Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

тежките

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

Публикувано: 08 юли 2011 г.

Краката носят тежестта на тялото и го движат по цял ден. Може би си мислите, че това ще ги държи стройни и ще им придаде издълбан, мускулест вид. Всъщност краката са област от тялото, където често се появява наднормено тегло. Ако сте от тези хора с тежки крака, научете се как да ги стройнете.

Почистете диетата си. Цялостната загуба на тегло е един от основните фактори, свързани с отслабването на краката ви. За да направите това, трябва да коригирате диетата си. Елиминирайте храни с високо съдържание на мазнини и рафинирани брашна, като пържени храни, сладкиши, преработени хлебни изделия и продукти от бяло брашно. Вместо това изберете постно месо, риба, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Ограничете течните си калории. Течните калории все още са калории и те могат да причинят наддаване на тегло на краката ви. За да си спестите калории, премахнете всички висококалорични напитки като сода, подсладени чайове, захаросани кафе напитки, преработени плодови сокове и алкохол. Вместо това пийте вода. Медицинският институт препоръчва жените да приемат приблизително 2,7 литра на ден, докато мъжете трябва да получават приблизително 3,7 литра на ден.

Отидете на бягане по стръмни хълмове. Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории, което може да ви помогне да стройните всичко, включително краката. Ако искате да получите най-добрия удар за парите си, бягайте по стръмни хълмове. Това е тренировъчна тактика, използвана за развиване на повече мускулна издръжливост и сила. Като допълнителна полза той също така работи интензивно на мускулите на краката. Ето пример за това как можете да тренирате на хълм: Намерете близкия хълм с дължина около 100 ярда. Започнете с 10 до 15 минути подгряващ джогинг на равна земя. Елате на хълма и изтичайте по него възможно най-бързо. Jog обратно надолу и тичам обратно нагоре. Направете това 12 до 15 пъти и завършете с лек джогинг на равна земя за 10 до 15 минути. Правете тази рутина три пъти седмично през редуващи се дни.

Направете си път през стаята. Комплексните упражнения включват повече от една става и те набират повече мускулни влакна, отколкото изолиращите упражнения. За да направите нападения за ходене, направете дълга крачка напред с десния крак. Веднага щом го поставите надолу, сгънете двете си колене, така че дясното ви да е на 90 градуса, а лявото на около 2 инча от пода. Върнете се, пристъпете напред с левия крак и направете същото, което сте направили с десния. Продължете да се хвърляте за 10 до 12 стъпки. Направете почивка от 30 до 45 секунди и направете още един сет. Изпълнете общо четири до шест комплекта. Ако искате да увеличите интензивността си, задръжте гири.

Пристъпете към един стол. Подобренията са друго сложно упражнение, което работи с вашите четириъгълници, глутеуси и сухожилия. За да направите това, застанете пред един стол. Пристъпете отгоре с левия крак, след това с десния крак. Отстъпете надолу с лявото, а после с дясното. Стъпка назад с десния крак, след това наляво и стъпка с десния, след това наляво. Продължете този модел 10 до 12 пъти и направете четири до шест комплекта. Ако искате да добавите повече интензивност, можете да държите гири в ръцете си.

Насочете гърба на краката си. Къдриците на сухожилието могат да бъдат направени със стабилна топка. Легнете по гръб и поставете петите нагоре върху топката. Повдигнете бедрата си във въздуха, докато гърбът ви е изправен. Докато поддържате прав гръб, сгънете коленете си и навийте топката към дупето, като свиете подколенните сухожилия. Удължете го обратно докрай и повторете 10 до 12 пъти. Направете четири до шест комплекта.

Направете измерванията на горната част на бедрата и прасците, преди да започнете програма за стройни крака. Записвайте сумите и след това правете това ежеседмично, за да наблюдавате напредъка си.

Предупреждения

Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път, или ако сте отсъствали от фитнес програми за известно време, или имате ли хронични здравословни проблеми.