Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Опитвате ли се да намалите калориите, за да отслабнете? Ако е така, може да сте объркани от всички числа, които виждате. Трудно е да се разбере колко точно калории трябва да намалите, за да отслабнете ефективно и да запазите килограмите завинаги. Но не се притеснявайте. Намаляването на калории е по-лесно, отколкото бихте могли да си представите - след като разберете фактите.
Мога ли да отслабна само чрез намаляване на калориите?
Има различни начини за отслабване, но всички те изискват да промените дневния си калориен баланс, така че да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Експертите наричат това вашият енергиен баланс. Най-простият начин да промените енергийния си баланс е да намалите приема на калории. Можете да постигнете това, като ядете по-малки порции храна по време на хранене, като пропускате безсмислени закуски и висококалорични напитки или сменяте висококалорични храни с по-нискокалорични.
Можете също така да добавите упражнения, за да увеличите калорийния си дефицит и да отслабнете по-бързо. Но внимавай. Този план работи за някои хора, но се отразява на други. Упражненията са полезни за тялото ви и трябва да бъдат част от здравословния начин на живот. Но упражненията също могат да ви направят по-гладни. Ако вече намалявате калориите, за да отслабнете, добавеният глад след тренировка може да бъде смазващ и може да ви накара да се откажете от програмата си за отслабване като цяло.
Ако вече тренирате, може да успеете да намалите калориите и да поддържате програмата си за упражнения, за да отслабнете. Но ако упражненията не са част от ежедневието ви, започнете бавно. Първо намалете калориите, за да отслабнете и след това бавно добавете лесна програма за упражнения, за да увеличите загубата на тегло.
Колко калории трябва да намаля?
Повечето експерти препоръчват да намалите приблизително 500 до 750 калории на ден, за да загубите една до две лири на седмица. Можете да използвате този калкулатор за калории за отслабване, за да разберете колко калории трябва да приемате всеки ден.
За да постигнете целта си, трябва да следите колко калории приемате. Най-добре си водете дневник за храна. Вашият дневник може да бъде обикновен дневник с химикал и хартия. Или можете да използвате приложение за смартфон или уебсайт, който проследява калориите вместо вас. Много проследяващи дейности ви позволяват да преброявате калории в онлайн таблото на тракера. Използвайте метода, който е най-лесен за вас, така че да проследявате последователно калориите си.
Мога ли да намаля повече калории, за да отслабна по-бързо?
Ако намаляването на калории може да доведе до загуба на тегло, може да се изкушите да намалите възможно най-много калории, за да отслабнете. Някои хора дори намаляват дневния си прием на храна до 800 калории или по-малко, за да отслабнат. Но изключително нискокалоричните диети обикновено не водят до трайна загуба на тегло по няколко причини и могат да навредят на цялостното здраве. U
Първо, много нискокалоричните диети (VLCD) могат да повлияят на метаболизма ви, превръщайки тялото ви в „режим на глад“. Когато ядете много по-малко, отколкото тялото ви се нуждае, метаболизмът ви се забавя, за да се приспособи към по-ниското снабдяване с енергия. Това означава, че скоростта на загуба на тегло също се забавя. Няма да напълнеете, като ядете по-малко, но може да отслабнете по-бавно, отколкото ако ядете точния брой калории.
След това много нискокалоричните диети влияят на дневното ви ниво на енергия. Защо това има значение? Ежедневното ви ниво на активност оказва голямо влияние върху броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Ако останете активни, е по-вероятно да видите резултати от загуба на тегло. Ако сте изтощени от яденето на твърде малко, няма да изгорите толкова калории и загубата на тегло може да спре.
И накрая, много нискокалоричните диети са неудобни, опасни и трудни за поддържане. Без медицинско наблюдение е малко вероятно тялото ви да остане здраво без основни хранителни вещества. И ако прекалено огладнеете от намаления прием на храна, е по-вероятно да се напиете и дори да напълнеете.
Дума от Verywell
Намаляването на калориите не е най-модерният метод за отслабване. Вероятно няма да видите холивудски знаменитости да говорят за това в списания или в социални медийни канали. Но извършването на умерени корекции на дневния калориен прием е изпитан във времето, основан на доказателства метод за отслабване. Именно методът е най-препоръчителен от здравните експерти.
Само внимавайте да не намалявате твърде много калории и да рискувате здравето си. Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към нов начин на живот и нов хранителен план. Вземете го бавно и направете малки корекции, за да видите резултатите от реалното отслабване, които продължават.