От Сара S - Джени Крейг

Актуализирано: 22 април 2020 г.

Нежеланото наддаване на тегло е разочароващо на всяка възраст и ако се приближавате или сте достигнали менопаузата, може да почувствате, че палубата е подредена срещу вас. Има обаче няколко промени, които можете да направите, които могат да предотвратят увеличаване на теглото преди и след менопаузата.

Какво е менопауза и как влияе на тялото ви?

Менопаузата е нормално състояние, което всички жени изпитват, и обикновено се случва на възраст между 40 и 50 години. „Менопаузата“ описва всички симптоми, които се проявяват непосредствено преди и след като жената спре менструацията. Те произтичат от хормонални промени в тялото ви.

Има ограничен брой яйцеклетки, съхранявани във вашите яйчници и след като това количество бъде намалено, вашите яйчници спират да освобождават яйцеклетка всеки месец. Тъй като яйчниците ви са отговорни и за превръщането на женските полови хормони в естроген и прогестерон, с напредването на възрастта тялото ви изпитва понижени нива на тези хормони, което може да причини няколко симптома. Някои жени могат да получат интензивни симптоми, които започват още преди менопаузата. Други обаче преминават през менопаузата, без да изпитват забележими промени.

Менопаузата протича в три етапа:

  1. Перименопауза: Обикновено настъпва няколко години преди менопаузата, когато яйчниците създават по-малко естроген.
  2. Менопауза: Настъпва, след като една жена е минала една година без последната си менструация.
  3. Постменопауза: Годините след менопаузата. През това време симптомите започват да намаляват.

Намаляващите нива на хормоните по време на перименопаузата (преди менопаузата) могат да продължат години преди настъпването на менопаузата. Много жени могат да получат промени в настроението, забавен метаболизъм и понякога депресия.

Стресът от ежедневието и неадекватният сън от нощно изпотяване и горещи вълни също могат да допринесат за промени в настроението и умора. В комбинация тези промени могат да направят жените в менопауза склонни към наддаване на тегло, особено в коремната област. Има обаче стратегии, които могат да помогнат за подобряване на качеството ви на живот и способността ви да поддържате здравословно тегло по време на този преход. Освен това, приемането на активен начин на живот и извършването на промени в диетата, особено с напредване на възрастта, може да ви помогне да се чувствате по-контролирани през този етап от живота си.

Менопауза и наддаване на тегло - Защо?

Има най-различни причини, поради които жените започват да напълняват около менопаузата. Някои от най-често срещаните включват:

  • Хормонални промени: Повишените и понижени нива на естроген могат да доведат до повишено съхранение на мазнини.
  • Загуба на мускулна маса: Мъжете и жените изпитват загуба на мускулна маса поради стареене. С намаляването на мускулната ви маса намалява и метаболизмът ви в покой, което може да доведе до увеличаване на теглото, ако диетата ви не се промени. 1
  • Липса на сън: Както са установили изследователите, липсата на сън може да причини наддаване на тегло поради инхибиране на химични сигнали, които контролират апетита. 2
  • В допълнение, увеличаването на теглото може да бъде свързано с медицински състояния като проблеми с щитовидната жлеза или повишаване на инсулиновата резистентност.

Как да отслабнете по време на и след менопаузата Естествено, като същевременно предотвратявате увеличаването на теглото

Мъжете и жените естествено губят мускулна маса като част от процеса на стареене. Този процес засяга техния процент телесни мазнини в сравнение с чистата тъкан. По-малко мускулна маса може също да забави метаболизма (скоростта, с която калориите се изгарят). Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да се борите с натрупването на тегло в менопауза и да останете на път с вашите дългосрочни цели за отслабване:

Размърдай се

Поддържането на активност е един от най-добрите начини да запазите повече мускулна маса, да изгорите повече калории и да поддържате сърцето си здраво. Включването на по-ободряващи дейности като част от ежедневието ви може да облекчи много от симптомите на менопаузата, които изпитвате.

Тренировките за сила или съпротива са особено полезни не само за задържане на мускулна маса, но и за забавяне на загубата на минерали в костите, което може да доведе до остеопороза. Включването на аеробни упражнения е важно за здравето на сърцето, мозъчната функция и може да помогне на някои жени да спят по-добре през нощта.

Това са страхотни тренировки за отслабване и облекчаване на симптомите на менопаузата:

  • Плуването е чудесен начин да вкарате кардиото си, без да прекалявате, тъй като басейнът може да помогне за облекчаване на потенциалните горещи вълни.
  • отслабнете
    Йога може да подобри вашата гъвкавост и сила, както и ума ви, облекчавайки потенциалните промени в настроението и стреса, съпътстващи менопаузата. Възстановителната йога може също да помогне за облекчаване на горещите вълни, борба с умората и помощ при раздразнителност.
  • Тай чи е всичко за баланса. Стареенето може да повлияе на баланса, така че е важно да подобрите стабилността на тялото си. Това може да помогне за мускулна координация и предотвратяване на наранявания.
  • Колоезденето е друга аеробна дейност, която може да спомогне за повишаване на вашето сърдечно-съдово здраве и да намали нежеланото тегло. Той може също да помогне за борба с безпокойството, свързано с менопаузата.

За повечето здрави възрастни Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчва умерена аеробна активност, като бързо ходене, за поне 150 минути седмично или енергична аеробна дейност, като джогинг, за поне 75 минути седмично. Освен това се препоръчват упражнения за силова тренировка поне два пъти седмично. Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар, за да обсъдите всички промени във вашата физическа активност. 3

Менопауза и промени в диетата

След като менопаузата започне, важно е да коригирате диетата си, за да помогнете на тялото си да се адаптира по-добре към нейните промени. Изборът на здравословно хранене може да ви помогне да улесните това преходно време, като облекчите симптомите си.

Важно е да следите теглото си, когато преминавате през менопаузата. Повишаването на теглото може да увеличи риска от други здравословни проблеми като висок холестерол, високо кръвно налягане и инсулинова резистентност. 4

Има много хранителни вещества, които са особено важни за консумация по време на менопаузата, тъй като те могат да помогнат при всякакви естествени дефицити, както и да помогнат за предотвратяване или облекчаване на определени състояния. Друг бонус е тласъкът, който може да изпитате при загубата на тегло! Ето често срещаните хранителни вещества, които искате да включите във вашата диета:

Имайки предвид тези хранителни вещества, важно е да се храните балансирано, за да се чувствате най-добре и да предотвратите увеличаване на теглото по време на менопаузата. По-долу ще намерите храни, които бихте искали да включите в диетата си, а някои по-добре да пропуснете. Яденето на храна в умерени количества е добро правило. Като добавяте разнообразни здравословни храни към вашите ястия, можете да избегнете увеличаване на теглото по време на менопаузата.

Храни за консумация:

  • Вода: Не забравяйте да пиете вода. Водата увеличава чувството за ситост, предотвратявайки преяждането. Водата може също да помогне за повишаване на енергийните нива, да подобри настроението ви и дори да предотврати изсушаване на кожата. Опитайте тези съвети, за да пиете повече вода всеки ден.
  • Листни зеленчуци: Яденето на кейл, спанак и броколи гарантира, че получавате справедливия си дял от желязо, калций и фибри. Това може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса и наддаване на тегло в менопауза.
  • Цели зърна: Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри, които може не само да ви помогнат да управлявате теглото си, като ви поддържат пълни, но и да предотвратят свързаните с възрастта сърдечни заболявания. 11 Научете повече за това как фибрите помагат при отслабване.
  • Риба: Варианти като сьомга, риба тон и сардини са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за борба с риска от тревожност, депресия или потенциални сърдечни проблеми.

Храни, които трябва да се избягват:

  • Захар: Контролът на кръвната захар е важен, за да сведете до минимум наддаването на тегло и да се преборите с умората. Опитайте се да избягвате да консумирате твърде много храни, съдържащи преработени захари и се придържайте към естествено сладки храни като плодове. Използвайте този списък, за да научите повече за най-сладките храни, които трябва да избягвате и какво да ядете вместо това. Докато изрязването на захарта е малко възвишено, спазването на добавената захар е чудесна насока.
  • Кофеин: Няма нищо подобно на добра чаша кафе сутрин, но изследванията показват, че жените, които консумират кофеин по време на менопаузата, са по-склонни да страдат от горещи вълни. Ако обичате да пиете нещо топло сутрин, опитайте да изберете чай, който има по-малко кофеин.
  • Алкохол:Пиенето на алкохол може да увеличи риска от рак на гърдата, сърдечни заболявания и дори горещи вълни. Добре е да се отдавате от време на време, но го запазвайте до не повече от едно питие на ден. 12

Вашето тяло преминава през много промени по време и след менопаузата и първоначално може да ви е трудно да се приспособите към новите нужди на тялото си. Като поддържате редовни рутинни упражнения, ядете добре балансирана диета и избягвате определени храни, които могат да влошат симптомите ви, ще предприемете необходимите стъпки за облекчаване на симптомите и постигане на по-добро здраве. Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в рутината и хранителните си навици, но няма причина да оставите менопаузата да пречи на най-добрия ви живот или да постигнете тялото, което заслужавате.

Борите ли се с наддаване на тегло по време на менопаузата? Опитайте хранително балансиран, структуриран план за хранене с Джени Крейг. Свържете се с нас, за да започнете днес.