Нашето изчерпателно ръководство за това какво работи и какво не, когато става въпрос за отслабване

  • У дома
  • Инструменти за здраве
  • Ръководства
  • Как да отслабнете

Затлъстяването е голям здравословен проблем както за отделните хора, така и за обществото като цяло. Всъщност австралийците напълняват по-бързо от останалия свят. Така че защо да не направим нещо по въпроса?

Накратко, защото отслабването може да бъде трудно. Всеки, който някога е опитвал, може да потвърди това.

Просто казано, за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Чували ли сте това преди? Вярно е, но в реалния живот също е много по-сложно от това.

Вместо да броим калории, установихме, че използването на единици от групи храни е по-ефективно. Като ядете целево количество храна от всичките 6 хранителни групи, вие не само ще отслабнете, но и ще осигурите хранителен баланс.

Изследванията показват, че комбинацията от ястия с нисък GI и по-високо съдържание на протеини е най-добрият начин за намаляване както на телесното тегло, така и на чувството за глад, когато сте на диета. Общата диета на благосъстоянието CSIRO разпределя протеините равномерно във всички ястия за още по-голям ефект.

диета

Храните с нисък ГИ са храни, съставени от въглехидрати, които се усвояват по-дълго, като пълнозърнест хляб, натурални мюсли, овес и ориз Басмати. Комбинирайки тези храни с постни протеини, като телешко, пилешко, яйца и тофу, ще се почувствате по-сити за по-дълго. Без тази комбинация има шанс отново да останете гладни скоро след последното си хранене.

Как да започна да отслабвам?

Има няколко практически неща, които ще ви помогнат, когато за първи път се ангажирате с план за отслабване, като да се отървете от изкушенията, като почистите килера и хладилника, и да установите къде се намирате сега и какви са целите ви.

Най-важният момент е да започнете - и точно сега е подходящо време като всяко друго. Лесно е да го отложите, защото животът е зает в момента, но ако се замислите, кога животът не е зает?

Започнете с поставянето на малки, но постижими цели за отслабване и бъдете последователни при претеглянето - или като правите телесни измервания, ако предпочитате това.

Промяната на ежедневните ви навици може да има голям ефект и върху талията ви. Не е нужно много да пазарувате по-умно и здравословно, да се научите да готвите някои бързи и здравословни ястия и да включвате протеини и храни с нисък ГИ в храната си, което ще намали чувството ви на глад.

Ако имате нужда от някои прости съвети от хора, които са постигнали успех с диетата за цялостно благосъстояние на CSIRO, нашите членове предлагат да я правите по един ден, да правите упражнения за уговаряне, да готвите напред за натоварени дни и да тренирате сутрин, когато няма нищо иначе може да попречи.

Ами ако имам много да губя?

Първо, хвърлете етикета „огромен“ и започнете да мислите за загубата на тегло от гледна точка на по-малки, по-постижими цели. Целите от 5 процента са чудесно начало, така че ако тежите 100 кг, сега се стремете към загуба от 5 кг.

Ще ви трябва и твърд план. Половинчатите усилия вероятно ще се провалят, така че определете дата в близко бъдеще, за да си дадете време да планирате. Измислете график, който позволява време за ежедневно приготвяне на храна и няколко упражнения всяка седмица.

Препоръчваме ви също да попълните нашата оценка на видовете диети на CSIRO, тъй като тя ще ви разкаже някои неща относно връзката ви с храната, които може да не знаете от преди.

Какво всъщност се случва, когато отслабна?

Отслабването не е да се съблечете до оголените кости - а да намерите здравословно тегло, от което сте доволни. За някои това означава да бъдат активни в спорта - за други това просто означава намаляване на риска от заболявания, свързани със затлъстяването в бъдеще.

Типични ползи за здравето при отслабването са по-добрият сън и ежедневно настроение, повишеното сексуално желание и плодовитост, намаляване на апетита за храна и намаляване на свързаните със затлъстяването заболявания.

Отслабването означава намаляване на риска от диабет тип 2, остеоартрит, някои видове рак и сърдечни заболявания.

Ами ако просто не мога да отслабна?

Ако преди това сте се опитвали да отслабнете без успех, напълно разбираемо е, че бихте се колебали да опитате отново. Да се ​​страхуваш от провал е напълно нормално, особено когато става въпрос за предизвикателство като загуба на тегло.

Чувството за глад и недостиг на време са често срещани причини хората да не се придържат към диета дългосрочно. Така че намирането на план, за който е научно доказано, че работи, като CSIRO Total Wellbeing Diet, може да ви даде увереността, от която се нуждаете, за да опитате отново и да успеете този път.

Често, ако някой не разбира защо не е успял да отслабне, това е така, защото просто не знае какво да прави. Без стабилна рамка е трудно да се справим с ежедневните изкушения и всички нездравословни възможности.

Ако гладът за храна обикновено ви пада, помислете какво обикновено ги предизвиква. Това стрес ли е? Скука? Липса на сън? Знаейки защо жаждата за страст може да ви помогне да създадете стратегии за справяне с тях - или изобщо да ги избегнете.

И накрая, няма единен подход за отслабване, който да работи за всички. В CSIRO Total Wellbeing Diet ние предлагаме различни планове за хранене и упражнения, които са научно тествани за максимална загуба на телесни мазнини.

Нашият план за протеинов баланс е план с по-висок протеин и нисък GI, който разпределя протеините равномерно между всички хранения, за да сте сигурни, че сте пълни през целия ден. Ние също така предлагаме план за здравето на червата с високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри, който има за цел да подобри чревните бактерии, което отново може да ви помогне да отслабнете.

Какво не работи

Има много съвети, които не работят или поне не са много продуктивни в дългосрочен план. Например мазнините са омърсявани в продължение на десетилетия, но сега разбираме, че изрязването на мазнините е контрапродуктивно, тъй като мазнините в храната често се заменят със захар.

Сравнихме няколко други диети с диетата на общото благосъстояние на CSIRO, като палео диетата и диетата на гладно 5: 2, за да видим какви са ползите и недостатъците на тези диети.

Това, което открихме, е, че много популярни диети могат да ви помогнат да отслабнете, но често само за известно време. Неустойчивите промени във вашата диета, като изрязването на цели групи храни, обикновено са краткосрочно решение. Това, от което се нуждаете, е диета, която се доближава максимално до начин на живот, който реално можете да живеете.

Палео диетата, например, има прилики с нашата собствена диета за цялостно благосъстояние, тъй като се фокусира върху пълноценни храни и относително по-висок прием на протеини.

Също така разгледахме дали детоксикацията или избягването на захар, млечни продукти или пшеница и глутен могат да бъдат полезни за отслабване и установихме, че макар тези подходи да имат някои положителни страни, недостатъците са просто твърде много.

Общото за всички тези подходи за отслабване е, че те не предлагат пълен пакет. Изхвърлянето на цяла група храни, като млечните например, означава, че е лесно да загубите важни хранителни вещества - и разбира се да загубите от храни, които обичате да ядете.

Храненето не е свързано само с хранителни вещества. За мнозина става въпрос и за удоволствие и социални поводи - като ядене навън - така че възможността да се наслаждавате на това, което ядете, е от решаващо значение за дългосрочната здравословна връзка с храната.

Това не означава, че, да речем, препоръчваме да пиете сладки напитки (ние не!), Но това означава, че пълните забрани на определени храни или дори групи храни правят ежедневието много по-трудно.

Трябва ли да получа помощ?

Всеки, който иска да отслабне, трябва да го сподели със своя лекар, за да провери дали има някакви основни медицински проблеми, които биха могли да усложнят програмата за отслабване.

Що се отнася до по-тясна лична подкрепа, акредитиран практикуващ диетолог е най-добрият ви залог, тъй като диетологът ще може да заобиколи вашите специфични обстоятелства.

Услугата CSIRO Total Wellbeing Diet Premium предлага достъп до диетолог, който може да даде личен съвет как трябва да подходите към програмата.

Как да остана мотивиран в дългосрочен план?

Знанието защо искате да отслабнете трябва да бъде основната ви мотивация - и записването им ви помага да запомните кога вече не го чувствате.

Проследяването на напредъка ви също е от ключово значение. Винаги се фокусирайте върху дългосрочния си напредък и не обръщайте твърде много внимание на ежедневните или седмични колебания, тъй като те могат да бъдат подвеждащи.

Добър пример за това, когато хората губят мотивацията си, е когато настъпи зимата и навън става по-хладно. Обикновено това означава, че е по-малко вероятно да искате да бъдете активни и по-вероятно да жадувате за утешителни храни. Подготвеността за такива времена е от решаващо значение.

И накрая, бъдете добри към себе си, когато объркате. Всеки го прави и това е част от пътуването.