Какво да ядем, какво да вдигаме и къде повечето хора грешат, когато се опитват да изградят големи мускули
Обемът е сезонен ритуал за обикновените хора с тежести. Тъй като зимата се приближава и възможностите за сваляне на ризата ви се оттеглят, мислите се насочват към свръхразмерни мускули, преди да намалите телесните мазнини през пролетта, отново готови за лятото. По принцип всичко е свързано с ядене и вдигане на големи, за да станеш голям.
Групирането се съсредоточава върху два основни принципа: консумирането на достатъчно храна, за да бъде в калориен излишък и упражненията за предизвикване на хипертрофия или с други думи мускулен растеж. Звучи просто, но на практика, разбира се, има клопки на всяка крачка. Треньорът разговаря с експерти във фитнес залата, които са били там, направиха това и помогнаха и на другите да го направят, за да обясни какво да ядем, за да постигнем разумно и безопасно излишък от калории, какво да вдигнем, за да задействаме хипертрофия, и да разбере как точно да натрупаме, независимо от вашия тип тяло.
Задръжте салатата - сезонът е обемен.
Най-големите обемисти грешки
Най-честата грешка на хората е да приемат, че мускулният растеж ще бъде бърз процес, казва бившият модел на корицата на списанието Скот Бапти. Спортен диетолог, автор и водещ на подкаст „Food For Fitness“, Baptie знае, че изграждането на мускули е трудно.
"Това е ледниково", казва той. „Колкото по-опитни сте с фитнеса, толкова повече време ще отнеме. Опитните трениращи биха имали късмета да добавят около 0,5 кг мускули годишно. Начинаещи, може би около 3-4 кг годишно. "
Друга типична клопка е да приемем, че можете да ускорите процеса с така наречената мръсна маса. Изпомпана диета от мазни заведения за бързо хранене, чудовищни млечни шейкове и хранителни калории, това просто води до прекомерно наддаване на тегло и минимален мускулен растеж.
Освен че ще накара вашата талия да се разшири, мръсна маса ще саботира здравето на вътрешните органи, които трябва да стрелят, за да ви помогнат да растете. „Не бихте влагали евтино гориво във вашето Ferrari и очаквате да работи дълго време с висока производителност“, казва Гидиън Ремфри, хранителен терапевт и уелнес директор на лондонския луксозен здравен клуб KXU.
„За да поддържате устойчив мускулен растеж, трябва да оптимизирате естествените анаболни [изграждащи мускулите] хормони на тялото си, обяснява Ремфри. „Това разчита на подпомагане здравето на вътрешните органи, които ги произвеждат и управляват, включително жлезите, черния дроб, червата и панкреаса.“
Качественият сън и здравословната диета - съставена от качествени протеини, антиоксиданти, фибри, основни мазнини и въглехидрати - са също толкова важни, колкото и повтарящите се и последователни тренировки за устойчивост. С други думи, тренирайте усилено, яжте умно и почивайте много.
Тъй като мускулният растеж е толкова трудно спечелен, Ремфри също открива, че липсата на планиране и проследяване може да бъде общ надзор. „По-добре е да планирате дългосрочна стратегия за обучение и хранене - около три до шест месеца - с ежемесечно тестване на ключови маркери като скелетни мускули и телесни мазнини.“
Това ще ви даде по-добра индикация за успех, отколкото просто да броите - и да псувате - числото на кантара.
Колко трябва да ядете?
Няма универсален метод за групиране. Както при отслабването, това, което работи за един човек, няма да работи за друго и генетиката ще играе голяма роля.
Ектоморфните спекуланти, тези с бърз метаболизъм, които се борят да наддават на тегло, ще трябва да консумират много повече калории, отколкото генетично спечелените от лотарията мезоморфи, които са склонни да качват мускули бързо.
От друга страна, ендоморфите, които обикновено наддават на тегло и съхраняват мазнини лесно, ще трябва да бъдат особено внимателни, за да не балонират, вместо да се натрупват.
За да разберете колко калории ще ви трябват, трябва да изработите своя режим на почивка или базален метаболизъм (BMR) с помощта на онлайн калкулатор.
Това ще ви помогне да разберете колко калории тялото ви изисква за подхранване на метаболитните процеси през средния ден и колко повече трябва да консумирате, за да ви изкара излишък от калории.
Например, 75-килограмовият умерено активен мъж има BMR от около 1750 калории и ще се нуждае от около 2715 калории на ден за поддръжка.
Baptie препоръчва да се стремите към около 10-15% над поддръжката. Така че, използвайки горния пример, трябва да увеличите приема си с около 270-410 калории на ден - еквивалентно на шепа или две несолени смесени ядки.
Най-добрите съвети за хранене за насипно състояние
Преди да заредите стомаха първо в новия си план за групиране, следва да установите разбивка на макронутриентите в диетата си, за да не се зареждате с грешни храни.
Търговците трябва да се стремят към дневен прием на 3g протеин, 5g въглехидрати и 1g здравословни мазнини на килограм телесно тегло. Мезоморфите и ендоморфите трябва да се стремят към около 2 g протеини, 2 g въглехидрати и 1 g мазнини, като коригират тези суми седмица след седмица, за да насърчат чистата мускулна печалба.
Ако не сте сигурни колко калории и грамове от всеки макроелемент ядете всеки ден, Baptie препоръчва да използвате приложение за проследяване на храна като MyFitnessPal, което ще ви помогне да разберете какво поставяте в чинията си и в тялото си.
Ремфри се съгласява. „Проследяването на храната ви помага да видите как изглеждат калориите ви в контекста на цялостната ви храна и ще ви даде възможност да създавате и регистрирате вкусни ястия, на които можете да разчитате по време на пътуването си за изграждане на мускули“, казва той. "От решаващо значение това също означава, че няма да се върнете към уморената стара диета с пиле и броколи."
Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, може да е трудно да консумирате достатъчно пълноценни протеини (тези, съдържащи всички девет аминокиселини, като месо, мляко и яйца), за да подкрепите тренировката си. Трудно, но далеч невъзможно. Вегетарианските източници на пълноценни протеини включват киноа и елда (чудесни в каши), царевица и тофу (чудесен заместител на пилешкото в бърканките) и лесни комбинации като ориз и боб, хумус и пита или силно препоръчваният сандвич с фъстъчено масло. Две филийки пълнозърнест хляб с две супени лъжици фъстъчено масло опаковки 15g пълен протеин - комфорт на съвършенството на храната.
Най-добрите добавки за групиране
Суроватъчен белтък
Страничен продукт от преработката на млечни продукти, суроватъчният протеин съдържа всичките девет аминокиселини и е особено добър източник на левцин, една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които играят ключова роля в процеса на изграждане на мускулите. „Порция от 25 g суроватъчен протеин осигурява около 2,5 g естествено срещащ се левцин, оптималната доза“, казва Ремфри.
Креатин
„Ако диетата ви е точна и тренирате интелигентно, тогава креатинът е показал, че помага за добавяне на мускули, увеличаване на силата и подобряване на мощността“, казва Бапти. Изследванията показват, че 5 грама порция креатин монохидрат, приета по всяко време на деня, върши работа.
Витамин D
Обемът е често срещано забавление за посетителите на фитнес, така че дефицитът на витамин D - който се осигурява най-вече от излагането на слънце - може да ви изтощи сили и да ви направи по-податливи на наранявания. Ремфри препоръчва доза от 1000 IU на ден, ако слънцето не грее върху тренировката ви.
Кофеин и бета-аланин
„Това е често срещана комбинация преди тренировка и има добри доказателства, че тази комбинация от стимулант и аминокиселина може да спомогне за повишаване на ефективността на тренировката и впоследствие да засили потенциала за изграждане на мускули“, казва Бапти.
Пробиотици
Тази добра бактерия, която се среща естествено в червата, помага за храносмилането и помага за поддържането на имунната ви система. „Приемането на ежедневна добавка може да помогне на червата ви да понасят високите изисквания към централната нервна система и храносмилателната система от стреса на тежкото хранене и повдигане“, казва Ремфри.
Най-добрите съвети за упражняване за насипно състояние
Времето ви във фитнеса трябва да се изразходва за максимизиране на времето, в което мускулите ви са под напрежение. Това ще доведе до микро разкъсвания, възпаление и увеличен приток на кръв към мускулните влакна.
Докато осигурявате достатъчно висококачествени суровини и достатъчно почивка, тези разкъсвания на мускулните влакна ще се възстановят и ще увеличат размера и силата си, за да отговорят на изискванията на вашето обучение.
„Всяка програма трябва да се изгражда около сложни движения, като клек, мъртва тяга, лежанка, прегънат ред и брадички, с ограничение за метаболитно кондициониране на изгаряне на калории“, казва силовият треньор Мартин Сатклиф.
За максимална възвръщаемост, Сътклиф препоръчва да тренирате всяка основна мускулна група два пъти седмично. Насочете се към четири серии от 6-8 повторения на сложното упражнение във всяка сесия, като постепенно претоварвате мускулите всяка седмица, като постепенно увеличавате теглото, където е възможно.
„След като се изпържите на големите асансьори, останалата част от сесията трябва да се съсредоточи върху работата с аксесоарите“, казва Сътклиф. Помислете за единични ставни изолиращи движения, като гръдни мухи за гръдния кош, странични повдигания за раменете и бицепсови къдрици и трицепси за ръце.
Това е моментът, в който трябва да увеличите обема и да натоварите мускулите, за да завършите неуспеха. „Увеличете диапазона на повторенията на между десет и 20 и въведете бавни негативи, където изтегляте долната част на всяко движение за три до четири секунди, за да разградите допълнително мускулната тъкан.“
Преди всичко трябва да сте прости, казва основателят на Minimal Fitness и силов треньор Том Ийстъм и не бързайте. „Прекарвайте много време за всяко упражнение, за да натоварите мускулите почти до неуспех“, добавя той.
Ефективен начин за постигане на това е с бавно темпо набори за пауза за почивка. Eastham използва наклонена лежанка - ход, който ще насочи както гърдите, така и раменете ви - като пример и казва, че трябва да изберете тежест, която можете да вдигнете за десет повторения, преди да ударите неуспех.
„Натискайте тази тежест с темпо от две секунди нагоре, четири секунди надолу, докато останете без сок.“. Починете за 20 секунди, след това натиснете тежестта за две секунди нагоре, две секунди надолу, отново до отказ. Починете още 20 секунди още веднъж, след което направете финален набор от възможно най-много повторения с по-бързо темпо, за да залеете мускулите с кръв.
„Не се притеснявайте, че огънят във вашите пеки и делтоиди бързо ще изчезне“, казва Ийстъм. „Но продължете така и може просто да надраснете гардероба си.“
Най-добрите упражнения за групиране
Тук Сътклиф и Ийстъм очертават най-добрите си ходове, за да спечелите пари за групиране.
Клякам
Цели: карета, подколенни сухожилия, глутеуси
„Изградете до пълен клек с щанга с клякащия бокал“, предлага Сътклиф. Дръжте дъмбел с две ръце на височина на гърдите и като държите гърдите си нагоре, спуснете се в клякам, като държите коленете си широки, след което застанете назад. „След като сте готови за истинското нещо, отделете време и намалете за две до три секунди, след което карайте мощно, за да застанете.“
Мъртва тяга
Цели: подколенни сухожилия, глутеуси, долната част на гърба
Ако не сте запознати с този ход, защитете гърба си, като използвате капана, където държите дръжките от двете страни на краката си. „След като формата ви е перфектна, мъртвата тяга трябва да се превърне в крайъгълния камък на вашите обемни тренировки“, казва Ийстъм. Стремете се да станете тежки за четири серии от 5-8 повторения.
Наклон пейка
Цели: гърди, рамене, трицепс
Представянето на наклон означава, че можете да удвоите вашите пеки и делтоиди. Или използвайте щангата, или ако никой не е там, за да ви забележи - и да ви спаси, ако сте твърде тежки - използвайте гири. „Игнорирайте егото си и използвайте тежести там, където не правите компромиси с формата“, казва Сътклиф. „Колкото по-дълго можете да намалите тежестите под контрол, толкова по-дълго мускулите ще бъдат под напрежение и толкова повече ще растат като следствие.“
Брадичката нагоре
Цели: горна част на гърба, бицепс, сърцевина
„Прегънатият ред е също толкова достоен ход в горната част на гърба, но брадичката има допълнителната полза от насочването на корема и мускулите на дълбоката сърцевина, които ще защитят гръбначния ви стълб и ще ви осигурят платформа за събиране на допълнителни мускули“, казва Eastham . Използвайте ленти за устойчивост, за да поддържате теглото си, за да можете да фокусирате цялата си енергия върху ексцентричната (спускаща) част от движението, която ще изпомпва тези бицепси и ще напрегне всяка жила на горната част на гърба.