще доведе, са очевидни. Проблемът, както казва Мичъл, е, че ако вече сте „доста сериозен“ за колоезденето си, вероятно вече ще бъдете доста слаби.

„Като цяло, ако вече сте с достатъчно слаби килограми, да, може да успеете да отслабнете с няколко килограма - но трябва да помислите дали работата си струва печалбите или по-добре би било да развиете изходна мощност."

Всъщност Мичъл казва, че по-голямата маса на ездач може да бъде много полезна при определени обстоятелства - например ездач на класика или триалист по време, който може да използва допълнителното тегло в своя полза.

Тук изходната мощност придобива по-голямо значение от мощността спрямо теглото и Мичъл обяснява, че това също е специфичен тип мускулна архитектура при велосипедистите, което води до производителност.

„По-специално при мотоциклетиста, ние говорим за количеството митохондрии в мускулите, което създава аеробна сила. Разбира се, колкото по-голямо е напречното сечение, толкова по-голяма е способността за спринт, но това не означава, че аеробната мощност ще бъде подобрена “, добавя той.

Кои са ключовите грешки, които велосипедистите могат да допуснат, когато се опитват да отслабнат?

В крайна сметка не всички професионалисти се опитват да постигнат деликатен баланс между мощност и тегло. Всъщност залагаме, че повечето читатели на тази функция ще се интересуват от прехвърлянето на няколко резервни килограма мазнини, така че те да са по-слаби, да направят тези изкачвания в клуба малко по-лесни или да се подготвят за спорт.

Джема Сампсън, спортен диетолог в Диетолог без граници, казва, че е лесно да се подценява приема на калории и да се надценява скоростта на изгаряне на калории, тъй като ездачите изглеждат да постигнат отрицателен брой калории.

„Повечето хора обикновено подценяват размерите на порциите и забравят парченца парченца храна, които ядат безсмислено“, казва тя. „Тези допълнителни закуски и храни могат да добавят до няколкостотин калории тук или там, което пречи на вашия напредък.“

Сампсън казва, че докато инструменти като GPS устройства и интелигентни часовници са „брилянтни при проследяването на обучението и оценката на енергийните разходи“, важно е да се отбележи, че те рядко са 100% точни.

„Често виждам колоездачи, които се борят с теглото си, фокусирайки се твърде силно върху калориите, за които Garmin казва, че са„ изгорили “по време на тренировка и впоследствие са преяли през останалата част от деня“, обяснява тя.

„Също така намирам, че велосипедистите са склонни да ядат едно и също количество храна всеки ден, независимо от тренировките. Също така е доста обичайно за велосипедистите да не ядат в тренировъчни дни, след това да преяждат в почивните дни, което не води до цялостна промяна в енергийния прием и последваща загуба на тегло през седмицата.

„Повечето спортисти обичайно ядат едно и също количество храна всеки ден - независимо от това как изглежда графикът им на тренировки. Проследяването на хранителния ви прием за седмица или две може да помогне за идентифицирането на подобни тенденции, за да се разбере защо не се наблюдава напредък. "

Какво е нездравословно отслабване и как можем да отслабнем здравословно?

Ако сте ездач, който иска да отслабне с няколко излишни килограма, може да бъде изкушаващо да се хвърлите в режим за отслабване и да се опитате да отслабнете възможно най-бързо. Сампсън обаче обяснява, че това не е здравословен начин за това и може да е показател за несъответствие между това, което един велосипедист иска да постигне, и термина „отслабване“.

„Когато спортистите казват, че искат да отслабнат, обикновено имат предвид това, че искат да бъдат по-слаби и по-леки с по-малко мастна маса [като същевременно поддържат мускулна маса]“, казва тя. „Бързата загуба на тегло е по-вероятно да отразява негативни промени в мускулния състав и размер, запасите на гликоген и водната гликоген, отколкото истинската промяна в телесния състав.

„Твърде често виждам колоездачи, които се опитват да отслабнат бързо в опит да подобрят съотношението сила към тегло“, казва Сампсън, свързвайки се с целите на мощност към тегло на Мичъл с професионални състезатели като претендента за Giro d'Italia GC Давиде Формоло.

Както при професионалистите, Сампсън казва, че аматьорите трябва да имат предвид, че ако загубата на тегло не се постигне по устойчив начин и приемът на храна е недостатъчен за подпомагане на тренировките, това може да доведе до загуба на мускули, което в крайна сметка ще увреди вашата способност за колоездене.

„По същия начин недостатъчното зареждане и прекаленото ограничаване на това, което ядете в тежки тренировъчни дни в опит да отслабнете, може да компрометира имунната ви система и да увеличи шансовете ви да се разболеете“, предупреждава тя. „Прекаленото намаляване на въглехидратите може да намали запасите от гликоген, което, ако се комбинира с неадекватно зареждане по време на тренировка, може да влоши работата.“

Сампсън казва, че най-ефективният начин за отслабване е периодичното хранене - и особено приема на въглехидрати - през деня и седмицата по отношение на продължителността и интензивността на тренировката. „Не става дума за високо или с ниско съдържание на въглехидрати, а за„ интелигентни въглехидрати “, твърди тя.

„Усилията с висока интензивност и тренировъчните сесии изискват висока наличност на въглехидрати, за да получите най-голяма полза, докато сесиите в устойчиво състояние на издръжливост могат да се правят с намалени въглехидрати, за да се подобри изгарянето на мазнините. Правилният баланс може да бъде труден, затова бих посъветвал да говорите със спортен диетолог, за да получите конкретни съвети, свързани с вашите цели и обучение. "

Как мога да коригирам храненето си с колоездене, за да помогна за отслабване?

Като се има предвид, че ежедневната работа на Мичъл включва анализ и настройка на храненето на велосипедисти и мотоциклетисти за велосипедисти, за да постигнат целите си за състезателно тегло, той е в добра позиция да ви посъветва за добри практики, когато става въпрос за отслабване, и всичко започва с честна оценка.

„Трябва да прецените колко мазнини можете да загубите удобно, в идеалния случай чрез оценки на телесния състав и последващо наблюдение“, казва той.

„Използвам инструменти като дебеломер за измерване на съдържанието на мазнини при спортисти за точност, но везните, макар и груби и неточни, са полезни, тъй като ви дават повторяемост и постоянна отправна точка.

„Данните, които регистрират, вероятно ще бъдат последователни и в парка за топки, ако нямате достъп до пълен скрининг.“

Той обаче повтаря предупреждението си за ограничителните ползи от опита да се обръсне тегло, ако вече сте слаби. „Атлетичният процент телесни мазнини е около 10% и по-нисък. Ако имате нещо над това, загубата на мазнини може да бъде от полза. Под това и ще имате намаляваща възвръщаемост на усилията си “, повтаря той.

Ключовото за всички колоездачи, казва Мичъл, е да подхранват работата и възстановяването, като гарантират, че диетата ви е изцяло хранителна, но подхранвате конкретно около това, което правите на мотора. Това означава да съсредоточите приема на въглехидрати върху това, когато тренирате с висока интензивност, и да осигурите здравословен прием на „добри мазнини“, за да предотвратите глада, според Мичъл.

„По-рано бяхме мастно-фобични, но целта [когато се опитваме да отслабнем] е да се намали общото енергийно отброяване [не само мазнините]“, обяснява той.

„Това означава периодично приемане на въглехидрати около тренировката ви, следвайки правилото„ колкото повече интензивност, толкова повече използвате, следователно толкова повече имате нужда “, като същевременно насърчавате здравословния прием на мазнини от източници като авокадо и яйца.

„Повечето хора смятат, че трябва да имат само въглехидрати и протеини, но постоянно се чувстват гладни. Ако обаче използвате шам-фъстък, например, това ще даде 160 калории, 6 g протеин, добри мазнини, антиоксиданти и ще помогне да контролирате апетита си, така че да не хапвате по друго време. "

Как мога да структурирам возията си, за да ми помогне да отслабна?

Също така си струва да обмислите типа тренировка, която правите, а Мичъл посочва, че е лесно да се обърка интензивността на тренировката.

„Основна грешка, която правят много хора, е, че правят прекалено тежките си пътувания и твърде лесно, така че да използват неправилни енергийни източници“, казва той. „Да излезете на разходка и да се опитате да накарате тялото си да ангажира метаболизма на мазнините е идеята, когато се фокусирате върху загубата на тегло, така че можете просто да закусите омлет или кисело мляко, които са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, след което започнете да ядете след 90 минути, когато съхранените нива на гликоген са изчерпани.

„Можете също така да настроите обучението си в тренировъчни блокове“, добавя Мичъл. „Помислете за дву или тридневен тренировъчен блок. През първите два дни карате с по-висока интензивност, така че на третия ден нивата на съхранен гликоген да бъдат по-изчерпани и да можете да направите по-ниска интензивност на метаболизма на мазнините. Уикендите са добре подготвени за това, тъй като можете да правите високоинтензивен чаинг в събота, а след това по-стабилно, по-дълго метаболитно пътуване в клуб в неделя. "

Седем ключови съвета за здравословно и ефективно отслабване

Сега разгледахме някои от науките, които стоят зад отслабването, ето седем ключови съвета, които ще ви помогнат да се облегнете на мотора.

Гориво за вашето обучение

„Трябва да се храните подходящо за нуждите на съответната тренировка“, казва Мичъл. Това означава да увеличите приема на въглехидрати за сесии с висока интензивност, така че да можете да завършите сесията си ефективно, като същевременно не се гладувате от гликоген до такава степен, че тялото ви избира да метаболизира мускулната ви тъкан за енергия.

Преди лягане Мичъл също предлага да има лъжица мед в кисело мляко или чай от лайка преди лягане, за да се поддържат жизненоважни запаси от гликоген.

Приоритизирайте качеството

„Ако тренировъчната сесия, която сте планирали, включва качествена работа, направете това качество в началото на сесията, когато сте свежи и можете да я изпълните по най-добрия начин“, казва Мичъл, намеквайки, че докато отслабването е цел, вие също трябва да се уверите, че вашият потенциал за изходна мощност и фитнес също са обучени.

Не пропускайте храненето си след тренировка

„Храненето след езда е много важно за възстановяването на мускулния гликоген и трябва да се стремите към около 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло“, казва Мичъл. "Например, 70-килограмовият ездач би искал приблизително 250 г варен ориз."

Докато крайната цел за отслабване е да изгаряте повече калории, отколкото консумирате (това, което самите ОТЕ описват като „отрицателен енергиен баланс“, мускулите ви все още се нуждаят от достатъчно енергия, за да гарантират, че могат да се възстановят правилно, като ги спасяват от това да бъдат отвлечени за енергията че тялото ви трябва да се възстанови.

Яжте добре балансирана диета

„Мазнините, протеините, витамините, минералите трябва да бъдат включени във вашата диета“, казва Мичъл. „Може да си струва да вземете мултивитамини и мултиминерали като тези, произведени от HealthSpan Elite, за да сте сигурни, че всички основи са покрити.“

Не забравяйте обаче, че мултивитаминът е добавка към нормалната ви диета, така че не бива да се разчита на вас, за да ви помогне да постигнете целите си - вместо това се стремете да ядете диета, която да покрива вашите хранителни нужди без добавки.

Както вече разгледахме, това означава и включване на „добри мазнини“, от източници като авокадо и шам фъстък, за предотвратяване на глада и ограничаване приема на въглехидрати далеч от тежките тренировки.

Правете промени постепенно

„Малките последователни промени в размера на порциите храна, видовете и времето на консумираните храни ще имат много по-голямо въздействие върху крайния резултат, отколкото извършването на огромни промени, които не са устойчиви“, казва Сампсън. „Резултатите винаги са по-добри и по-устойчиви, когато започнете от малко и надграждате - точно както при обучението.“

„Храненето по съвсем различен начин от нормата може да бъде управляемо за ден-два, но след това вероятно ще се върнете към обичайните си навици. Започнете с една промяна и навик наведнъж, станете последователни в това и след това надградете нова промяна, за да подобрите хранителните си навици по време на тренировка. "

Бъди подготвен

„Подготовката и планирането са важен фактор за повишаване на успеха ви, когато правите промени в това, кога и как се храните“, казва Сампсън. „След дълга усилена тренировъчна тренировка може да бъде твърде лесно да посегнете към каквото е удобно и да хапнете всяка храна, която намерите, докато ненужните закуски могат да подкопаят усилията ви за отслабване.

„Опитайте да приготвите вечерята си, преди да тренирате, така че да е готов да тръгне в момента, в който се върнете в къщата. Някои хора намират, че приготвянето на храна помага, други харесват използването на предварително доставени кутии за храна за съхранение при спешни случаи, докато други планират седмичното си меню, за да знаят какво ще приготвят за вечеря всяка вечер. "

Знайте размера на порциите си

„Въпреки че не одобрявам ежедневното преброяване, проследяване или измерване на калории, това може да бъде изключително ценен инструмент за идентифициране на областите, в които се заблуждавате“, казва Сампсън.

„Енергийните и богати на хранителни вещества храни като ореховите масла и авокадото са изключително питателни храни, но могат лесно да бъдат преядени и да добавят допълнителни калории към вашата диета, които пречат на вашия успех, докато се опитвате да отслабнете.

„С лъжица извадете типичната порция фъстъчено масло, претеглете я, след това премерете точно и претеглете равна супена лъжица. Забележете разликата както в размера на порцията, така и в калориите, които те осигуряват. В зависимост от това колко щедра е вашата безплатна порция, може да добавите допълнителни 300-400 калории, без дори да забележите. “

Найджъл Мичъл е ръководител на храненето в Cannondale Drapac. Джема Сампсън е спортна диетоложка в Диетолог без граници, която е специализирана в диетичното хранене за велосипедисти и триатлонисти. Запален мотоциклетист, когато не работи за подобряване на хранителните навици на своите спортисти, ще я намерите навън на мотора.