солта

Малко натрий във вашата диета е важно, за да може тялото ви да функционира правилно, но редовното приемане на прекалено много натрий няма да донесе ползи за здравето ви. Освен всичко друго, диетата с високо съдържание на сол е свързана с хипертония, сърдечни заболявания и инсулт.

Диетичните насоки на USDA за американците препоръчват хората на 14 и повече години да имат не повече от 2300 mg дневно натрий, което е подобно на препоръката на Американската сърдечна асоциация (AHA). Отначало това може да звучи изпълнимо, но имате ли представа как изглежда 2300 mg натрий? Седите ли? Това всъщност е просто a чаена лъжичка сол.

Ето къде става още по-сложно. AHA в идеалния случай препоръчва да се намали до 1500 mg натрий на ден, особено ако имате високо кръвно налягане. Но за съжаление повечето американци ядат повече от 3400 mg натрий на ден.

„Натрият е в много храни, за които дори не мислим, че са„ солени “, казва Алиса Румси, M.S., R.D., собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness в Ню Йорк. „Хората мислят, че като намалят солта, която добавят към храните, ще се оправят, но 75 процента от приема на натрий идва от преработени и приготвени храни, които вече са направени.“

Това ще изисква да следите съдържанието на натрий във всички опаковани или преработени храни, които ядете (така че всичко с етикет за хранителна стойност). Но имайте предвид, че% дневна стойност на етикета на хранителната стойност се основава на дневна граница от 2 400 mg натрий - което е повече от това, което всъщност препоръчват USDA и AHA. Така че е по-добре да следите действителните милиграми натрий, които консумирате вместо това. И не забравяйте, че някои не особено солени храни съдържат натрий - дори зърнени храни и хляб.

След това ще добавите колко натрий получавате от действителната готварска сол. За справка, 1/4 чаена лъжичка сол означава 575 mg натрий. Съберете всичко това и това трябва да ви даде приблизителна оценка колко натрий ядете ежедневно. Ако сте надхвърлили ограничението от 2300 mg, не сте сами, но има начини да контролирате навика си със сол:

„Вкусът е основната причина, поради която клиентите ми трудно намаляват приема на натрий“, казва базираната в Ню Йорк RD Джесика Кординг. Затова тя препоръчва постепенното облекчаване на приема на натрий. Също така е добра идея да се въвеждат нови подобрители на вкуса едновременно като дафинови листа, билки като риган или кимион, лимон или сок от лайм, лук и чесън, казва Соня Анджелоне, RD, говорител на Академията по хранене и диететика САМО.

Понякога просто трябва да имате нещо солено и това е добре, при условие че се придържате към общите си насоки. Ето защо Cording препоръчва да се създаде бюджет за натрий - той може да ви помогне да разберете как да разпределите приема на сол и лесни области, където можете да бъдете по-внимателни към натрия си. Например, ако осъзнаете, че обичайните ви зърнени храни съдържат тон натрий, потърсете алтернатива, която няма - така или иначе не е като да пропуснете тази сол.

Да, може да е досадно, но подправките обикновено са заредени с натрий и ако поръчвате, те често ви слагат храната. За да избегнете капан за сол, Cording препоръчва да поискате сосовете и подправките отстрани, за да можете да контролирате колко получавате.

Говорейки за подправките, кетчупът, барбекю сосът, соевият сос и салатните превръзки са пълни с натрий. Това не означава, че не можете да ги имате - Ръмзи посочва, че има много версии на същите неща без натрий или с ниско съдържание на натрий. Но има и някои чудесни възможности, които са с по-ниско съдържание на натрий, като горчица, ароматизирани масла и цитрусови сокове. „Съдържанието на натрий може да варира значително в различните марки, така че проверете етикета, преди да купите“, казва тя.

Киселите краставички имат страхотен вкус, защото, да, са пълни със сол. За подобна атмосфера лукът, краставиците и чушките могат да ви дадат малко вкус и хрупкавост без добавения натрий, казва Анджелоне.

„Повечето храни в ресторанта се приготвят със сол, освен ако изрично не посочват, че не използват сол“, казва Анджелоне. И очевидно това може да е проблем, ако се опитвате да наблюдавате приема. Ако можете, опитайте се да ограничите колко поръчвате, а когато получите храна, опитайте да поискате сосовете си отстрани и зеленчуците ви да се приготвят на пара, предлага Джина Кийтли, C.D.N. практикува в Ню Йорк.

Редовното масло може да съдържа справедливо количество натрий на порция и, ако печете с него, ще добавите допълнително сол към рецепта, която вероятно не сте планирали. Вместо това, Rumsey препоръчва да купувате несолено масло.

Отново, натрият може да изникне там, където най-малко го очаквате (сладолед? Сериозно?), Така че Анджелоне казва, че е важно да прочетете етикетите на всички пакетирани храни, които купувате - поне докато не се запознаете с някои опции, които са с по-ниско съдържание на натрий.

Солените смесени ядки са вкусни, но обикновено са пълни с натрий. Дори ако добавите малко сол и подправки сами, има вероятност да намалите общия натрий в закуската.

Преработените меса като обедно месо са пълни с натрий, за да запазят вкуса си и да увеличат срока им на годност, така че опитайте вместо това да използвате прясно птиче месо, риба, свинско и постно месо, казва Ръмзи. Ако сте голям почитател на обедното месо, опитайте да си купите печено пиле в местния супермаркет или предварително да приготвите меса вкъщи и да ги нарязвате и готови за следващия ви сандвич.

Солта е необходима на хляба, за да добави сила към тестото, но пакетираните сортове могат да съдържат повече от 100 mg натрий на парче. Ето защо Rumsey препоръчва да прочетете етикетите и да изберете версията с най-ниско съдържание на натрий. Можете също така да започнете да купувате хляб в местната пекарна, което не е толкова загрижено за използването на сол за целите на срока на годност - просто говорете с пекаря, за да видите колко сол те използват.

Свързани:

Може да харесате и: 9 храни, които винаги да имате в кухнята си