бедра

Последна актуализация на 8 май 2020 г. 15:20

Не е за вярване колко много момичета ме питат как да отслабна мускулестите бедра!

Ако трябва да избера най-популярния въпрос, който ми задават в седмичните ми въпроси и отговори в Instagram, определено ще бъде това!

И разбирам защо това е толкова популярен въпрос.

Също така се мъчех сам да получа отговора на това. Прекарах 3 години в измисляне как да тренирам, за да поддържам краката си тънки и тънки ... без да качвам твърде много мускули в процеса.

Кой знаеше, че ще бъде толкова трудно да се разбере това правилно?

За съжаление жените са склонни да съхраняват по-голямата част от телесните си мазнини в бедрата и бедрата.

Затова не е чудно, че много ни се струва, че каквото и да правим, просто не можем да наведем крака и да направим бедрата си по-малки.

И тъй като повечето лични треньори и фитнес гурута винаги притискат жените да вдигат тежко (или правят тонове клекове и работа с крака) ... всъщност не е изненадващо защо виждам момичета, които постоянно се оплакват от бедрата си.

Все повече жени идват при мен, обяснявайки, че чувстват, че бедрата им са станали прекалено обемисти за собствения им вкус.

Вече написах подробно ръководство за това как да станеш слаб и тонизиран, без да добавяш твърде много мускули като цяло, но тъй като знам колко от вас се борят с това, искам да се съсредоточа конкретно върху това как да получа по-малки бедра в тази публикация.

МОЖЕТЕ ЛИ ДА ПРЕМИНЕТЕ ОТ МУСКУЛНИ КЪМ ОТСЛАБНИ/КОЖНИ МЯСКИ?

Знам, че повечето хора ходят на фитнес, за да изграждат мускули, но много жени всъщност имат проблеми с прекалено мускулестите крака, когато тренират.

Някои момичета дори са ми казвали, че краката им стават по-големи с бягане, баре, йога и други упражнения, които не бихте очаквали да напълнят бедрата ви.

Така че, бъдете внимателни и проследете реакцията на тялото си към различни упражнения, тъй като тя е много индивидуална.

Позволете ми да направя нещо правилно - няма абсолютно нищо лошо в това да имате силни, мускулести бедра.

Но някои жени предпочитат да изглеждат по-стройни и тонизирани и не бива да бъдат осъждани за това или да им казват, че това не е поглед, към който да се стремят.

ИДЕЯТА НА ВСИЧКИ ЗА „НАСИПНО” Е РАЗЛИЧНА

Идеята на всеки за „обемисти“ е различна - Не мога да подчертая това достатъчно. Това е нещо, което вярвам, че всеки личен треньор трябва да е наясно.

За някои жени да имат само малко мускули в бедрата може да е твърде много, а за други може да е твърде малко, тъй като целите им са различни.

Лично за мен, когато правя тежести и HIIT, ръцете и стомаха ми са склонни да отслабват, но краката ми стават твърде мускулести, за да ми харесат.

Нямам твърде много примери за мои снимки, когато съм такъв (не ми харесваше да се снимам по това време), но ето един, за да можете да получите представа.

И така, какво трябва да направите, ако искате да получите слаби бедра, без да изграждате мускули?

Има 3 стъпки, които трябва да следвате, за да получите стройни и тонизирани крака.

КАК ДА ЗАГУБИТЕ (ИЛИ НАМАЛИТЕ) РАЗМЕР НА МУСКУЛАТА В БЕДНИЦИ ЗА 3 СТЪПКИ:

  1. НАУЧЕТЕ ТИПА НА ТЯЛОТО СИ - Вашият тип тяло играе огромна роля в начина, по който сте склонни да изграждате мускули и да отслабвате, а някои типове тяло са по-склонни да се натрупват. Трябва да знаете типа на тялото си, за да научите как да тренирате и да се храните съответно.
  2. НАПРАВЕТЕ ТОЧНИЯ ТИП КАРДИО - Правете кардио с по-ниска до умерена интензивност, като ходене на гладно. Този тип кардио е ключът към получаването на тънки крака.
  3. ХРАНИТЕ СЪС СТРАХОТЕН КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ И СЛЕДВАЙТЕ НИСКА ВЪГЛЕХИЛЛЕНА ДИЕТА - Ако искате да намалите мускулните и телесните мазнини, трябва да останете в лек калориен дефицит и да се храните с ниско съдържание на въглехидрати.

Нека разгледаме всяка стъпка по-подробно.

СТЪПКА 1: НАУЧЕТЕ ТИПА НА ТЯЛОТО СИ

Познаването на вашия тип тяло е изключително важно, тъй като някои типове тела са склонни да се натрупват по-лесно в краката си (и като цяло), отколкото други, т.е.ектоморфи срещу ендоморфи.

Има три основни типа тяло и всички те отслабват и изграждат мускули по различен начин.

Ще разгледам накратко и трите женски типа тяло, както и връзки към статиите, които обясняват подробно вашия тип тяло.

ЕКТОМОРФИ

Ектоморфите обикновено са естествено тънък (като моделите на Victoria’s Secret) и те трудно трупат мускули.

Ако сте тип ектоморф, вероятно вече имате естествено по-тънки крака. И така, целта ви тук е да поддържате (или може би да загубите малко упоритите мазнини в долната част на тялото), докато изграждате чиста мускулатура. По този начин кракът ви ще получи тонус и определение и ще избегнете кльощавия вид на мазнини.

За да научите повече за типа тяло на ектоморфа, прочетете тази публикация в блога на как да изтъните мускулестите бедра, ако сте ектоморф.

МЕЗОМОРФИ

Мезоморфите могат да бъдат доста атлетични и реагирайте бързо на упражнения, което означава, че изграждат мускули лесно.

Те могат да отслабнат много бързо, но също така могат да наддават бързо. Обикновено те са със среден размер.

Ако сте мезоморф, прекаляването с тренировки като клекове и удари може лесно да доведе до обемисти крака. И така, целта ви тук е да намалите процента на телесните мазнини и да избягвате упражнения, които ще напълнят краката ви в процеса.

За по-подробна информация за мезоморфите съм написал статия за как да получите кльощави крака, без да изграждате мускули за мезоморфи.

ЕНДОМОРФИ

Ендоморфите естествено имат силно изграждане и по-голяма рамка. Те могат да изграждат мускули много бързо и за тях е малко по-трудно да отслабнат. Но не е невъзможно!

Ако сте ендоморфен тип тяло, вашата цел е наистина да се съсредоточите върху намаляването на общите телесни мазнини и напълно да избегнете всякакви тренировки, които могат да ви накарат да се натрупате.

За да научите повече за ендоморфния тип тяло, прочетете тази публикация в блога за това как да отслабите мускулестите бедра за ендоморфите.

Ако не сте сигурни какъв е вашият тип тяло, създадох безплатна викторина тип тяло което ще ви помогне да определите типа на тялото си само за 2 минути.

След като вече знаете типа си тяло и имате обща представа какво да правите и какво да не правите, нека да преминем към следващата стъпка.

СТЪПКА 2: Фокус върху тренировките за кардио с ниска интензивност

1. ЗАПОЧНЕТЕ С ПОСТОЯННО ДЪРЖАВНО ТЪРСЕНЕ

Виждали ли сте някога разликата между краката на маратонеца и краката на велосипедист или спринтьор? Има причина защо.

Маратонците обикновено имат слаби крака, защото правят дълготрайно кардио в стабилно състояние, за разлика от спринтовете с висока интензивност и колоезденето.

Когато правите бягане на дълги разстояния, тялото ви използва мускули с бавно потрепване (тези, които наричаме дълги и слаби) и използва мазнини (и глюкоза/въглехидрати) като източник на енергия.

Бих тичал със средно бързо темпо и бих се насочил към 5 км за поне 30-45 минути. Но по-дълго е по-добре, ако се опитвате да намалите мускулите (в идеалния случай около час).

За скорост бих препоръчал някъде между 9-12 км/час. Трябва да можете да поддържате разговор с вашата оптимална скорост.

И винаги се уверете, че сте бягане на равна повърхност. Всяко бягане нагоре ще използва вашите четириъгълници повече и ще допринесе за обемистост.

Освен това бягането на дълги разстояния е много по-ефективно за отслабване на краката, отколкото кростренажора/елипса.

Трябва също да спомена, че ако сте много ниски и сте тип ендоморф на тялото, краката ви всъщност могат да станат по-големи с бягане.

Ако това е проблем за вас, бих се съсредоточил върху ходенето.

2. НАПРАВЕТЕ ПОВЕЧЕ МОЩНОСТ ЗА ГУБЕНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА НОГИТЕ

Силното ходене е най-доброто упражнение за отслабване на краката и въпреки това изгаря изненадващ брой калории, така че не се чувствайте обезсърчени, ако всичко, което можете да направите, е да ходите.

Основната причина, поради която мощното ходене е толкова голямо, е, че всъщност изгаря ДЕБЕЛ като основен източник на енергия. Така че да, ходенето ще ви помогне да изгорите повече мазнини.

Ако искате повече подробности или имате повече въпроси относно кардиото, прочетете моя Q&A Cardio Post.

3. ОПИТАЙТЕ БЪРЗО КАРДИО ЗА БЪРЗИ РЕЗУЛТАТИ

Когато правите кардио, тялото ви първо ще изгори съхранен гликоген (въглехидрати), а след това мазнини, последвани от протеини (мускули).

Ако правите кардио, преди да ядете сутрин, ще имате по-малко съхраняван гликоген и следователно тялото ви ще изгаря повече мазнини и мускули.

По-малко мазнини и по-малък размер на мускулите се равняват на по-тънки крака.

Но за да работи това, трябва да ядете ниско съдържание на въглехидрати (опитайте се да не ядете въглехидрати за вечеря предишната вечер, така че нивата на гликоген вече са ниски) и трябва да правите кардио за доста дълъг период от време (над 60-90 минути).

Написах много по-подробна публикация в блога за кардио на гладно, така че прочетете това, ако се интересувате.

СТЪПКИ 3: ПРАВИЛНА ДИЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА НОГА

1. ХРАНИТЕ СЪС СТРАХОТЕН КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ

Намаляването на приема на калории ще ви помогне да отслабнете като цяло, а също и мускулите. Мускулите са метаболитно активна тъкан, така че те се нуждаят от много калории за поддържане.

Ако намалите калориите си, тялото ви няма да може да поддържа мускулния ви размер и те ще атрофират (което означава, че ще намалят по размер).

За да разберете колко калории трябва да приемате, прочетете тази публикация в блога за това как да изчислите дневния си прием на калории.

2. Яжте ниско въглехидратна диета

Ако ядете високо съдържание на мазнини, умерено до ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно оставате с лек калориен дефицит, тялото ви ще използва мазнини и протеини (мускули) за енергия, а не въглехидрати.

Това ще ви помогне да намалите размера на мускулите си много по-бързо.

Съсредоточете се върху получаването на енергията си предимно от мазнини и не прекалявайте и с приема на протеини.

Ако следвате тези 3 стъпки, мускулите на краката ви ще започнат да намаляват. Важно е обаче да знаете и какво да НЕ правите.

КАКВО ДА НЕ ПРАВИТЕ, АКО ИСКАТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ МУСКУЛНИ БЕГЛИ

1. ИЗБЯГВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО ТЕЖКО НАСОЧВАТ ВАШИТЕ ЧЕТВОРИ (Т.е. ТЕЖКО ВДИГАНЕ, КЛЕНОВЕ, ГЪРБИ)

Докато вдигате тежки или правите упражнения, които натоварват много четирите и подколенните сухожилия, няма да загубите мускула на крака. Все още ще продължите да изграждате или поддържате мускули на краката, дори ако правите кардио и се храните с калориен дефицит.

Използвай го или го загуби. Наистина е толкова просто.

Дори ако правите леко тегло и високо представяне, пак няма да загубите мускулите. Не е задължително да изграждате мускули, но ще поддържате мускулите, които имате в момента.

Затова препоръчвам да избягвате всичко, което правите, което използва краката ви силно, включително традиционните клекове, мъртва тяга, рипинг и машини, претеглени на крака. Просто избягвайте „дни на краката“ като цяло.

Също така щях да се държа далеч от тренировки като CrossFit и HIIT рутинни процедури, които имат много клекове, рипи и удари.

2. ИЗБЯГВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО ДАВАТ НА КРАКА Ви ПОМПА

Както споменах, някои жени изпитват обемисти крака, когато се занимават с бягане, баре или дори йога.

Ако забележите, че краката ви се увеличават с определено упражнение, не го правете! Това е много индивидуално и трябва да правите това, което ви работи най-добре.

Отново това е съветът за момичета, които искат драстично да намалят мускулите на краката си.

Ако сте доволни от размера на бедрата си или наистина не ви притеснява, моля, направете всички тренировки, които ви харесват.

Ако обаче сте ендоморф, ако сте много нисък или много много чувствителен към изграждането на мускулите на бедрата си, тези упражнения все пак може да ви накарат да изградите твърде много мускули според вашите предпочитания. Така че, бих ги направил с повишено внимание.

Ако работят за вас, това е страхотно! Ако не, не ги правете.

3. НЕ ПЕЧАЙТЕ

Кардиото е добро за отслабване на краката, но не и ако спринтирате.

Отново, помислете за краката на спринтьори срещу маратонци. Спринтирането ангажира мускули с бързо потрепване, отговорни за бързи изблици на енергия, особено във вашите четириъгълници.

Мускулите ви ще се адаптират към размера, който им е необходим за често извършвана дейност. Това е толкова просто.

Така че, уверете се, че кардиото Ви винаги е в стабилно състояние, за да губите мускули от краката си по-бързо. И отново, уверете се, че е на равна повърхност (без хълмове или стълби!).

КАК ДА УПРАЖНЯВАТЕ, ЗА ДА СТРАХНЕТЕ, БЕЗ ДА НАГРАБЯВАТЕ ВАШИТЕ МЕДИЦИ

Все още има много различни видове упражнения и тренировки за съпротива, които можете да направите, за да се тонизирате, без да насочвате вашите четириколесни и подколенни сухожилия и да ги правите по-големи.

ВСИЧКИ тренировки в моя блог са предназначени да ви помогнат да се тонизирате, без да ставате обемисти, така че горещо препоръчвам да ги опитате!:)

  • За долната част на тялото, любимите ми упражнения са ходове в стил пилатес и упражнения, които се фокусират върху тонизиране на дупето, вместо върху увеличаване на размера на бедрата.
  • За горната част на тялото, Абсолютно обичам плуването и бокса за тонизиране (както и изгаряне на МНОГО калории), без да се натрупвам.

Когато вдигам тежести за горната част на тялото си, и особено когато правя набирания и натискане отгоре, гърбът и раменете ми стават наистина широки. Ако обаче все още искам да правя тежести, прочетете публикацията ми в блога за това как да го направите, без да се обемисти.

Бокс тонизира раменете и ръцете ми, без да се разширявам. Плуването също е чудесно, но само внимавайте да не прекалявате, иначе гърбът ви може да се разшири.

Във видеото по-долу можете да намерите тренировка в цял ръст за цяло тяло, която е предназначена да ви направи тонизирана, но не обемиста.

И определено няма да напълни краката ви, но е фокусиран върху отслабването на бедрата.

РЕЗЮМЕ: КАК БЪРЗО ОТСЛАБВАНЕ НА МУСКУЛНИ КРАКА

Така че, за да обобщим, ако искате да намалите мускулестите си бедра, ето какво трябва да направите:

  • Научете вашия тип тяло, за да можете да разберете най-добрите упражнения и диета за вас.
  • Правете повече бягане на дълги разстояния на равна повърхност.
  • Правете силово ходене - Този тип кардио с ниска интензивност изгаря мазнините и е най-доброто упражнение за отслабване на краката.
  • Правете кардио на гладно - това ще ви помогне да намалите размера на мускулите и процента на телесните мазнини по-бързо.
  • Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати и поддържайте лек калориен дефицит, за да може тялото ви да изгаря повече мазнини и протеини (мускули).
  • Избягвайте упражненията, които са насочени конкретно към вашите четворки - нападания, репети, клекове и т.н.
  • Избягвайте упражнения, които ви карат да се насипвате, дори и да не се предполага. (Някои жени ми казаха, че са натрупали йога.)
  • Избягвайте спринта и бягането по стълбите - уверете се, че бягате и ходите в стабилно състояние и на равна повърхност.

НАЙ-ДОБРА ПРОГРАМА ЗА ОТСТАНИ И ТОНОВИ КРАКА (БЕЗ ГРУПА)

Ако търсите дългосрочно решение, създадох програма „3 стъпки към стройни крака“, която се фокусира върху това да ви помогне да получите стройно и тонизирано тяло (особено краката, тъй като това е проблемна зона за много жени).

Програмата „3 стъпки към постни крака“ включва кардио, пълен 8-седмичен план за хранене и стила на тренировка за съпротива, който споменах в тази публикация в блога.

Също така, частта от моята програма за обучение по устойчивост вече има видеоклипове с ПЪЛНА ДЪЛЖИНА, които можете да проследите от загрявка до охлаждане.

И както винаги, ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да попитате!

Обичам Рейчъл xx

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

232 коментара за „Как да отслабите мускулестите бедра - да се тонизират краката без насипно състояние“

Здравей! Искам да започна да се занимавам с мощно ходене, но там, където живея, изобщо не е плоско, всъщност навсякъде има хълмове! Това би ли било проблем или трябва да отида някъде другаде, за да се разходя?
Благодаря!

Най-добре би било да правите силовите си разходки на равна повърхност. Всяко ходене нагоре (т.е. пешеходен туризъм, изкачване на стълби, бягаща пътека по наклон) ще ангажира много вашите четириколки и може да доведе до нежелана обемност. Ако имате бягаща пътека, която е под наклон нула градус или други открити пространства с равна повърхност, това би било чудесно.:)