Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

тяло

Този тотален взрив на тялото е един от любимите ми за работа на цялото тяло - глутеуси, бедрата, бедрата, гърдите, гърба, раменете и ръцете.

Упражненията се изпълняват в суперзададен формат - Упражнение 1, последвано от Упражнение 2, без почивка между тях, а много упражнения включват промени в темпото за добавяне на интензивност. Ако имате повече време, повторете всеки суперсет 2-3 пъти.

Ниво и предпазни мерки

Тази тренировка е за средни или напреднали трениращи, които са запознати с тези упражнения.

Ако не сте сигурни в добрата форма, заменете други упражнения или пропуснете нещо, което не ви харесва. Ако тези ходове са твърде напреднали, опитайте тренировка за начинаещи.

Посетете Вашия лекар, ако имате някакви състояния, заболявания или наранявания

Оборудване

Мряна (може да замести гири, ако е необходимо), различни претеглени гири, стъпало или пейка и топка за упражнения

Как се прави тренировка

  • Загрейте с 5 или повече минути кардио
  • Изпълнявайте упражненията във всяка суперсерия едно след друго, без почивка между тях
  • Повторете всеки суперсет 1-3 пъти
  • Модифицирайте или заменете ходовете, ако е необходимо

Суперсет 1

Клякане с щанга

Използвайте тежка щанга или гири. Изпълнете 8 редовни клякания (около 2 броя нагоре и надолу), последвани от 8 бавни пулсиращи клека, идващи само наполовина нагоре.

Разделени клекове

Повдигнете задния крак и задръжте тежки тежести. Напрежение (задържане на предното коляно зад пръста) за 8, след което направете 8 бавни пулсиращи удара. Превключете страните.

Повторете клековете и нападанията още 1-3 пъти

Суперсет 2

Стъпки

Като държите тежести или използвате лента, направете 16 бавни и контролирани стъпки с десния крак, натискайки в петата. Повторете от лявата страна.

Мъртва тяга на огънато коляно

В широка стойка поставете тежки тежести на пода между краката. Приклекнете (коленете зад пръстите на краката и коремите) и вдигнете тежестите, докато се изправяте. Клекнете обратно, сложете тежестите и се изправете. Повторете за 16 повторения.

Повторете още 1-3 пъти стъпки и извити мъртва тяга в коляното

Суперсет 3

Хамстринг ролки

Направете 8 редовни хвърляния на сухожилието върху топката, последвани от 8 бавни ролки на подколенното сухожилие (4 отброявания, 4 отчитания в).

Разширение на тазобедрената става на топката

Легнете с бедрата на топката и предмишниците на пода. Сгънете коленете, така че пищялите да са успоредни на пода и стиснете глутеусите, за да повдигнете краката към тавана. Правете 8 редовни и 8 бавни импулса.

Повторете още 1-3 пъти ролките и удължителите на сухожилието

Суперсет 4

Топчета

На топка или на пода направете 8 редовни лицеви опори, последвани от 8 бавни лицеви опори - 4 броя отброявания и 4 броя нагоре.

Муха на гърдите - една ръка

На топка или пейка задръжте една тежест и направете 12 бавни мухи с една ръка. Превключете страните и повторете.

Повторете лицеви опори и лети още 1-3 пъти

Суперсет 5

Наведени над щанги редове

Дръжте тежка щанга и наклонете напред. Издърпайте тежестта към пъпа, притискайки гърба за 8 повторения. Направете 8 бавни повторения - 4 отброява нагоре, 4 отброява.

Еднорък ред

Задръжте голяма тежест и направете 4 реда с гири с дясната ръка, последвани от 2 бавни реда (4 отброявания нагоре, 4 отброявания надолу). Повторете тази серия (4 редовни, 2 бавни) 3 пъти и сменете страните.

Повторете редове с мряна и гири още 1-3 пъти.

Суперсет 6

Арнолд Прес

Дръжте тежести пред гърдите, свити в лактите. Изправете лактите и повдигнете тежести отгоре, докато въртите дланите напред, като повторите 16 повторения.

Странично вдигане на топката с една ръка

Или на топката, или на изправяне, направете 8 странични вдигания с дясната ръка, последвани от 4 бавни импулса в горната част на движението. Повторете на другата ръка.

Повторете натисканията и страничните повдигания още 1-3 пъти

Суперсет 7

Наклонете къдриците върху топката

В наклонена позиция на топка или пейка направете 8 бицепсови къдрици, последвани от 4 къдрици, започващи отдолу и идващи наполовина нагоре и след това 4 къдрици, започващи отгоре и идващи наполовина надолу.

Къдрици за бицепс на щанга

Със средна щанга направете 8 бицепсови къдрици, последвани от 4 къдрици, започващи отдолу и идващи наполовина нагоре и след това 4 къдрици, започващи отгоре и идващи наполовина надолу.

Повторете наклонени къдрици и къдрици още 1-3 пъти

Трицепс накланяне

На топка или на пода направете 8 лицеви лицеви опори (ръце близо до себе си и под раменете), последвани от 8 бавни лицеви опори - 4 броя обратно, 4 броя обратно.

Черепни трошачки

Използвайки средна щанга или дъмбели, направете 12 бавни дробилки за черепи - 4 отброявания нагоре, 4 отброявания.

Повторете още 1-3 пъти лицеви опори и трошачки за черепи