начини

Мислите ли, че гърбът ви не изглежда достатъчно добре, за да облечете рокли с гръб? Забелязали ли сте торбички мазнини отстрани на гърба си, когато облечете нещо оскъдно, като банския костюм? Мазнините отзад и отстрани са проблем за мнозина. Изглежда странно и може да ви попречи да облечете роклите по ваш избор. Висцералната мазнина реагира на упражненията и това е най-добрата част от тях, защото това показва, че можете да загубите тази мазнина чрез упражнения. Когато се опитвате да загубите мазнините в гърба, трябва да имате предвид, че докато някои упражнения могат да бъдат по-ефективни за тонизиране на гърба, като цяло трябва да отслабнете. Отслабването само от определена част от тялото ви не е възможно и следователно първо трябва да се съсредоточите върху цялостната загуба на тегло заедно с целеви упражнения за тонизиране на мускулите на гърба.

В тази статия първо ще ви предоставим няколко съвета за диета, които могат да бъдат полезни за отслабване и трябва да съчетаете тези съвети за диета с подходящи целеви упражнения, както е споменато в следващия раздел на тази статия, за да загубите мастните торбички отзад и страните.

Правилната диета за отслабване отзад

За да отслабнете от гърба и от тялото си като цяло, е важно да започнете с диета, която е по-пълна с още по-малко калории. Излишните мазнини могат да изгорят само когато приемате диета, която не дава повече калории за съхранение. Така че, включете повече зеленчуци и плодове, които са заредени с витамини, минерали, за да подхранват тялото ви и диетични фибри, за да запълнят стомаха ви, но не са калорични.

Ограничете количеството мазнини, които приемате ежедневно. Червеното месо, маслото, пълномасленото мляко, сиренето се отървете от всички тях. Сменете и редовното си олио за готвене за зехтин и следете колко масло използвате за приготвяне на ежедневните си ястия. Намалете броя на посещенията на ресторанта и спрете нездравословните закуски, вместо това хапвайте пресни плодове, когато сте гладни между храненията.

Също така трябва да проверите общия прием на въглехидрати във вашата диета, тъй като излишните въглехидрати лесно се съхраняват в тялото. Един източник на висококалорични вещества, който често пренебрегваме, е захарта и изкуствените подсладители. За да отслабнете, наистина е жизнено важно не само да намалите, но и да премахнете излишните захари и изкуствени подсладители от вашата диета. Стойте далеч от сладоледи, шоколади, сладкиши, сладкиши поне засега и ако сладника ви създава неприятности, поглъщайте сладки пресни плодове.

Освен правилната диета, приемането й по правилния начин и през точното време също има важна роля за засилване на метаболитния процес в тялото, което може да бъде най-полезно за отслабване от гърба и от тялото като цяло. Вместо три големи хранения, приемайте 4-5 малки хранения през целия ден. Поставете си точка да вечеряте до 19.30 вечерта и никога да не приемате тежка вечеря. Също така пийте много вода, за да поддържате метаболизма на тялото си на върха. След като приложите тези промени в обичайния си режим на хранене и начин на живот, следващите неща, които трябва да направите, е да започнете с перфектен режим на упражнения, както е обсъдено по-долу.

Кардиото е ключът към загубата на мазнини отзад и отстрани

Сърдечно-съдовите упражнения могат да бъдат много ефективни за засилване на процеса на загуба на мазнини. Когато сте на правилната диета, както беше споменато по-горе и поддържате кардио сесия от 60 минути поне 5 дни в седмицата, със сигурност ще изпитате загуба на тегло в рамките на един месец. Най-доброто при кардиоваскуларните упражнения е, че те са прости и не е нужно да ходите в гимназията или да харчите за скъпо оборудване, за да тренирате. Тичането в задния двор, прескачането на въжето в занималнята, изкачването на стълбите нагоре и надолу многократно, танците в мелодия на бърза музика - всичко това може да служи за целта на ефективните кардио упражнения.

Ако искате да направите вашата кардио тренировка по-интересна, можете лесно да се заемете с всякакви активни спортове. Футбол, баскетбол, тенис, бадминтон, плуване, отдаване на някое от тях поне за 1 час 5 дни в седмицата може да ви даде ефективни ползи за отслабване, особено когато сте на правилната диета.

Целеви упражнения за тонизиране на мускулите на гърба

Докато кардио упражненията ще ви осигурят цялостни ефекти на загуба на мазнини, за тонизиране на гърба и страните перфектно е важно да включите и някои целеви упражнения във вашия режим. Включват се някои от най-добре насочените упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете на гърба,

Лицеви опори

Лицевите опори работят както на корема, така и на мускулите на гърба. Те могат да бъдат най-ефективни за бързо загуба на мазнини отстрани на гърба. Лицевите опори обаче се фокусират предимно върху горната част на гърба. Легнете на пода по корем и поставете ръцете си до рамото. Съберете краката си и поставете пръстите здраво на пода. Сега избутайте тялото си с ръце нагоре, задръжте за момент-два най-високата позиция и след това спуснете тялото надолу, но не докосвайте пода. Трябва да започнете с най-малко 8 серии от 3 повторения и след това да увеличавате, докато вървите.

Набирания

Закачването на бара може да не е лесно да започнете, но ако успеете да го практикувате правилно, загубата на мазнини отзад и отстрани е само въпрос на време. Закачването на пръчката с изправени ръце и издърпването на тялото нагоре и след това работи добре на мускулите на гърба и мускулите на ръцете, което ви дава бързи ползи за тонизиране на мускулите. Не е нужно да изпълнявате много набирания, за да започнете, но увеличавайте броя, докато вървите.

Странична муха

Страничната муха с две гири в ръце може да бъде най-ефективна, за да се отървете от мазнините на гърба и отстрани. Застанете изправени на пода с разтворени крака, като държите по една гира във всяка от ръцете. Сега огънете горната част на тялото си от кръста и го приведете в някак си паралелно положение с пода, без да огъвате коленете си. В началото ръцете ви с дъмбели трябва да са заедно и окачени към пода. Сега повдигнете ръцете си отстрани, като ги протегнете напълно, за да достигнете успоредна линия с рамото си. След като достигнете максималната позиция, задръжте я за няколко минути и след това бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Трябва да направите 10 серии от 3 повторения, за да започнете за най-добри резултати.

Дъмбел ред

Използвайте маса за упражнения, за да направите това упражнение. Поставете левия си крак върху сгънатата от коляното маса, а лявата ръка преди коляното, за да спуснете горната част на тялото и го доведете в паралелно положение с масата. Дъмбелът трябва да е в другата ти ръка. Сега трябва да протегнете ръката с дъмбела изцяло към пода и след това да проследите назад. Направете го поне 10 пъти за една ръка и след това сменете страните. Трябва да направите поне 4 серии от 5 повторения.

Странично огъване на гира

За да отслабнете отстрани на гърба си, страничните завои с гири могат да бъдат друго ефективно, но лесно упражнение. Вземете една гира в дясната си ръка и застанете на пода с изправен гръбнак и стъпала на раменете. Поставете лявата си ръка на кръста и огънете горната част на тялото от дясната страна, като същевременно протегнете дясната си ръка с дъмбела изцяло към пода. Тялото ви не трябва да се огъва от кръста. След като достигнете максимално странично огънато положение, задръжте го за няколко минути и след това проследете обратно. Повторете за 12-15 пъти и след това започнете с другата ръка. Направете поне 6 серии от 5 повторения.

Гребна машина

Ако имате достъп до гребна машина, не бива да пропускате шанса да използвате тази система за тонизиране на гърба си. Гребните машини са една от най-ефективните системи, които могат да тонизират мускулите на гърба ви и да ви помогнат да се отървете от мазнините на гърба и отстрани. Трябва да прекарате поне 15 минути на машината, за да постигнете най-добри резултати.

Йога асани за отслабване на гърба и страничните килограми

Има някои специфични пози на йогасана, които могат да бъдат ефективни за тонизиране на мускулите на гърба. Някои от тези пози включват,

Vasisthasana или страничната дъска поза

Тази асана може ефективно да тонизира мускулите на гърба ви. За да направите тази асана, стигнете до позицията на дъска и след това завъртете тялото си на една страна, повдигайки ръката си нагоре. Тялото ви трябва да прави ъгъл от 45 градуса с пода и двете ви ръце да са перпендикулярни на пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка.

Dhanurasana или позата с лък

Легнете по корем и след това повдигнете краката си нагоре, сгъвайки ги от коленете. Уверете се, че краката са отделени един от друг. Сега издърпайте горната част на тялото нагоре и задръжте глезените си с ръце, за да достигнете позата на носа, както е показано на снимката по-горе. Трябва да почувствате напрежението в гърба и корема, задръжте тази позиция за 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Салавасана или скакалец

Salabhasana също се фокусира върху мускулите на гърба и може да бъде ефективен, за да ви даде тонизиран гръб без мазнини. Легнете по корем и след това издърпайте краката и горната част на тялото нагоре, без да се навеждате от коленете или талията. Изпънете ръцете си назад, за да поддържате напрежение. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете и след това се отпуснете.