Липсата на организация в нашата диета често води до това, че ядем нещо, от приготвена храна до бързи сандвичи или леки закуски, за да заситим апетита си. Въпреки това, за да яжте здравословно просто трябва да се организирате и да създадете a Здравословна диета което ще определи насоките за това какво трябва да ядете ежедневно.

диета

В OneHowTo ние ви помагаме организирайте здравословна диета и прогонете веднъж завинаги лошите хранителни навици.

  1. Планирайте храненията
  2. Разпределение на храните
  3. Съвети за организиране на здравословна диета
  4. Пример здравословна закуска
  5. Примерни здравословни ястия
  6. Пример за здравословни вечери
  7. Примерни закуски между храненията

Планирайте храненията

Да организираме здравословна диета в идеалния случай трябва да имате 4 или 5 хранения на ден, за да помогнете на метаболизма си да работи през целия ден и да не бъдете прекалено гладни, когато става въпрос за време на хранене.

Калориите, които консумирате през ранните часове на деня обаче, не трябва да бъдат същите като късно през нощта, тъй като количеството енергия, от което се нуждае тялото ви, е различно. По този начин разпределение на калориите е както следва:

  • Закуска: препоръчваме да поглъщате 20% от общите си дневни калории
  • В средата на сутринта: препоръчително е да ядете 10% от общите дневни калории на вашето тяло
  • Обяд: това е основното ястие за деня и трябва да съдържа 30% или 35% от дневните ви калории
  • Следобедна закуска: Подобно на храненето в средата на сутринта, тази закуска трябва да съставлява 10% от дневните ви калории
  • Вечеря: това е един от акцентите на деня, но съдържанието на калории трябва да е по-малко, защото скоро ще си легнете.

Разпределение на храните

За да се насладите на балансирана диета, препоръчително е храненията да са пълни с основни хранителни вещества, така че телата ни да функционират правилно; по този начин, за да планирайте здравословна диета трябва да включите следните групи храни:

  • Протеини: преди всичко е препоръчително да включите най-здравословните протеини с най-малко мазнини, като постно месо, бяла риба и нискомаслени млечни продукти.
  • Въглехидрати: най-хранителните и подходящи за нашето здравословно меню са сложните въглехидрати, т.е. тези, чиято енергия отнема повече време, за да стане мазнина. Сред тях са ориз, овес, ръж, тестени изделия, хляб, картофи и варива. Силно се препоръчва тези въглехидратите са пълнозърнести тъй като те спомагат за регулирането на нашите черва.
  • Добри мазнини: това са мазнини, които са хранителни за нашето тяло и осигуряват витамини и минерали, от които се нуждаем; сред тях са тези от зехтин, ядки или мазна риба.
  • Плодове и зеленчуци: те са една от най-желаните храни за включване в здравословната диета, тъй като дават на тялото ни много витамини и минерали с малко или никакви калории.

Разпределението на тези храни през седмицата е жизненоважно за познаването как да организираме здравословна диета. Идеалното разпределение е както следва:

  • Риба: 2 или 3 порции седмично (предимно бяла)
  • Месо: 2 или 3 порции седмично (главно постно месо)
  • Импулси: 2 порции седмично
  • Ориз или тестени изделия: 1 порция на седмица

Ако искаш отслабнете трябва да имате предвид, че не се препоръчва да се ядат въглехидрати през първата половина на деня или през нощта, и същото с плодовете - препоръчително е да се яде през деня, но да се избягва през нощта.

Съвети за организиране на здравословна диета

Важно е да следвате тези съвети, за да ви помогне да създадете правилно своя Здравословна диета:

  • Разпределете ястията, които ще имате през седмицата, на лист хартия, разделяйки делниците и препоръчителните 5 хранения.
  • Запишете всички съставки, от които се нуждаете здравословно меню в списъка си за пазаруване, така че винаги ще имате всичко необходимо в кухнята си.
  • Заменете рафинираните брашна с цели зърна които са богати на фибри, по този начин ще ядете съставки с по-малко захар и които са по-здравословни за вашето тяло.
  • Планирайте меню за една седмица и го сменяйте всеки месец, за да не ви омръзне храненето.
  • За да спестите пари, най-добре е да изберете да включите сезонна храна които ще имат повече хранителни вещества и ще бъдат по-икономични.
  • Бъдете креативни с рецептите си, за да не ви омръзне и да спрете да използвате седмичния си план.

Пример здравословна закуска

Понеделник: Кафе с мляко и пълнозърнест тост с масло

Вторник: Сандвич с чай и пълнозърнеста пуйка

Сряда: портокалов сок и чаша пълнозърнести зърнени храни

Четвъртък: Кафе с мляко и препечен хляб със сладко

Петък: чай и сезонни плодове македония

Събота: портокалов сок и кафе и сандвич със сирене с ниско съдържание на мазнини

Неделя: Кафе с мляко и пълнозърнести зърнени храни

Примерни здравословни ястия

Понеделник: Пилешка салата с тестени изделия

Вторник: Супа от краставици + нискокалорична леща

Сряда: Спанак с яйце

Четвъртък: Ориз с треска

Петък: Крем със спанак + пиле от чесън

Събота: Хек на фурна + гъби на скара

Неделя: Хумус + запечено филе от камбала

Пример за здравословни вечери

Понеделник: Тиквена супа + омлет от тиквички

Вторник: Зеленчуци на скара + пържола на скара

Сряда: Пюре от тиквички + пълнени артишок

Четвъртък: Карфиол с картофи и печена шунка

Събота: Сотиран зелен фасул + плодова салата

Неделя: Здравословна салата + омлет от патладжан

Примерни закуски между храненията

За полунощ и следобед е препоръчително да ядете храна, която ви засища и спира да не огладнеете преди обяд или вечеря. Тези закуски трябва да бъдат здравословна храна които ви осигуряват много енергия и малко мазнини; следователно трябва да ядете:

  • Парче плод през сезона
  • Кисело мляко без мазнини
  • Шепа пълнозърнести зърнени храни
  • Енергийна лента

Ако искате да прочетете подобни статии на Как да организираме здравословна диета, препоръчваме ви да посетите нашата категория Храна и напитки.