Отслабването в грешна точка от тренировъчния цикъл може да причини нараняване и прегаряне

поддържате

Като начинаещи в тренировките и състезанията, фокусирането изглеждаше на разстояние от километри, за да завърши определено състезание. След допълнителни напътствия за треньор, има разпознаваем основен формат на колоездене, което нашите треньори ни превеждат. За нашите треньори това е нещо повече от мили. Те мислят с една голяма, прогресивна картина, чак до по-фините детайли на нашето ежедневно обучение.

При определянето на спецификата на прогресивното колоездене на първо място е макроцикълът. Това е големият план за обучение в рамките на една година или повече. В рамките на макроцикъла има мезоцикли, които продължават по-кратки периоди от време като месеците и няколко седмици, водещи до определена раса. И накрая, в мезоцикъла имаме микроцикли, което е основно разнообразното обучение, което правим всеки ден и от седмица до седмица.

Какво общо има това с телесното ви тегло? Тази основа на обучение може да бъде важно и полезно ръководство за това кога е най-подходящо да се продължат усилията за отслабване, ориентирани към изпълнението. В крайна сметка не бихме искали стратегията за отслабване, която би трябвало да е полезна за ефективността, да се превърне във вреда.

Макроцикъл: Дългосрочен план

Първо, помислете по отношение на план за годината. Струва си да прецените по подходящ начин дали дори трябва да отслабнете. Това е мястото, където оценката на неща като състав на тялото (използвайки нещо повече от огледало), здравословно тегло за височина, редовни менструални цикли (за жени), нормални нива на тестостерон (за мъже) и редовни летни или зимни сезонни вариации на теглото играят роля в оценяването. Няма смисъл тренировките или здравето да налагат неестествено телесно тегло.

След смачкване на някои цифри, определете колко тегло е реалистично да загубите през годината. За някои това може да бъде само няколко лири в определени периоди от годината, докато други може да се стремят да свалят 15 или повече лири през годината. Фокусът трябва да бъде върху дългосрочния манталитет или мислене. Това не е план от две до три седмици. Това е годишен план или скица с обнадеждаващ дългосрочен или успех през целия живот.

Мезоцикъл: месец за месец, седмица за седмица

По време на мезоцикъла обемът, интензивността и специфичната за състезанието тренировка обикновено се изграждат и варират, което води до определена гонка. Това е моментът за повишаване на вниманието при съпоставяне на тренировъчните промени с подходящи хранителни цели. Помислете за мезоцикъла като: 1) подготовка за състезание; 2) предсъстезателен и състезателен ден; и 3) преходното време след и между състезания.

Подготовка

Обикновено по време на подготвителната тренировка обемът и интензивността започват ниски. Може да правите по-малко километри и скорост в началото с фокус върху изграждане на база или възстановяване. По време на подготовката интензивността и обемът на тренировката постепенно ще се увеличават.

Загубата на тегло идва да играе повече през началния етап на този цикъл. Колкото повече мили и интензивност добавяте към тренировките, толкова по-малко искате да се съсредоточите върху загубата на тегло. Диета, в която липсват особено достатъчно въглехидрати и протеини по време на критични фази на тренировка, може да допринесе за риск от нараняване, да повиши умората и да компрометира доброто обучение.

За да отслабнете един килограм тегло на седмица, трябва да възникне калориен дефицит от 500 калории на ден. По време на по-малко интензивния тренировъчен период на подготовка, насочете се към около 2,3-3,2 грама на килограм въглехидрати/ден, 0,6-0,8 грама протеин на килограм/ден и поддържайте светло оцветената урина през целия ден. С това стреляйте за дефицит от около 400-700 калории на ден, за да насърчите постепенната загуба на тегло от 0,8-1,4 килограма на седмица. Тази постепенна загуба ще има по-малко цялостно въздействие върху обучението.

Уверете се, че с напредването на подготовката по интензивност и обем се опитвате да отговаряте по-добре на калорийните нужди. Например, с увеличаване на километрите и интензивността на скоростните сесии, стремете се към редовна тренировъчна диета, която ще изисква повече от 3,2-5,5 грама на килограм въглехидрати, 0,6-0,9 грама на килограм протеин на ден и да поддържате светло оцветена урина през цялото време. ден.

Предсъстезателен и състезателен ден

Интензивността на тренировките често е до седмиците, водещи до състезание. Може да правите сесии с по-висока скорост с по-дълга почивка. Изглежда, че това е и времето, в което тревожността често се повишава, ако бъде достатъчно близо до възприеманото идеално тегло на състезанието. Усилията за отслабване в последния момент не са необичайни. Работата е там, че дори да не увеличавате километри, енергийните изисквания са високи. Това е критично време в тренировките, когато усилията за отслабване всъщност могат да влошат работата.

Тъй като денят на състезанието се затваря, интензивността все още може да е по-голяма, но обемът намалява, за да се отпусне за деня на състезанието. За по-дълги състезания това може дори да включва натоварване с въглехидрати, за да се увеличат запасите от гликоген. Отслабването през това време на тренировка отново може да повлияе отрицателно на представянето. По време на предсъстезателния период и състезателния ден акцентът трябва да бъде върху добре зареждането и подготовката за състезание. Това включва след реалното състезание. Не забравяйте да зареждате гориво скоро след състезанието, за да улесните процеса на възстановяване.

Преход

Не е необичайно да си починете от структурирано обучение между състезания. Това е времето, в което килограмите могат да се промъкнат. Това може да бъде корекция, преминаваща от интензивно, обемно тренировъчно хранене към преходно хранене. Осъзнайте, че вероятно бихте могли да изрежете едно или повече от тези малки чести хранения. Това е и времето, през което усилията за отслабване могат постепенно да последват. Може да отнеме седмица или две, за да се преквалифицирате от предишните чести закуски и по-големи ястия. Бавно се фокусирайте върху 500-те калориен дефицит на ден, за да постигнете по-дългосрочната си цел. Помислете за кръстосано обучение с други развлекателни дейности, за да останете малко активни.

Въпреки че загубата на тегло може да е желана цел, тя също може да попречи на представянето. Информираността къде се намирате в тренировъчния си цикъл по-добре ще насърчи успешното отслабване и представянето.