Колко добавки е твърде много?

колко

Овесената каша е нещо като вашето любимо пухкаво одеяло - надеждна е, кара ви да се чувствате в безопасност и е просто лудо-уютна. Хей, това е основна закуска по основателна причина. Овесената каша е проста, вкусна и ви кара да се чувствате сити с часове.

Освен това е пълнозърнест, което означава, че съдържа запълващи фибри - четири грама на половин чаша овес, за да бъдем точни, казва Dawn Jackson Blatner, RDN, автор на The Flexitary Diet. „Това не е тон фибри, но всъщност е мощен тип, който помага да регулирате холестерола си“, казва той.

„Другото страхотно нещо при овесените ядки е, че това е мокро зърно, което означава, че е приготвено с вода“, казва Блатнер. "Сърдечното мокро зърно ще бъде по-засищащо от всеки вид сухо зърно като студена зърнена култура и изследванията доказаха това."

Ето как се разгражда храненето на овесените ядки (на една сготвена чаша):

  • Калории: 158
  • Протеин: 4 g
  • Мазнини: 3,2 g
  • Наситени мазнини: 0,5 g
  • Въглехидрати: 7 g
  • Фибри: 4 g
  • Захар: 1,1 g
  • Натрий: 115 mg

Ясно е, че овесените ядки са солиден сутрешен избор. Но има няколко подли начина, по които може да изтръгнете здравословните сили от сутрешната си купа.

1. Вашите порции са твърде големи.

„Тъй като това е здравословна храна, хората понякога ядат твърде много от нея", казва Блатнер. „Вместо да им се приготви една чаша, те ще я удвоят и ще започнат с една чаша суха." Придържайте се към половин чаша суха овесена каша, която е една порция, според етикетите. Това достига до 150 калории, оставяйки около 150 за вашите добавки за пълнеща закуска, която не се превръща в калорийна бомба. „Другото нещо, което намирам, е, че хората нямат правилното съотношение“, казва Блатнер. „Добра насока е една част овес на две части течност.“

2. Добавяте твърде много захар.

Има толкова много начини да подсладите купа овесени ядки, от кафява захар до шоколадови чипсове. Но увеличавайки сладостта, може да намалите ползите за здравето. „Да, кафявата захар има страхотен вкус“, но е лесно да се прекали. Вместо да разчитате на изправени подсладители, изберете канела, неподсладено какао на прах или екстракт от ванилия. „Те имат сладък вкус, без всъщност да са сладки“, казва тя.

3. Добавяте изкуствени подсладители.

Въпреки че избягването на излишната захар е интелигентен избор, изборът на изкуствени подсладители не е, казва Елиза Савидж, RD в Middleburg Nutrition в Ню Йорк. "Изкуствените подсладители не само предизвикват повече глад за въглехидрати и захар, но и изчерпват здравите чревни бактерии." Вместо това тя препоръчва да подсладите купата си с пресни плодове или малко количество естествена захар от кленов сироп, фурми или мед. Друга възможност е да опитате по-пикантна овесена каша. Можете също така да фибри с зеленчуци като моркови или тиквички.

4. Доливате го с тон сушени плодове.

Това е плод, така че колко лошо може да бъде наистина? Е, тъй като цялата вода е премахната от сушени плодове, съдържанието на захар в нея е много по-концентрирано (а някои сортове дори са покрити със захар). Това означава, че получавате цялата захар в много по-малка опаковка. Съвет на Blatner: Отидете на пресни или замразени плодове. Допълнителното съдържание на вода ще ви помогне да се почувствате по-сити.

5. Нареждате го да отиде.

Налице е приток на заведения за бързо хранене, които добавят овесени ядки в менютата си, защото е лесно да се приготвят и им дават здравословна информация. но този представител може да не е напълно заслужен. Докато някои магазини за здравословни храни ще подхлъзват здравословни съставки като протеинов прах, други събират калориите и сладостта с ненужни добавки (помислете: захар, тежка сметана и др.) „Проверете съставките на овесените ядки на точно определено място, преди да решите да ги вземете“, казва Блатнер.

Веригите за бързо хранене наистина скачат върху здравата банда. Вижте теста за вкус на Джена Деван с веганска бърза храна:

6. Купувате ароматизирани незабавни овесени ядки.

Говорейки за бързи овесени ядки, удобството на тези малки вкусови опаковки идва с цена: Повечето незабавни овесени ядки са заредени със захар. „Хората обикновено не купуват пакети обикновена овесена каша", казва Блатнър. „Те купуват силно захаросания вид." Ако все още се интересувате от момента, потърсете обикновения сорт.

7. Забравяте за валцувания или стоманен разрез.

Разбира се, мигновеният овес е удобен, но валцуваният или стоманен разрез са най-малко обработени, казва Елиза Савидж, RD. "Така че, ако имате време и успеете да ги получите, те са най-добрият избор."

За малко контекст: Овесът излиза от земята като овесена каша, което е най-голямата им, най-естествена форма. След това се нарязват със стоманени остриета и стават стоманени. След това се приготвят на пара и се валцуват, за да се получи валцуван овес.

Освен това овесените овесени ядки поглъщат повече вода, отколкото незабавно, така че вашата купа ще бъде още по-пълна.

8. Не добавяте достатъчно протеин.

От друга страна, понякога хората не подобряват достатъчно овесените си ядки от страх, че ще го направят нездравословен. "Не просто сядайте на купа овес с две малини отгоре", казва Блатнер. Няма да се чувствате доволни и може да сте по-податливи на преяждане по-късно. Вместо това, мислете за тази купа като за шанс да получите добре закръглено начало на деня си.

„Толкова много хора пестят с протеини, когато ядат овесени ядки и се чудят защо са гладни по-малко от час по-късно“, казва Кери Ганс, RD. "Въпреки че фибрите, които се съдържат в овесените ядки, помагат да се поддържате сити, само с четири грама на порция, наистина се нуждаете от добавения протеин за ситост." В допълнение към чаша пресни плодове, тя съветва да добавите овесените ядки с протеини под формата на ядки или ядково масло. Можете също така да смесите мляко, кисело мляко или протеин на прах.

9. Спестявате от здравословни мазнини.

Savage също подчертава значението на здравословните мазнини - тъй като овесът има естествено ниско съдържание на тази изключително важна съставка. В допълнение към ядките и ядковото масло (които съдържат солидно количество здравословни мазнини), тя препоръчва чиа, лен или семена.

10. Правите овесените си ядки твърде скучни.

Един от красивите плюсове на овесените ядки е, че има ТОЛКОВА много вкусни начини за приготвянето им. В допълнение към широкия спектър от комбинации за заливане, от които можете да избирате (пресни плодове! Фъстъчено масло! Конопени семена!), Можете също да опитате да направите овес за една нощ за бърза, готова за закуска закуска.

Или можете да опитате рецептата на Blatner: „През есента обичам да нарязвам зелена ябълка с орехи и пекани върху купа овесени ядки", казва тя. „След това добавям малко канела. В крайна сметка става огромна, пълна закуска. "

За още някои овесени напитки вижте тези рецепти:

Като алтернатива можете да използвате овален овес, за да приготвите бисквитки за закуска или здравословни кифли. Овесените опции са безкрайни.