Февруари не само носи Свети Валентин, но е и Американски сърдечен месец.

Последните изследователски проучвания показват, че управлението и намаляването на кръвното налягане е от първостепенно значение при жените, особено през 40-те години, за да се намали рискът от деменция по-късно в живота.

жените

За щастие има някои практики в начина на живот, които жените могат да включат в ежедневието си, за да им помогнат да понижат кръвното си налягане, без да използват лекарства.

Ето 10 от тези промени в начина на живот, препоръчани от клиниката Mayo в доклад от 30 май 2015 г.

1. Отслабнете с излишните килограми и внимавайте за талията си

Кръвното налягане често се увеличава с увеличаване на теглото. Наднорменото тегло също може да причини нарушено дишане, докато спите (сънна апнея), което допълнително повишава кръвното Ви налягане.

Загубата на тегло е една от най-ефективните промени в начина на живот за контролиране на кръвното налягане. Загубата само на 10 килограма може да помогне за намаляване на кръвното Ви налягане.

Освен свалянето на килограми, обикновено трябва да следите и талията си. Носенето на твърде голямо тегло около кръста може да ви изложи на по-голям риск от високо кръвно налягане. Като цяло жените са изложени на риск, ако измерването на талията им е по-голямо от 35 инча. Тези цифри варират в зависимост от етническите групи, така че консултацията с лекар е най-добра при определяне на идеалното измерване на талията на индивида.

2. Упражнявайте се редовно

Редовната физическа активност, поне 30 минути през повечето дни от седмицата, може да понижи кръвното Ви налягане с 4 до 9 точки. Важно е да сте последователни, защото ако спрете да тренирате, кръвното Ви налягане може да се повиши отново.

Ако имате леко високо кръвно налягане (прехипертония или рискова хипертония), упражненията могат да ви помогнат да избегнете развитието на пълна хипертония. Ако вече имате хипертония, редовната физическа активност може да понижи кръвното Ви налягане до по-безопасни нива.

Най-добрите видове упражнения за понижаване на кръвното налягане включват ходене, джогинг, колоездене, плуване или танци. Силовите тренировки също могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да разработите нова програма за упражнения.

3. Хранете се здравословно

Яденето на диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и спестяване на наситени мазнини и холестерол, може да понижи кръвното Ви налягане с до 14 точки. Този хранителен план е известен като диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) диета.

Не е лесно да промените хранителните си навици, но с тези съвети можете да приемете здравословна диета:

  • Водете хранителен дневник: Записването на това, което ядете, дори само за една седмица, може да хвърли изненадваща светлина върху вашите истински хранителни навици. Следете какво ядете, колко, кога и защо.
  • Помислете за повишаване на калия: Калият може да намали ефектите на натрия върху кръвното налягане. Най-добрият източник на калий е храната, като плодове и зеленчуци, а не добавки. Говорете с Вашия лекар за нивото на калий, което е най-доброто за Вас.
  • Бъдете интелигентен купувач: Четете етикетите на храните, когато пазарувате, и се придържайте към плана си за здравословно хранене, когато вечеряте навън.

4. Намалете натрия във вашата диета

Дори малкото намаляване на натрия във вашата диета може да намали кръвното налягане с 2 до 8 точки.

Ефектът от приема на натрий върху кръвното налягане варира при различните групи хора. По принцип ограничете натрия до по-малко от 2300 mg всеки ден или по-малко. Въпреки това, по-нисък прием на натрий от 1500 mg на ден или по-малко е подходящ за хора с по-голяма чувствителност към солта, включително афро-американци, лица на възраст 51 или повече години, всеки с диагноза високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване.

За да намалите натрия във вашата диета, помислете за следните съвети:

  • Прочетете етикетите на храните: Ако е възможно, изберете алтернативи с ниско съдържание на натрий на храните и напитките, които обикновено купувате.
  • Яжте по-малко преработени храни: Само малко количество натрий се среща естествено в храните. По време на обработката се добавя най-много натрий.
  • Не добавяйте сол: Само 1 равна чаена лъжичка сол съдържа 2300 mg натрий. Вместо това използвайте билки или подправки, за да добавите вкус към храната си.
  • Леко в него: Ако не чувствате, че можете драстично да намалите натрия в диетата си внезапно, намалете постепенно. Небцето ви ще се приспособи с течение на времето.

5. Ограничете количеството алкохол, което пиете

Алкохолът може да бъде както добър, така и вреден за вашето здраве. В малки количества той може потенциално да понижи кръвното Ви налягане с 2 до 4 точки.

Но този защитен ефект се губи, ако пиете твърде много алкохол, обикновено повече от едно питие на ден за жени. Една напитка се равнява на 12 унции бира, пет унции вино или 1,5 унции алкохол с 80 устойчиви напитки.

Пиенето на повече от умерени количества алкохол всъщност може да повиши кръвното налягане с няколко точки. Също така може да намали ефективността на лекарствата за кръвно налягане.

6. Откажете се от пушенето

Всяка цигара, която пушите, повишава кръвното Ви налягане в продължение на много минути след като приключите. Отказът от тютюнопушене помага на кръвното Ви налягане да се нормализира. Хората, които се отказват от пушенето, независимо от възрастта, значително увеличават продължителността на живота си.

7. Намалете кофеина

Все още се обсъжда ролята на кофеина в кръвното налягане. Кофеинът може да повиши кръвното налягане с до 10 точки при хора, които рядко го консумират, но има малко или никакъв силен ефект върху кръвното налягане при обичайните пиещи кафе.

Въпреки че ефектите от хроничното поглъщане на кофеин върху кръвното налягане не са ясни, съществува възможност за леко повишаване на кръвното налягане.

БЪРЗ СЪВЕТ:
За да видите дали кофеинът повишава кръвното Ви налягане, проверете налягането си в рамките на 30 минути след изпиване на кофеинова напитка. Ако кръвното Ви налягане се повиши с 5 до 10 точки, може да сте чувствителни към ефекта на кофеина за повишаване на кръвното налягане.

8. Намалете стреса си

Хроничният стрес допринася за високото кръвно налягане. Случайният стрес също може да допринесе за високо кръвно налягане, ако реагирате на стрес, като ядете нездравословна храна, пиете алкохол или пушите.

Отделете малко време, за да помислите какво ви кара да се чувствате стресирани, като работа, семейство, финанси или болест. След като разберете какво причинява стреса ви, помислете как можете да премахнете или намалите стреса.

Ако не можете да премахнете всичките си стресови фактори, можете поне да се справите с тях по по-здравословен начин.

  • Променете очакванията си: Дайте си време да свършите нещата. Научете се да казвате „не“ и да живеете в управляеми граници. Опитайте се да се научите да приемате неща, които не можете да промените.
  • Помислете за проблемите под ваш контрол и направете план за тяхното решаване: Бихте могли да говорите с шефа си за трудности в работата или с членове на семейството за проблеми вкъщи.
  • Знайте вашите стресови фактори: Избягвайте каквото можете да задействате. Например, прекарвайте по-малко време с хора, които ви притесняват или избягвайте да шофирате в пиковия трафик.
  • Намерете време да се отпуснете и да се занимавате с дейности, които ви харесват: Отделете 15 до 20 минути на ден, за да седнете тихо и да дишате дълбоко. Опитайте се умишлено да се наслаждавате на това, което правите, вместо да бързате през „релаксиращите си дейности“ със стресиращо темпо.
  • Практикувайте благодарност: Изразяването на благодарност към другите може да помогне за намаляване на стресовите мисли.

9. Следете кръвното си налягане у дома и посещавайте редовно Вашия лекар

Домашното наблюдение може да ви помогне да следите кръвното си налягане, да променяте начина си на живот и да предупреждавате вас и вашия лекар за потенциални здравословни усложнения. Мониторите за кръвно налягане се предлагат широко и без рецепта, но преди да започнете домашно наблюдение трябва да се консултирате с лични лекари.

Редовните посещения при Вашия лекар също са от ключово значение за контролиране на кръвното Ви налягане. Ако кръвното Ви налягане е под контрол, може да се наложи да посещавате Вашия лекар само на всеки 6 до 12 месеца, в зависимост от друго състояние, което може да имате. Ако кръвното Ви налягане не е добре контролирано, Вашият лекар вероятно ще иска да Ви види повече.

10. Получете поддръжка

Подкрепящо семейство и приятели могат да помогнат за подобряване на вашето здраве. Те могат да ви насърчат да се грижите за себе си, да ви закарате до лекарския кабинет или да се впуснете в тренировъчна програма с вас, за да поддържате ниско кръвно налягане.

Ако установите, че се нуждаете от подкрепа извън семейството и приятелите си, помислете за присъединяване към група за подкрепа. Това може да ви свърже с хора, които могат да ви дадат емоционален или морален тласък и които могат да предложат практически съвети за справяне със състоянието ви.