Хранене

По-трудно ли е да отслабнете, когато сте по-възрастни?

С няколко промени в начина на живот поддържането на здравословно тегло не трябва да бъде трудно с напредването на възрастта, казва диетологът и физиологът по физически упражнения Кейтлин Рийд.

Кейтлин Рийд | Диетолог и физиолог по физически упражнения
Октомври 2017 г.

С напредването на възрастта може да забележите, че тялото ви не е толкова прощаващо, колкото преди. Дрехите ви може да започнат да се чувстват стегнати и да се чувствате по-трудни за упражнения. Съществува убеждението, че наддаването на тегло на средна възраст е неизбежно, но науката ни казва, че с някои промени в начина на живот не е необходимо да се случва на всички.

отслабнете

Какво казва науката

Започваме да губим мускулна маса през 30-те си години, но най-голямата промяна се случва едва след 50-годишна възраст, когато започваме да губим мускулна маса със скорост 1-2% годишно.

Това намаляване на мускулната маса идва с увеличаване на мастната маса, което обяснява защо всъщност може да не напълнеете.

Но докато номерът на кантара може да не се промени, линията на талията ви може, като мазнините са по-склонни да отидат направо до стомаха ви. Именно тази „дълбока“ мазнина (съхраняваща се по-нататък под кожата, отколкото подкожната мазнина на „корема“) е по-тясно свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания или диабет. С течение на времето тези промени могат да затруднят загубата на тегло.

Промените в нивата на хормоните и по-ниската мускулна маса могат да намалят количеството енергия, което използвате в покой, известен също като базален метаболизъм. От 20-годишна възраст метаболизмът ни намалява с 1-2% на десетилетие, което означава, че трябва да ядем по-малко, за да поддържаме същото тегло.

На всичкото отгоре, с напредването на възрастта сме склонни да ставаме по-заседнали. Придвижването по-малко означава, че изгаряме по-малко енергия всеки ден, но за съжаление сме склонни да не ядем по-малко, за да съответства на по-малкото килоджаула, което изгаряме. С течение на времето този дисбаланс не само затруднява отслабването, но и води до нежелано наддаване на тегло.

Съвети за намаляване на теглото с напредване на възрастта

Яжте повече протеини

Стареещите мускули стават по-малко възприемчиви към протеините, но можете да противодействате на тези свързани с възрастта промени, като увеличите дневния си протеин и се уверите, че всяко хранене съдържа 20-30 g висококачествен протеин (протеини, които съдържат всички основни аминокиселини, които тялото не самото производство). Тези основни аминокиселини правят неща като възстановяване на телесната тъкан и разграждане на храната.

Например ще намерите 30 g протеин в 110 g варено червено месо. Това количество протеин ще осигури достатъчно незаменими аминокиселини, които да ви помогнат да поддържате и с времето да увеличите мускулния протеин.

Не-месоядните могат да си набавят протеин чрез храни като млечни продукти, яйца, ядки, пшеница, леща, слънчоглед и сусам, тофу, соев протеин, спанак, зеленчуци от ряпа, броколи, снежен грах, боб и кресон.

Направете тренировка за устойчивост

Ако вашият режим на упражнения не включва тренировки за съпротива, време е да започнете. Тъй като губим мускулна маса с напредването на възрастта, правенето на тежести става важно за противодействие на тази мускулна загуба. Тренировките за съпротива са най-добрият начин за увеличаване и поддържане на мускулната функция. Начините да направите това включват свободни тежести, машини за тежести, ленти за съпротивление и вашето телесно тегло.

За най-добри резултати тренирайте 3-4 пъти седмично и се уверете, че вашата програма е създадена да ви предизвика. Това означава да се увеличи съпротивлението, когато престане да става трудно. Известно като прогресивна тренировка за съпротивление, увеличаването на натоварването ви ще ви помогне да подобрите мускулната маса с напредване на възрастта.

За да се предотврати нездравословно наддаване на тегло Насоките на Министерството на здравеопазването препоръчват да се правят до 5 часа активност с умерена интензивност всяка седмица. Например това може да е бързо ходене или градинарство. Отново измерете интензивността според това как се чувствате.

Малко от нас осъзнават, че австралийските насоки за упражнения също казват да седи по-малко, тъй като седенето за дълги периоди от време е свързано с повишени рискове за здравето като развитие на диабет тип 2. Намалете времето, което прекарвате в седнало положение и прекъснете дългите периоди на седене, като намерите възможности да се движите, когато можете.