Моторът е чудесен фитнес инструмент и колоезденето за отслабване не трябва да бъде сложно. Комбинирането на колоездене, структурирано обучение и здравословна диета може да проправи пътя за повишена производителност чрез отпадане на килограмите. Независимо дали имате малко или много да загубите, тези съвети ще ви помогнат да отслабнете и да бъдете по-бърз колоездач.

Отслабването ми започна, защото исках нещо. Беше просто; Исках да се закача с бързата група на моето местно каране. Исках да бъда по-бърз колоездач. По това време теглото беше най-големият ми ограничител, докато накланях везните на 345lbs. За десет месеца загубих 145 кг, вдигнах FTP и станах много по-бърз колоездач.

За повече информация относно отслабването и храненето вижте Ask A Cycling Coach Ep 239

Добре ли е колоезденето за отслабване?

Има многобройни ползи от колоезденето за отслабване. Ездата може да повиши нивото на вашата активност, да изгори калории и да повиши вашата физическа форма. Освен тези предимства, карането на колело е забавно! Ключът към отслабването обаче не е само карането. Комбинирането на здравословна диета с колоездене е жизненоважно за успеха.

Отслабване за колоездене

Ефективността на колоезденето и теглото привидно вървят ръка за ръка и по основателни причини. Чистите ватове и аеродинамиката са върховни, докато пътят е равен. Въпреки това, когато пътят или пътеката започват да сочат нагоре, значението на тежестта се засилва.

A персонализиран план за обучение, автоматично се изгражда за вашите цели.

Ключов показател за колоездене е вашето съотношение мощност/тегло и се изразява като ватове при FTP, разделени на телесно тегло в килограми (w/kg). За да стигнете по-бързо нагоре, има два начина да атакувате вашето съотношение мощност/тегло. Можете да увеличите FTP или да намалите теглото. В идеалния случай искате да направите и двете. Мазнините не правят услуга на велосипедиста, когато става въпрос за вашето съотношение сила/тегло, но мускулите със сигурност играят жизненоважна роля. Прекалено бързото отслабване често води до загуба на мускулна маса.

Мотивация и отслабване

Преди да предприемете пътуване за отслабване, трябва да определите причините защо. Дали за изпълнение или образ на тялото? Твърде често възгледът на нашето тяло се върти около възприемането на необходимостта и мисълта, че „не приличам на определен тип спортисти“. За тази статия ще се съсредоточим върху преследването на ефективността, вместо да натискаме конкретно число на скалата.

Започнете с цел

Целта ми беше да бъда достатъчно бърз, за ​​да вися на моето местно каране и използвах тази цел като своя матрица за решение. Това ще ме направи ли по-бърз? Наличието на централна цел опростява вземането на решения, когато се опитвате да отслабнете. Ако това ви помага да постигнете целта си, направете го; ако не, избягвайте го.

Когато развиете целта си, обвържете я със събитие. Чрез свързване на целта си със събитие целта ви е измерима и навременна. Често, когато сваляте килограмите, фокусът може да се превърне в числото на кантара. Вашето тяло е уникално. Това, което е здравословно тегло за някой друг, не е най-доброто за вас. Вместо това се концентрирайте върху здравословния начин на живот, който води до повишена производителност.

Стремете се към последователност

Здравословното отслабване отнема време и промяна. Последователността е вашият най-голям съюзник. Постоянният подход ще ви помогне да анализирате какво работи и кое не, за да можете да развиете положителни нови навици. Успехът ми в отслабването беше резултат от постоянството при избора на храна и тренировките в продължение на месеци. С други думи, не бях посветен на отслабването; вместо това се отдадох на нов начин на живот за дълги разстояния.

Постоянството ви помага да избегнете катастрофалния диетичен цикъл. Вие полудявате, отслабвате, изгаряте, след което отново поставяте тежестта. Бил съм там много пъти. Най-лошото е, че не само качвате повече килограми, но може да разруши и телесния ви състав. В крайна сметка получавате повече мазнини и по-малко мускули.

След като се отдадете на здравословния начин на живот, започнете да правите промени. Започнете от малко. Малките промени са по-лесни за управление и ще помогнат за вашата последователност. Докато напредвате, можете да добавите още промени към вашата диета. Малките промени водят до значителни резултати, когато се комбинират с времето.

Измерете успеха си при колоездене и отслабване

Записването на вашите данни не само предоставя средства за измерване на вашия успех, но и ви помага да отпразнувате напредъка. За мен това означаваше претегляне всяка сутрин и наблюдение на седмичната тенденция както в теглото, така и в състава на тялото. Анализът на седмичната тенденция помага, защото телесното тегло варира ежедневно.

колоездене
Това съм аз вляво след първото ми състезание откакто свалих 140 килограма.

Два лесни начина за измерване на телесния състав са дебеломерните скали или скалата на телесния състав. Използвам скала за мазнини на тялото Tanita. Наличието на една от тези везни, на която да стъпвате всеки ден, беше изключително ефективно. Просто не забравяйте да измервате при подобни обстоятелства. За най-добри данни винаги измервайте при едни и същи условия. Уверете се, че времето на деня е подобно, че не носите никакво облекло и че вашето хранене и хидратация, водещи до момента на измерване, се отчитат, ако не се контролират.

Хранене за отслабване

Отслабването се случва предимно в кухнята. Създаването на калориен дефицит е това, което води до загуба на тегло. Правилният избор на храна, съчетан с езда, дава един-два удара. Като цяло дефицитът от 500 калории е добро начало.

Целта е да загубите мазнини и да спестите колкото се може повече мускули. Ако има твърде много калориен дефицит, ще загубите мускули. Можете да използвате онлайн калкулатор или приложение, за да разберете колко калории имате нужда на ден и да извадите каквото смятате за устойчиво, здравословно количество за вас.

Избор на диета

С толкова много различни видове диети може да бъде малко объркващо, но най-вече всички те създават калориен дефицит. Това, което е работило за някой друг, може да не работи за вас. Моят съвет, изберете какво работи за вас. За мен това беше кето диета с продължително гладуване.

Както при толкова много неща, и при всяка диетична стратегия има компромиси. Избирам кето, за да помогна за справяне с най-голямата си слабост - глада. Компромисът беше невъзможността да се извършат интервали с висока интензивност. Постепенно премених диетата си, за да включа повече въглехидрати, за да повиша работоспособността. Въпреки че не искате да променяте диетата си седмично, трябва да сте гъвкави. Съобразете избора си на храна с целите си.

Водете дневник

Голяма помощ за ограничаването на калориите ми беше воденето на дневник за храна. Може да е тромаво да записвате всичко, но помага при избора на правилните размери за сервиране, избора на храна и намирането на всички скрити калории в диетата. Например разбрах, че моят крем за кафе съдържа 35 калории в две супени лъжици. Моят дневник за храна ми показа, че консумирам почти 100 калории на ден само с крем за кафе! Дори ако не записвате всичко завинаги, правете го две седмици. Ще пожънете ценни данни, които можете да използвате, за да направите по-добър избор на храна.

Увеличете това, което ядете

След като знаете колко калории трябва да консумирате, можете да изберете как да ги получите. Когато имате ограничени калории, искате да получите най-много пари за парите си. Можете да намалите значителна част от калориите, като избягвате празни калории като алкохол, безалкохолни напитки, нездравословна храна и преработени захари. Ще бъдете изумени от това колко храна можете да ядете, когато е с хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Тези пълноценни храни помагат в борбата с глада.

Храненето с гъсти хранителни вещества беше огромна промяна за вкусовите ми рецептори. Бях типичен човек за месо и картофи. Зелените храни рядко го правят в чинията ми, но с времето вкусът ви ще се промени. Не забравяйте да започнете от малко. Например, вместо просто да ядете салати в продължение на една седмица, заменете едно хранене със салата. След това през следващата седмица заменете допълнително хранене с такова.

Когато правите избор на храна, плодовете и зеленчуците са чудесни допълнения към чинията ви. Яжте много зеленчуци, тъй като те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества. Включете по-малки количества здравословни мазнини, като авокадо, зехтин и ядки. И накрая, уверете се, че приемате достатъчно протеин. Пуешкото и пилешкото са страхотни, защото са с ниско съдържание на наситени мазнини. Тренирането и отслабването е тежка работа, така че се уверете, че получавате правилните хранителни вещества.

Оптимална разбивка на макронутриенти за велосипедисти

Когато оптимизирате диетата си за колоездене и отслабване, е полезно да мислите за вашите макронутриенти като за лост. От единия край имате мазнини, а от другия - въглехидрати. В опорната точка лежат протеини. Така че първата стъпка е да определите колко протеин имате нужда. След това дайте приоритет на въглехидратите, защото това е предпочитаният източник на гориво за организма, когато работата е важна. Съдържанието на мазнини ще бъде калориите, които са ви останали.

Нека да разгледаме пример за колоездач, който тежи 220 паунда (99,7 кг), с дневен калориен прием от 2000 калории. Първо, те ще определят колко протеин ще им е необходим. Използването на 2g/kg телесно тегло (препоръчва се при тренировки и отслабване) излиза на почти 200 g протеин (или 800 калории.) Останалите 1200 калории трябва да се фокусират върху здравословните въглехидрати. Ами мазнините? Обикновено тези ще се грижат за себе си с другите храни, които ядете.

Но какво ще кажете, когато тренирате и изгорите 1000 Kjs на разходка? Това е мястото, където откриването на процентите е полезно след това увеличаване. Въпреки че тренирате, все пак искате да запазите чувствителен калориен дефицит. Процентите обикновено достигат до около 44% протеини, 48% въглехидрати и 8% мазнини в горния пример. Това е само обща насока, така че ще искате да коригирате въз основа на това, което работи за вас.

План за колоездене и отслабване

Важно е да запомните, че преследването на представянето е целта. Създаването на калориен дефицит е свързано най-вече с хранителния ви избор и извън активността на велосипеда. Вашето обучение може да ви помогне да изгаряте мазнини, но отслабването е само половината от показателя w/kg. Нека поговорим за това как да балансираме тренировките и загубата на тегло.

Добавяне на структура

Когато започнах пътуването си за отслабване, не бях нов колоездач, но бях нов в интервалните тренировки. TrainerRoad ми помогна да издигна фитнеса си на съвсем ново ниво и добави почти 100w към моя FTP. Структурираните тренировки са ефективен начин за създаване на калориен дефицит и повишаване на физическата ви форма. Повишаването на вашия FTP ще ви позволи да изгорите още повече калории, защото произвеждате повече енергия. По-високият FTP означава, че ще завършите тренировки с по-висока средна мощност. Повече мощност се равнява на повече калории. Това е печеливша.

Ако не сте запознати с интервални тренировки, можете да използвате Plan Builder, за да създадете персонализиран план за обучение, съобразен с вашето събитие. Най-добре е да започнете с план с малък обем и да напредвате с течение на времето. Това ще ви даде гъвкавостта да добавяте ниски интензивни вози на гладно, за да стимулирате адаптациите за изгаряне на мазнини. Можете да отидете една крачка по-напред и да включите и силови тренировки. Силовите тренировки ще ви помогнат да поддържате мускулна маса, да подобрите набирането на мускулни влакна и да подобрите цялостното здраве.

Интервали с висока интензивност

Най-добрите планове за обучение ще включват интензивността, от която се нуждаете, за да отговорите на изискванията на вашето събитие. Тренировките с висока интензивност имат допълнителна полза. Те увеличават консумацията на кислород след тренировка, която може да продължи 24-36 часа след тренировка. След VO2 Max, анаеробни и спринтови тренировки тялото ви работи, за да попълни запаса от гориво, да метаболизира лактата и да намали телесната температура. Всичко това засилва метаболизма ви като цяло - изгаряйки повече калории.

Бързи разходки и два дни

Ездата на гладно или изчерпано гликоген състояние може да бъде друг начин да тренирате тялото си да изгаря мазнините. Тези разходки са ограничени, тъй като те трябва да бъде кратък или много бавен. Забързаните разходки са добри в изгарянето на мазнини, но няма да предизвикат голям стимул за тренировка. Само внимавайте да не прекалите. Продължителните или с висока интензивност гладувания обикновено катаболизират мускулите - нещо, което искате да избегнете.

Добавянето на второ пътуване с фокус за изгаряне на мазнини е друг чудесен инструмент за отслабване. Можете да ги направите или по-рано, или по-късно в същия ден. По време на отслабването си използвах постоянно гладуване и двудневни разходки. Обикновено се събуждах рано, пиех малко черно кафе, след това завършвах тренировка за издръжливост, като Картър или Данс. Тогава бях на работа и щях да ям обяд, който подхранваше моята вечерна тренировка с висока интензивност. След като се прибера, щях да тренирам преди здравословна вечеря.

Съвети за загуба на мазнини, а не на мускули

Когато карате велосипед за отслабване, искате да запазите възможно най-много чиста мускулна маса. Тъй като чистата мускулатура изисква много енергия за поддържане, тя играе огромна роля в основния метаболизъм.

Има три ключови неща, които можете да направите, за да запазите чистата мускулна маса, докато комбинирате колоездене и отслабване. Първо, създайте разумен калориен дефицит. Прекаленото ограничаване на калориите няма да ви помогне много да запазите мускулите.

Освен това ще искате да ядете много протеини. Общата препоръка за протеини за тренировки за издръжливост и отслабване е около 2g протеин на килограм телесно тегло. Яденето на постни протеини ще ви помогне да поддържате калориите по-ниски, като същевременно гарантирате, че приемате достатъчно. Ако спазвате растителна диета, най-вероятно ще ви трябват повече от 2g/kg.

И накрая, добавете малко силови тренировки, за да помогнете на загубата на тегло. Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да се възползвате от някои предимства. Комбинираните асансьори, които работят с множество мускулни групи, като клекове, мъртва тяга и лежанка, са отлични за това.

Яжте интелигентно, тренирайте усилено, станете по-бързи.

Откакто загубих тегло, много хора питаха как го направих. Но мисля, че това е грешен въпрос. Как е важно, но защо е това, което наистина има значение. Макар и понякога трудни, методите са прости - правете интелигентен избор на храна и повишете нивото на активност. Средствата не бяха моята движеща сила. Това беше крайната цел - исках да бъда по-бърз колоездач.

За повече знания за обучение по колоездене, слушайте Ask a Cycling Coach - единственият подкаст, посветен на това да ви направи по-бърз колоездач. Нови епизоди излизат седмично.

По-бързо с TrainerRoad

Готови ли сте да станете по-бързи? Воден от науката и данните, TrainerRoad предоставя инструментите за обучение, планиране и анализ, от които се нуждаете, за да станете по-бърз велосипедист с фокусирана и ясна система. Създайте персонализиран план за обучение с Plan Builder, завършете тренировки на закрито, навън или с приятели и докажете, че вашето обучение работи с инструменти за анализ след каране. Можете да бъдете уверени, че ще станете по-бърз колоездач и над 1500 истории от спортисти на TrainerRoad го доказват. Опитайте TrainerRoad с 30-дневна гаранция за връщане на парите.