споделя

Здравословното отслабване идва със собствен контролен списък.

Д-р Майкъл Грегер, лекар, който се специализира в клиничното хранене, го нарича своя Daily Dozen - обобщение на всички „най-здравословни здравословни храни“ и навици, които той се опитва да впише в ежедневието си, за да остане слаб и да предотврати болести.

Яденето на всички елементи в списъка е запълващо, но добавя до 1250-1 500 калории - или около 500 калории по-малко, отколкото хората обикновено ядат, което води до загуба на тегло, каза Грегер.

Списъкът също така подтиква хората към пълнозърнеста, растителна диета, която той препоръчва в новата си книга „Как да не се диета: новаторската наука за здравословното, трайно отслабване“.

Свързани

Здравеопазването и здравето на лекаря определя най-добрата здравословна диета за отслабване + 8 усилвателя за отслабване

Грегер създаде контролния списък, за да предложи основно ръководство за хранителния план, който свежда до минимум приема на месо, яйца, млечни и преработени храни; и увеличава максимално плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената.

„Просто казвам на хората да ядат растения - хората не знаят какво означава това“, каза Грегър ДНЕС. „Не говоря за желе, а за бъбреци ... истинска храна, която расте от земята, от ниви, а не от фабрики. Това са най-здравословните избори. "

Д-р Оз разкрива своя план за уелнес през 2020 г.: Интермитентно гладуване и други

Някои растения също имат специфични хранителни вещества - включително съединения за борба с рака - които не се срещат никъде другаде, така че контролният списък на Грегер включва много от тези супер храни.

Списъкът е минималният брой хора, които трябва да ядат, но лесно може да се превърне в ограничение, каза Грегер. "Просто има толкова много място в стомаха ви и някои от тези храни са толкова пълни, че надеждата е, че ако наистина се опитате да следвате това, просто няма място за боклуци", отбеляза той.

Ето неговия контролен списък Daily Dozen:

1. Боб, 3 порции

Това включва всички видове боб като леща, черноок грах, морски боб, нахут и така нататък. Фасулът е мощна сила на добрите неща - те съдържат фибри, протеини и желязо - и ви помагат да се чувствате сити.

Примерни размери на сервиране:

  • ¼ чаша хумус или боб
  • ½ чаша варен боб, тофу или темпе
  • 1 чаша пресен грах

2. Горски плодове, 1 порция

Отидете на ягоди, малини, боровинки, череши и къпини. Плодовете са богати на антиоксиданти и фибри.

Примерни размери на сервиране:

  • ½ чаша пресни или замразени плодове
  • ¼ чаша сушени плодове

3. Други плодове, 3 порции

Тази вкусна категория включва ябълки, авокадо, банани, портокали, праскови, манго, ананас, круши и много други любими плодове. Те са богати на витамини и минерали.

Примерни размери на сервиране:

  • 1 плод със среден размер
  • 1 чаша нарязан плод
  • ¼ чаша сушени плодове

Тази нова червена ябълка може да е новият любим плод на Хода и Джена

4. Кръстоцветни зеленчуци, 1 порция

Помислете за броколи, карфиол, къдраво зеле, зелени зеленчуци, рукола, репички и всички видове зеле. „Те произвеждат тези неща, наречени сулфорафан, които имат тези забележителни предимства, но не се срещат никъде другаде“, каза Грегер.

Примерни размери на сервиране:

  • ½ чаша нарязани кръстоцветни зеленчуци
  • ¼ чаша брюксел или кълнове от броколи
  • 1 супена лъжица хрян

5. Зелените, 2 порции

Тази група включва комбинация от млади зелени салати, спанак, цвекло и зеле.

Примерни размери на сервиране:

  • 1 чаша сурови зеленчуци
  • ½ чаша варена

6. Други зеленчуци, 2 порции

Всички любими са тук, включително моркови, царевица, чушки, лук, домати, сладки картофи, гъби и много други зеленчуци. Подобно на плодовете, те осигуряват разнообразие от витамини и минерали и много фибри.

Примерни размери на сервиране:

  • ½ чаша сурови или варени нелистни зеленчуци
  • ½ чаша зеленчуков сок

Творчески начини да вмъкнете зеленчуци в диетата на семейството си

7. Ленено семе, 1 порция

Ленените семена имат лигнани за борба с рака, съединения, които по същество липсват никъде другаде, каза Грегер.

Размер на извадката:

  • 1 супена лъжица смлени ленени семена. Поръсете го върху любимите си храни.

8. Ядки и семена, 1 порция

Отидете на бадеми, кашу, шам фъстък, тиквени семки, слънчогледови семки, орехи и други любими. Ядките са заредени с антиоксиданти и здравословни мазнини и ви помагат да се чувствате сити и сити.

Примерни размери на сервиране:

  • ¼ чаша ядки или семена
  • 2 супени лъжици масло от ядки или семена

9. Билки и подправки

Тази категория включва куркума, канела, чили на прах, индийско орехче, риган и др. Куркумата е мощен антиоксидант и начин за борба с възпалението в тялото, показват някои изследвания.

Примерни размери за сервиране:

  • ¼ чаена лъжичка куркума + всякакви други безсолни билки и подправки, които харесвате

10. Пълнозърнести храни, 3 порции

Помислете за кафяв ориз, овес, пуканки, киноа, пълнозърнести тестени изделия и ечемик. Пълнозърнестите храни помагат на хората да усвоят по-малко калории, установиха проучвания. Фибрите, които са несмилаеми от организма, могат да улавят захари и да блокират мазнини и нишесте, докато се движат през вашата система, каза Грегер.

Примерни размери на сервиране:

  • ½ чаша гореща зърнена култура или варени зърнени храни
  • 1 филия хляб
  • 3 чаши пуканки пуканки

Направете здравословни бургери с тези 3 суперхрани

11. Напитки, 5 порции

Отидете на вода, чай и кафе. Пропуснете сметаната и захарта.

Размер на извадката:

  • 1 стъкло от 12 унции

12. Упражнение, 1 порция

Всяко малко движение се събира и помага за изгарянето на калории. Можете да получите добра тренировка у дома.

Примерни размери на сервиране:

  • 90 минути активност с умерена интензивност като бързо ходене, йога или работа в двора.
  • 40 минути енергични дейности, като джогинг, тренировка с тежести или обиколки по плуване.

Какво да запомните:

Грегер знае, че контролният списък ще бъде по-скоро амбициозен, отколкото реалистичен за много хора, така че той насърчава малки стъпки към изпълнението на ежедневната си дузина. Добро начало може да бъде поръсването на ленено семе върху всяка храна, която харесвате, или добавяне на банан към овесените ядки. Приложението му Daily Dozen може да ви помогне да следите.

„Най-важното нещо, което хората да осъзнаят, е, че няма значение - освен ако нямате някакво критично заболяване - какво ядете днес, следващата седмица или следващия месец. Това е, което ядете до края на живота си “, каза той.

Целта е да се намери здравословна диета, която да е устойчива, приятна и удобна.

„Ако ви трябват две години, за да го разберете, тогава отнемете две години. Ще се възползвате през следващите 50 години. Ето как трябва да мислите за това - наистина дългосрочно “, каза Грегер.

А. Павловски е ДНЕС редактор, фокусиран върху здравни новини и функции. Преди това тя беше писател, продуцент и редактор в CNN.