отслабнем

Използвайте таймер за хранене

Забавянето на времето за хранене е чудесен навик за тези, които се притесняват от преяждането. Много хора смятат, че е полезно да настроите таймер и да разтегнете храната, за да поберете определено време, например 20 минути на хранене. Това помага да се предизвика освобождаването на хормони, които казват на тялото ви, че сте сити. Можете също така да се научите да се наслаждавате и да се наслаждавате на вкуса на храната, което може да бъде по-полезно от консумирането на големи порции.

Повече сън помага за отслабване

Изследванията показват, че сънят може да бъде от полза за отслабване. Проучване от университета в Мичиган показа, че само един час повече на нощ сън може да доведе до загуба на тегло от 14 килограма в продължение на една година при човек, който яде 2500 калории на ден. Това се равнява на 6% намаляване на калориите от безсмисленото хранене, когато сънят замества заниманията в свободното време. Други изследвания показват, че лишаването от сън може да повиши апетита и да направи по-вероятно да преядете.

Сервирайте и яжте повече зеленчуци

Опитайте да сервирате разнообразни зеленчуци, а не само един зеленчук по време на хранене. Разнообразният избор означава, че е по-вероятно да ядете повече, а яденето на повече зеленчуци е една стъпка към ефективна загуба на тегло. Зеленчуците съдържат вода и фибри, които ви зареждат с по-малко калории. Само не забравяйте да приготвите и сервирате зеленчуците без добавени източници на мазнини като маслени сосове или дресинг с високо съдържание на мазнини.

Запълнете с по-малко калории със супа

Супата е чудесен избор както като предястие, така и като основно хранене. В началото на хранене супа на основата на бульон (избягвайте крем супи!) Може да забави храненето ви и да ви засити по-рано. Примери за здравословни супи на основата на бульон са минестроне, супа от тона или тортила. Можете да направите лесна супа, като започнете с бульон с ниско съдържание на натрий, добавите зеленчуци и протеин по ваш избор и оставите да къкри, докато зеленчуците омекнат.

Изберете пълнозърнести храни

Яденето на пълнозърнести храни, когато е възможно, е друга стратегия за отслабване. Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, овес, ечемик, елда и пълнозърнеста пшеница. Заместването на пълнозърнести храни, когато е възможно, може да ви помогне да се напълните по-бързо. Тези здравословни въглехидрати могат да бъдат намерени в много готови продукти като кори за пица, вафли, английски кифли и тестени изделия.

Очите си кльощави тоалети

Окачването на „кльощав“ тоалет, където можете да го видите, ви помага да останете фокусирани върху целите си за отслабване. Не бъдете нереалистични и изберете тоалет, който е с четири размера твърде малък. Изберете нещо, в което можете да се впишете само след кратко време на здравословно хранене. След като достигнете тази цел, изберете следващото си облекло „цел“.

Предайте на Бекона

Просто кажете не на бекона. Тази закуска се намира и в сандвичи и салати и е лесно да се пренебрегне. Пропускането на две ленти бекон на закуска или на сандвич спестява около 100 калории. Правейки това всеки ден може да означава 10-килограмова загуба на тегло за една година. Има много здравословни съставки за сандвич и салата, които могат да заменят вкуса без мазнини и калории. Печените чушки, доматите, ароматната горчица и банановите чушки са само някои примери.

Направете по-здравословна пица

Не е необходимо пицата да бъде диетична катастрофа. Замяната на месни топинги със зеленчуци може да ви спести 100 калории на хранене. Можете също така да поръчате по-лека порция сирене или сирене с намалено съдържание на мазнини. Тънката кора и пълнозърнестата кора са други здравословни възможности за избор на пица.

Намалете захарните напитки

Наложете забрана за газираните напитки. Ще спестите около 10 (!) Чаени лъжички захар, ако замените обикновената газирана вода с воден или нулевокалориен селтер. Можете да добавите цитрусови плодове или мента към селцер или обикновена вода за вкус.

Изследователите са доказали, че течната захар в газираните напитки не дава сигнал на тялото да спре да се храни, както и други източници на захар. В едно проучване участниците изяждали допълнително медузи на стойност 450 калории на ден или пили сода на стойност 450 калории. Ядещите бонбони несъзнателно намаляват общия си прием на калории, за да компенсират, но пиещите сода не го правят. Пиещите сода са качили средно 2,5 килограма за четириседмичното проучване.

Пийте Smart с тънка, висока чаша

Изберете висока, кльощава чаша, а не къса, широка. Тази визуална реплика може да ви подмами да консумирате 25% -30% по-малко от напитката, която пиете. Изследванията показват, че хората несъзнателно изливат по-голямо количество в къса, широка чаша, отколкото във висока. '

Ограничете алкохолните напитки

Намалете консумацията на алкохол. Следвайте алкохолна напитка с нискокалорична алтернатива като газирана вода, вместо да приемате пълнене на алкохолната напитка. Алкохолът има 7 калории на грам, което е повече от въглехидратите (4 калории/g) или протеините (4 калории/g). Алкохолът също може да отслаби вашата решителност и да доведе до безсмислено хранене.

Пийте зелен чай

Пийте зелен чай. Някои проучвания са установили, че зеленият чай може да засили метаболизма, вероятно чрез действието на фитохимикали, наречени катехини. Във всеки случай, зеленият чай (неподсладен) е здравословна и освежаваща напитка с ниско съдържание на калории.

Практикувайте йога за внимателно хранене

Проучване в Вестник на Американската диетична асоциация показа, че жените, които се занимават с йога, обикновено тежат по-малко. Изследователите вярват, че това се дължи на нивото на самосъзнание и внимателност, което се развива при практикуващите йога. Тези, които се занимават с йога, може да обърнат повече внимание на сигналите на тялото си, като например да се хранят само колкото да се чувстват сити.

Яжте домашно приготвени ястия

Хората, които имат успех в отслабването, съобщават, че ядат често. Опитайте се да имате домашно приготвени или домашно приготвени ястия поне пет пъти седмично. Сьомга или деликатено пиле на скара, готови зеленчуци, предварително измити салати и консервиран боб са добри храни за бърз достъп, които могат да помогнат за приготвянето на храна по-малко време.

Забележете вашата „Пауза за хранене“

Научете се да разпознавате естествената си „хранителна пауза“. Това се случва, когато оставите вилицата за няколко минути. Когато това се случи, спрете и изчистете чинията си. Повечето хора не знаят за този сигнал, но той ви казва, че сте сити.

Дъвчете силна дъвка с вкус на мента

Приготвянето на вечеря след работа, присъствието на парти, гледането на телевизия или сърфирането в интернет са опасни моменти за безсмислени закуски. Дъвченето на дъвка без захар със силен аромат може да помогне да се преодолее вкусът на другите храни и да се направи безвкусен. Това може да бъде полезна стратегия за избягване на безсмислено хранене.

Използвайте по-малки ястия

Изберете по-малка чиния. Проучванията показват, че хората консумират повече храна, когато използват по-големи ястия. Опитайте да ядете от чиния за салата, за да спестите до 100-200 калории на ден. Това се превръща в загуба на тегло от 10-20 паунда годишно!

Знайте порциите си с храна

Слабите хора са станали много добри в контрола на порциите. Винаги се стремете да консумирате скромни порции от каквато и храна да ядете. Ако започнете да измервате размера на порцията, бързо ще развиете усещане за точния размер, който да извадите. Задържането на сервиране на ястия извън масата по време на хранене може да помогне на автоматичното достигане за "секунди".

Използвайте правилото 80-20

Жителите на Окинава имат интересно правило, наречено хара хачи бу. Това означава, че ядат, докато се напълнят до 80%, след което спират. За разлика от тях, американците са склонни да ядат, докато не се почувстват пълнени. Можете да практикувате това правило, като извадите 20% по-малко храна. Изследователите са показали, че хората дори не пропускат тази сума.

Съвети за хранене навън

Практикувайте тези съвети в ресторантите, за да държите под контрол размера на порциите и броя на калориите:

  • Разделете голямо ястие с приятел и поръчайте салата за пълнене на здравословни зеленчуци.
  • Поръчайте предястие или детска чиния като храна.
  • Поискайте половината храна да бъде опакована в чанта за вкъщи, преди да започнете да ядете.

Изберете сос на доматена основа

Гледайте избора си на сос за паста. Изборът на сос маринара вместо сос Алфредо е разумен избор. Като цяло доматените сосове имат по-малко калории и мазнини от сметановите сосове.

Яжте повече вегетариански ястия

Изберете вегетарианската храна. Вегетарианците обикновено тежат по-малко от тези, които консумират месни продукти. Това може да е свързано с консумацията на фибри от храни на базата на бобови растения като бургери от боб и супа от леща. Фибрите ви зареждат с относително малко калории.

Изгаряйте допълнително 100 калории на ден

Дори ако хранителните ви навици не се променят, изгарянето на допълнителни 100 калории на ден може да се превърне в 10-килограмова загуба на тегло за една година. Докато броят на изгорените калории зависи от вашето тегло, някои добри дейности, които изгарят около 100 калории, са:

  • 20 минути ходене пеша или работа на тревата
  • 30 минути почистване на дома
  • 10 минути лек джогинг

Празнувайте!

Празнувайте успешните си промени. Винаги, когато сте внедрили нова стъпка в плана си за контрол на теглото, си дайте малка (нехранителна!) Награда като време с приятел, педикюр или нов аксесоар. Наградете се, че сте направили промяна към начина на отслабване без сложен или ограничителен хранителен план.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. Lew Robertson/Studio Paggy
  2. Biggie Productions/Такси
  3. Питър Кейд/Иконика
  4. Събиране на храни
  5. Бари Вее/Избор на фотограф
  6. Източник на изображението
  7. Frank Bean/Uppercut Images
  8. Събиране на храни
  9. Dorling Kinderley/Judd Pilossof/FoodPix
  10. Стив Шот/Лора Йохансен/Гети
  11. Сам Армстронг/Избор на фотограф/Ханс Бюрлинг
  12. DAJ
  13. Патрик Джардино/Такси
  14. Джо Сакс/Стоун+
  15. Gentl и Hyers/FoodPix
  16. Светещи изображения
  17. Сиан Ървайн/Източник на изображение/Гети
  18. Brayden Knell/WebMD
  19. Доринг Киндърсли/WebMD
  20. Сиан Кенеди/Photonica
  21. Нино Маскарди/Избор на фотограф
  22. Kurtwilson/FoodPix
  23. TGStock/Тим Греъм Библиотека със снимки
  24. Сомос/Веер

  • Medscape: "Затлъстяване"