Репутацията му на празни въглехидрати не е заслужена. Правилно, това може да бъде хранителна част от вашата диета.

Ако се отклонявате от спагети в името на доброто здраве, може да се изненадате да разберете, че тестените изделия могат да осигурят нещо повече от просто една чаша комфорт на въглехидратите. Правилно, това може да бъде хранителна част от вашата диета.

здравословни

За да създадете здравословно тестено хранене, първо измерете порцията си. „Ако пастата е свързана с увеличаване на теглото, това е така, защото ядем много от нея“, казва Уесли Макхортер, DrPH, RD, директор на кулинарното хранене в UTHealth School of Public Health в Хюстън.

Порция паста се счита за 2 унции суха или около 1 чаша варена. Това може да не звучи като достатъчно за хранене, но можете и трябва да го комбинирате със зеленчуци и протеини (яйца, боб, тофу, риба или постно месо или птици).

Завържете всичко заедно с по-добър за вас сос, като маринара с ниско съдържание на натрий, лек дресинг от чесън и зехтин или докосване на песто. Ето какво трябва да знаете за опциите за суха паста.

Редовна бяла паста

Това е рафинирана зърнена храна, която обикновено е код за не толкова здравословна. Но пастата получава пропуск. Направен е от твърда пшеница (грис), сорт от твърда пшеница, който е с по-високо съдържание на протеини от повечето други видове.

Хранителен профил: Той доставя 6 до 7 грама протеин и около 2 грама фибри на сготвена чаша. Повечето видове са обогатени с желязо и витамини от група В, като фолиева киселина. А начинът, по който въглехидратите и протеините в тестените изделия са свързани, му придава нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че се усвоява по-бавно от другите рафинирани въглехидрати. Така че може да ви засити и да освободи кръвната захар (глюкоза) в тялото ви по-постепенно, което може да помогне при загуба на тегло.

Съвети за готвене и сервиране: Гответе го ал денте; ще има по-добър вкус, а преварените макаронени изделия имат по-висок ГИ. Сервирайте 1 чаша юфка с 1 чаша богата на фибри храна, като боб или печени броколи, казва Макхортер, за обилно ястие.

Вегетариански тестени изделия

Спанакът лингвин или трицветните ротини са по същество бели тестени изделия, в които се смесват някои зеленчуци. Тези макарони добавят малко цвят към храната ви, но не съдържат достатъчно зеленчуци, за да ги направят по-здравословен избор.

Хранителен профил: Хранителните стойности са доста сходни с тези на бялата паста.

Съвети за готвене и сервиране: „Най-добрият начин да вкарате порция зеленчуци в храната си е да добавите малко пресни или замразени зеленчуци към каквито и макарони да изберете“, казва Макуортър. Едната идея е да сервирате вегетариански тестени изделия със зеленчуци като цвекло, тиква или летни тикви, нарязани на дълги юфка нишки. За направата им можете да използвате белачка за жулиен, мандолина или специален спирализатор. Готвенето им отнема много по-малко време, отколкото на пастата. Задушете ги, бързо ги бланширайте или ги задушете в соса.

Пълнозърнести макаронени изделия

Подобно на обикновените тестени изделия, той се прави от твърда пшеница, но цялото ядро ​​- трици, ендосперм и зародиш. (Бялото брашно идва само от ендосперма.) Има орехов вкус, който може да бъде мек или изразен. Други пълнозърнести храни - като спелта (вид пшеница), киноа и елда (soba) - също се използват в тестени изделия.

Хранителен профил: Може да съдържа до 7 грама фибри на чаша или 31 процента от дневната нужда за жени, 25 процента за мъже на 51 и повече години. Той е по-висок в други хранителни вещества, като рибофлавин, ниацин, магнезий и цинк, открити в зърнените трици и зародиши. Тестените изделия, направени от царевица, ориз или и двете, са по-малко питателни от тези, направени от други зърнени храни.

Съвети за готвене и сервиране: Ореховият вкус се съчетава добре с печени зеленчуци, чесън или люта чушка. В тестовете на CR на пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнестата пенка Barilla имаше дъвчаща, еластична текстура, близка до тази на обикновените тестени изделия.

Макарони с боб

Те са направени от бобени брашна, като черен боб, нахут или леща, самостоятелно или с пълнозърнесто. Най-добрите имат мек аромат на зърна, но тестовете на CR за бобови макарони установяват, че някои са горчиви. Добър избор: Древна реколта Протеин Червена леща Ротини, смес от брашно от леща и киноа.

Хранителен профил: „Макароните, базирани на бобови растения, са най-богати на хранителни вещества“, казва Макуортър. Основната съставка изпълнява двойно задължение като богата на фибри въглехидрати (3 до 15 грама) и порция протеин (11 до 15 грама). Също така е добър източник на калий.

Съвети за готвене и сервиране: Дайте почивка на червения сос; тези тестени изделия се сдвояват по-добре с по-сърдечни вкусове. Опитайте да хвърлите паста от черен боб със зехтин, сок от лайм и кориандър и да смесите с авокадо, червени чушки и царевични зърна. Или комбинирайте паста от леща със спанак, печени чери домати и карфиол и чесън зехтин.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието на Consumer Reports On Health от октомври 2020 г.