Тъй като това е времето на Нова година, исках да напиша за цел, която мнозина си поставят всяка година: целта да отслабнете. За техническите писатели и други ИТ специалисти поддържането на форма и здраве може да бъде истинско предизвикателство. Седим по бюра и по цял ден се взираме в компютрите, като обикновено сме максимално заседнали. Лесно е телата ни да се дегенерират в нездравословни петна.
Като технически писател, физическата активност не е норма в работата. Всъщност можете да се появите в 9 часа сутринта, да седнете почти цял ден на бюрото си и да тръгнете в 18 часа, ставайки само за почивки в банята и обяд.
Като технически писател трябва да бъдете изключително бдителни, за да поддържате форма. Всички носещи се в технологията тенденции през 2014 г., като Nike Fuel, Jawbone Up или Fitbit, наистина няма да решат проблема (въпреки че те без съмнение биха могли да направят процеса по-забавен.)
Ето основно как отслабвате: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате. По същество това е математически проблем. Това не е най-трудната част. Въпросът е как оперирате с по-малко калории, отколкото ви е необходимо, без да усещате, че гладувате.
Като цяло, за да отслабнете с 2 кг на седмица, трябва да ограничите приема на калории до около 1500 калории на ден (действителните числа зависят от вашия размер, разбира се). Проблемът е, че 1500 калории едва изминават обяда. Освен ако не изядете около 2500 калории на ден, ще се чувствате слаби и летаргични - гладуващи.
Трикът за преодоляване на гладуващото чувство е двоен:
- Яжте по-здравословна храна (която ви позволява да ядете повече и следователно да се чувствате по-сити)
- Упражнявайте повече (което коригира вашия нетен брой калории и потиска апетита ви)
Яжте по-здравословна храна
Ако ядете здравословна храна, предимно плодове и зеленчуци, можете да ядете много и е по-засищаща от нездравословната храна. За пример вижте тази зашеметяваща визуална фотографска поредица, показваща как изглеждат 200 калории в различни храни.
Например можете да изядете цяла чиния броколи или около 2/3 от бар Snickers:
Можете да ядете портокал и цяла плочка спанак и ще бъдете сити с часове. Или можете да изядете торба чипс и да сте сити за един час, преди отново да се почувствате празни.
Здравословната храна не трябва да има вкус на трева. Вместо да ядете суров спанак, например, задушете малко лук и гъби, добавете малко наденица и сложете няколко шепи спанак. Добавете няколко яйца и го разбъркайте в продължение на 5 минути, докато спанакът стане увиснал, но не безжизнен. Ще откриете, че този спанак е най-ароматната, пълнеща храна, която някога сте яли.
Същото е и с броколите. Разбира се, яденето на сурови стръкове броколи няма да бъде забавно. Но броколите на пара, добавете малко масло, сирене и сол (но не прекалено - само малко, за да го овкусите) и бам, броколите всъщност са годни за консумация. Дори има вкус!
Какво ще кажете за ябълки? Ябълките са доста питателни, но са малко скучни. Следващият път, когато ядете ябълка, хвърлете една супена лъжица фъстъчено масло. Не твърде много фъстъчено масло (може би 1 супена лъжица), но достатъчно, за да добавите малко вълнение. Скоро ще ядете по няколко ябълки на ден.
Не обичате грейпфрут? Опитайте тази. Обелете около 6 грейпфрута и ги нарежете наполовина, след което ги нарежете на кубчета на парчета с размер на палец. Поставете парчетата в съд, пълен със захарна вода, така че да се накиснат. Когато сте гладни за грейпфрут, лъжица малко от контейнера в купа. Много вкусен!
Разбира се, можете да добавите твърде много захар, масло, сирене, фъстъчено масло, дресинг или каквото и да е друго към плодовете и зеленчуците, за да ги оправите (и следователно да отмените тяхното здравословно състояние). Но добавянето на малко „излишък“, така че храната да е по-примамлива, не е грях. Лъжицата захар кара лекарството да се понижи.
Вземете повече упражнения
Яденето на плодове и зеленчуци ви помага да се чувствате по-дълго време сити, но не е достатъчно, за да премахнете пристъпите на глад. Трябва да се упражнявате и вие. Ако тренирате за един час, можете да добавите изгорените калории към общите си налични калории. Това се превръща в нетен калориен прием.
Например, карайте колелото си един час и бам, току-що сте увеличили лимита на нето калории от 1500 на около 2200.
Отидете на 30 минути пеша на обяд и 30 минути. вечерна разходка след вечеря и воаля, спечелихте си допълнителни 600 калории за деня.
Когато избирате упражнение, препоръчвам да редувате дейности с голямо въздействие и с малко въздействие. Обичам да играя баскетбол (което е силно въздействие, особено на циментова площадка), но след игра в продължение на няколко часа, ставите и костите ми се уморяват и тялото ми боли. Разбира се, това е добро упражнение, но ако ме изведе от строя за няколко дни, това упражнение работи срещу мен.
Чрез редуване на дейности с голямо въздействие (обикновено спортове, които са забавни) с дейности с ниско въздействие (като плуване, колоездене или ходене - често по-малко забавно, но все пак възнаграждаващо), можете както да се възстановите, така и да изгорите много калории, без да носите от тялото си.
С дейности с ниско въздействие слушам книги от Audible, за да направя упражнението по-приятно. Например снощи ходех около час, докато слушах „Стоманеното сърце“ на Брандън Сандерсън.
Ако търсите някои добри препоръки за звукови книги, опитайте тези:
- Mistborn, от Брандън Сандерсън
- Игрите на глада, от Сузани Колинс
- Колелото на времето, от Робърт Джордън
- Gone Girl, от Gillian Flynn
- Ад, от Дан Браун
- Трилогията на хилядолетието (Момиче с татуировката на дракона), от Стиг Ларсън
- Държава на чудесата, от Ан Пачет
И някои нехудожествени литератури:
- Големи данни, от Виктор Майер-Шьобергер, Кенет Кукиер
- Твърде голямо, за да се знае, от Дейвид Вайнбергер
- Тихо: Силата на интровертите в свят, който не може да спре да говори, от Сюзън Кейн
- Кратка история на почти всичко, от Бил Брайсън
- Няма лесен ден, от Марк Оуен
- Изкован в името на Бог, от Барт Ерман
- Вашият мозък на работа, от Дейвид Рок
Обичам да слушам аудио книги. Абонаментната такса от 15 долара на месец с Audible е добре изразходвани пари. Разказите са ясни, професионални и възхитителни за слушане. Повечето от актьорите използват гласове, когато четат герои. Ако искате да спестите пари, библиотеките разполагат и с много аудио книги безплатно.
Разбира се, колкото повече тренирате, толкова по-гладни ще бъдете. Но упражненията намаляват общия ви апетит, така че ще спестите калории като цяло.
Между допълнителното хранене, което получавате, като ядете здравословна храна, и допълнителните калории, разпределени поради упражнения, ограничението от 1500 калории всъщност е постижимо. С един час упражнения вашият нетен лимит на калории в крайна сметка е около 2300.
Все още ще бъдете малко гладни, но няма да гладувате. И след няколко дни ще постигнете нова норма, където стандартният ви режим се променя малко. Няма да сте сити, но няма и да гладувате. Ще бъдеш някъде между тях. Първоначално ще се почувствате малко гладни, но след това с течение на времето и появата на новите нормални вашите половин празен стомах в 20:00 ще се почувстват донякъде нормално. Не съвсем нормално, разбира се, защото тялото ви отслабва, така че излишните мазнини трябва да горят. Но няма да гладувате и затова е поносимо.
И накрая, опитвайки се да отслабнете, не забравяйте да бъдете търпеливи. Въпреки че загубата на 2 lbs седмично може да е целта, загубата на 1 lb на седмица вероятно е по-реалистична. Но страхотното е, че след като започнете да напредвате, това е вълнуващо. Чувствате се по-големи от всякога, с повече енергия, самочувствие, пъргавина, бързина и издръжливост. Тези положителни резултати се хранят с мотивацията ви да продължите напред.
За Том Джонсън
Аз съм технически писател, базиран в района на залива Сан Франциско. В този блог пиша за теми, свързани с техническото писане и комуникация - като софтуерна документация, API документация, визуална комуникация, информационна архитектура, техники за писане, обикновен език, кариера в техническите комуникации и др. Вижте опростяване на сложността и документацията за API за някои задълбочени потапяния в тези теми. Ако сте технически писател и искате да следите най-новите тенденции в тази област, не забравяйте да се абонирате за актуализации по имейл. Можете също така да научите повече за мен или да се свържете с мен.