Майкъл Грегер, доктор по медицина, е завършил Корнел, лекар и международно признат лектор. Последната му книга „Как да не умреш“ е може би най-добрият наръчник, писан някога, ако искате да живеете по-дълъг и по-добър живот. „Нашата диета е първопричината за преждевременна смърт и увреждане“, пише той и след това разкрива „Daily Dozen“, храни, които ще добавят години към живота ви. Как да не умреш перфектно се свързва със Сините зони. Той принадлежи на всяка лавица. Ето един кратък поглед.
1. Накратко, кажете ни за „Как да не умрем“ и какво разкривате, че не сме чували преди?
Широчината на NutritionFacts.org може да бъде малко поразителна. Досега съм натрупал повече от хиляда видеоклипа за почти всеки аспект на здравословното хранене, с нови видеоклипове и статии, качени всеки ден. Записвам годишни видеоклипове за годишен преглед, преминаващи през науката на 12 месеца, но наистина исках да събера всички най-убедителни доказателства на едно място. За тази цел имам глави за ролята, която диетата може да постави за предотвратяване, арестуване и обръщане на всяка от 15-те ни водещи причини за смърт, подкрепени с около 3000 научни цитирания. Но не исках просто да напиша справочник. Също така исках това да бъде практически наръчник за превръщане на планината от данни в ежедневни решения и така това стана втората половина на книгата. Центрирам препоръките си около контролен списък на Daily Dozen за всички неща, които се опитвам да вместя в ежедневната си диета и рутина.
2. Вие сте голям поддръжник на яденето на растения. Има ли място в нашата диета за месо и млечни продукти и ако да, какво е идеалното количество? Или поне колко месо и млечни продукти можем да ядем, без това да повлияе отрицателно на здравето ни?
От гледна точка на храненето, бих предпочел хората да ядат например традиционната диета на Окинава, която е до голяма степен (но не изключително) на растителна основа, отколкото най-строгата веганска диета, центрирана около пържени картофи и вегански понички. Необработените растителни храни са най-здравословните варианти, така че колкото повече можем да вкараме в ежедневната си диета, толкова по-добре. Здравословно няма значение какво ядем по празници или специални поводи; това е изборът ни от седмица до най-важното за нашето дългосрочно здраве и дълголетие.
Имаше проучване, включващо f4,00 участници, което сравняваше традиционните азиатски диети със и без случайни порции месо. Изследователите установяват, че мъжете, които избягват месото, имат едва половината шансове за диабет в сравнение с тези, които ядат порция месо на всеки няколко дни, а вегетарианските жени имат 75% по-ниски шансове за диабет от жените, които иначе са били вегетарианци, но са били средно една порция месо на седмица. Не знаем къде точно е тази разделителна линия, но знаем въз основа на адвентните данни, че вегетарианците, които започват да ядат месо поне веднъж седмично, изглежда изпитват голямо увеличение на риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и качване на тегло. През 12-те години след прехода от вегетарианско към всеядно яденето на месо е свързано с 3,6-годишно намаляване на продължителността на живота.
3. Колко протеин се нуждае от средния американец и кой е най-добрият източник?
Очакваното средно изискване е мизерните 42 грама на ден, но препоръчителната дневна доза (за да се вземат предвид различията между индивидите) се оказва около 51 грама. И все пак един PB&J може да ви отведе повече от половината път до там. Повечето американци (включително вегетарианци и вегани) получават около 70 процента повече протеини, отколкото им е необходимо всеки ден. Причината, поради която растителните източници са за предпочитане, е багажът, който се доставя заедно с животински протеин. Храната е пакетна сделка. Колкото и да казва Burger King, че можете да го направите по ваш начин, не можете да бъдете като „Бих искал бургерът, задръжте наситените мазнини и холестерола.“ Докато какъв е „багажът“, който придружава растителните протеини? Много от хранителните вещества липсват на повечето американци. Удивителните 97 процента от американците дори не достигат препоръчителния минимален дневен прием на фибри. 98 процента от американците страдат от диети с дефицит на калий. Повечето от диетичните ни недостатъци се дължат на неадекватен прием на цели растителни храни.
4. Ако трябва да номинирате три супер храни, какви биха били те и защо?
Сладки картофи (допълнителен кредит, ако са вътре в лилаво); тъмнозелен листно-кръстоцветен зеленчук, като зеле или зеле; и бобово растение, вероятно леща, ако трябва да избера само едно. Тези въпроси ме огладняват!
5. Установихме, че бобът е крайъгълен камък на диетите за дълголетие навсякъде. Какво е вашето отношение към фасула и колко трябва да ядем?
Ползите от фасула са едно от най-големите похвати от „Как да не умреш“. За съжаление, 96 процента от американците дори не достигат минималния препоръчителен прием от три порции седмично. По-склонен съм да се съглася с предложението на Американския институт за изследване на рака за три порции на ден, боб, сплит, грах, нахут или леща при всяко хранене. Кой яде боб за закуска? Е, много хора по света го правят, от печен фасул на традиционна английска закуска до мисо супа в Япония и бездействаща в Индия, вид парена леща. Приемът на бобови растения може да бъде най-важният диетичен предиктор за оцеляване при възрастни хора от цял свят, с 8% намаляване на риска от преждевременна смърт за всяко увеличаване на дневната доза от една унция.
6. Какви четири храни трябва да купуваме винаги и четири храни, които никога не трябва да купуваме, когато посещаваме хранителния магазин?
Голям фен съм на удобството, така че консервирани зърна, пресни плодове и торбички със замразени зеленчуци и замразени плодове са винаги в списъка ми за пазаруване. Най-лошите неща, които можем да ядем, вероятно са транс-мазнините и преработените меса, така че бих се държал далеч от преработени храни, които съдържат хидрогенирани масла като много маргарини или консерви, както и обедно месо и хотдог.
7. Коя е идеалната диета за най-дълъг и здравословен живот?
Доколкото мога да различа, най-добрият наличен баланс от доказателства предполага, че най-здравословният начин за хранене е диета, концентрирана около цели растителни храни, включително множество пълнозърнести храни, боб, плодове, ядки и колкото се може повече зеленчуци в наше лице.
8. Ако съм с наднормено тегло и исках да отслабна с 10 килограма през 2016 г., какво бихте препоръчали? Имате ли любима закуска, за да започнете деня?
Ключът към здравословния, устойчив контрол на теглото е да се приеме диета, която набляга на хранителни вещества с гъста, но калорично разредена храна, така че никога да не се притеснявате за преброяването на калории или контрола на порциите. Ние еволюирахме в продължение на милиони години, хранейки се с изключително богати на фибри диети, вероятно надхвърлящи 100 грама на ден (въз основа на проучвания на вкаменени човешки изпражнения). Добрите бактерии в червата ни превръщат фибрите в късоверижни мастни киселини, които се абсорбират в кръвта ни и влияят на метаболитните ни хормони, за да намалят апетита ни. Когато не ядем достатъчно растителна храна, съдържаща фибри, ние ограбваме тялото си от неговите естествени сигнали за ситост.
Тази сутрин имах овесена каша от мента от шоколадова череша: варени овесени ядки с малко пюре от зърна канелини, смесени със супена лъжица какао, отцедена консерва от тръпчиви череши, тиквени семки, бахри за сладост и гарнирани с листа от прясна мента от градината. Нм!
9. Защо мислите, че хората се двоумят да се хранят по-здравословно?
Проучванията показват, че хората диво надценяват силата на хапчетата и процедурите, за да ги поддържат здрави. Например, пациентите смятат, че лекарствата за понижаване на холестерола са около 20 пъти по-ефективни, отколкото в действителност за предотвратяване на инфаркти. Нищо чудно, че повечето хора продължават да разчитат на лекарства, за да ги спасят! Но нашите водещи убийци не са причинени от недостиг на наркотици. Малката мръсна тайна е, че повечето анкетирани хора казват, че не биха искали да приемат много от тези лекарства, ако знаят колко малка полза всъщност предлагат тези продукти. Лечението на действителната причина чрез почистване на диетите ни е не само по-безопасно и по-евтино, но най-важното може да бъде по-ефективно за предотвратяване, арестуване и обръщане на водещите причини за смърт.