Ясмин Али, доктор по медицина, е сертифицирана по кардиология. Тя е асистент по клиничен професор по медицина в Медицинския факултет на университета Вандербилт и всепризнат писател-лекар.

Д-р Кристиян Занарту е сертифициран по вътрешни болести. Той работи в онкологичен център в Ню Йорк, фокусирайки се върху болката и палиативната медицина, и има практика в първичната медицинска помощ с акцент върху ЛГБТ грижите.

Съвременният напредък улеснява живота ни, но те са накарали много от нас да възприемат по-заседнал начин на живот. Движението по-малко и седенето повече е свързано с редица здравословни състояния и се смята, че е основната причина за епидемията от затлъстяване.

Изследвания, публикувани през 2010 г., установяват, че бездействието и седенето за повече от четири часа на ден значително увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания (може би дори повече от пушенето), диабет и редица други състояния, свързани със затлъстяването. U

Поправянето на заседналия начин на живот отначало изисква някои съзнателни усилия, но стойността на това да бъдеш по-физически активен си струва заради безбройните ползи, които носи.

Независимо дали сте останали на бюро по цял ден или просто се мъчите да се мотивирате и упражнявате, ето 11 идеи, които да ви помогнат да се движите.

начин

Разходете се още

Много изследвания са доказали ползите за здравето от ежедневната 30-минутна разходка.

По време на 26-годишното си проследяване, Здравното проучване на медицинските сестри установи, че хората, които са ходили бързо или са постигали по друг начин упражнения с умерена интензивност в продължение на поне 30 минути всеки ден, са имали по-малък риск от внезапна сърдечна смърт. U

Изследване, публикувано през 2015 г., установява, че само три петминутни разходки през целия работен ден могат да обърнат вредата, причинена от продължителното седене, на периферните артерии на краката. U

Лесно е да започнете да ходите повече, дори ако сте в офиса. Предложете пешеходни срещи, вместо да седите около конферентна маса. Можете също така да опитате да добавите активност преди или след работа, като разходка с кучето си за по-дълги разтягания.

Потърсете други възможности за разходка. Например, ако живеете наблизо, разходете децата си до или от училище или поне до автобусната спирка. Можете също така да се разходите след вечеря и да го направите семейно събитие.

Дори ако графикът на семейството ви не позволява да споделяте вечеря заедно, опитайте да се разходите из квартала, когато всички се приберат вкъщи. Не само всички ще се раздвижите, но и ще прекарате качествено време заедно.

Вземете стълбите

Изследване, публикувано през 2017 г., установи, че изкачването по стълби, което се счита за енергична физическа активност, изгаря повече калории в минута от джогинга.

Вземането на стълбите, когато е възможно, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, както и да изграждате и поддържате здрави кости, стави и мускули. U

Разходете се по паркинга

Докато можете да направите това безопасно, паркирането на колата ви в далечния край на паркинга или по улицата от вашата дестинация е лесен начин да добавите допълнителни стъпки към деня си.

В същия дух като качването по стълбите вместо асансьора, ако имате възможност, ако имате време и сте физически способни да ходите малко по-далеч, ще получите предимствата на допълнителната активност.

Плюс това, ходенето през паркинга или около блока от офиса ви също ви дава момент навън, за да попиете слънцето или да се насладите на смяната на сезоните, което може да бъде чудесно и за вашето психично здраве.

Изхвърлете колата си

Начинът, по който пътуваме в съвременната епоха, е свързан с нива на наднормено тегло и затлъстяване. В сравнение с по-пасивните начини за придвижване, активните режими, като ходене или колоездене, имат много ползи за здравето и по-голям потенциал за предотвратяване на затлъстяването.

Дори общественият транспорт изглежда свързан с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) в сравнение с шофирането на вашата собствена кола на работа. Заставането на платформата на метрото или ходенето до автобусна спирка изисква повече стъпки, отколкото просто преминаване от входната врата до гаража. U

Ако обаче живеете в град, където трябва да паркирате в градска част или на няколко пресечки от мястото, където живеете, може да успеете да влезете в тези добавени стъпки, дори ако вземете собствената си кола.

На работа

Ако имате физически взискателна работа, може да не се наложи да добавяте активност към работния си ден. За тези, които седят по бюра по цял ден, включването на повече движения може да бъде важна промяна в начина на живот.

Стани

Ако работата ви изисква да седите дълго време, поставете си точка да се изправяте поне на всеки 20 минути. Може да се наложи да зададете напомняне, като използвате календара или телефона си, особено ако сте свикнали да се включвате в проект и да губите представа за времето.

Ако се притеснявате да прекъснете работния си процес, не е задължително да спрете задачата си, за да направите кратка почивка за изправяне или разтягане. Можете лесно да приемате обаждания или да преглеждате отпечатани файлове изправени.

Опитайте да правите кратки почивки от бюрото си, за да си налеете вода или да се посъветвате с колега на бюрото им, вместо да изпращате имейл.

Променете работната си станция

Можете също така да помислите за получаване на стоящо бюро, бюро за бягаща пътека или фитнес седалка за топка (което насърчава „активното седене“, в което ангажирате сърцевината си).

Ако имате работна станция, която може да се регулира на различни височини, можете дори да извършвате някои от ежедневните си компютърни работи изправени.

Стоящите работни станции дори могат да подобрят стойката ви, да намалят болките в гърба и когато са подредени правилно, могат да бъдат по-ергономични. Някои компании наемат специалисти по ергономия на работното пространство, които могат да оценят вашата работна станция и да ви помогнат да се настроите.

Вкъщи

Ако се изкушите да катастрофирате след дълъг работен ден, продължете да се движите и се опитайте да се мотивирате да продължите да бъдете активни, след като се приберете вкъщи.

Правете си домакинска работа

Вместо да се премествате от маса на диван, почистете кухнята си след вечеря. Лесно е да забравите, че задачи като миене на чинии и изтриване на плотове се броят за постоянни дейности през деня ви.

Други задължения като изнасянето на боклука, метенето на пода и прахосмукачката са още по-физически активни.

Бонус е, че ще свършите домакинска работа през седмицата, което освобождава почивните ви дни за по-забавни дейности.

Други дейности след вечеря

Планирането на дейност след вечеря не само повишава вашата физическа форма, но помага да поддържате нивата на кръвната си захар в оптималния диапазон и намалява риска от развитие на инсулинова резистентност.

Дори ако се храните навън и няма да се налага да почиствате, това не означава, че трябва да пропуснете шанса да се раздвижите. Предложете да продължите разговора по време на хранене с придружителите на вечерята, като направите кратка разходка.

Използвайте търговски почивки

Гледането на любимото телевизионно предаване или провеждането на филмова вечер у дома със семейството ви не трябва да бъде продължително заседнало занимание.

Можете да използвате търговски почивки като шанс за придвижване. Трябва да напълните купата с пуканки? Поставете филма на пауза и дайте възможност на всички да се разтегнат, докато попълвате закуски.

Можете дори да си направите игра. Вижте кой може да направи най-много лицеви опори или позиции по време на търговска почивка. Или, ако все още имате задължения, за които да се грижите, многозадачност. Сгъването на пране е едно физическо натоварване, което лесно можете да правите, докато гледате филм.

Умишленото разбиване на какъвто и да е екран, независимо дали е телевизия, компютър, таблет или телефон, ще помогне да се намали времето, което прекарвате заседнал всеки ден.

Развийте активни хобита

Намирането на приятни занимания, които ви карат да се движите, е чудесен начин да добавите активност към живота си.

Отивам да потичам

Ако мисълта за бягане ви плаши, не забравяйте, че не е нужно да бягате маратон, за да се насладите на предимствата на бягането.

Проучване от 2014 г. установи, че дори бавно (по-малко от 6 мили в час), 5-10-минутно бягане всеки ден е свързано със значително намален риск от смърт от всички причини, но по-специално от сърдечно-съдови заболявания. U

Има няколко опции за бягане. Експериментирайте и намерете кой предпочитате. Може да ви хареса да бягате на открито по пътеки или през вашия квартал, или може би ще ви хареса да бягате по закрита писта или бягаща пътека по-добре.

Тичането може да бъде и социално събитие, ако искате да бъде. Въпреки че много хора предпочитат да бягат самостоятелно, вие също можете да се присъедините към бягаща група.

Засадете градина

Всеки градинар ще ви каже колко физически усилия са включени във всеки вид градинарска дейност. Градинарството не само стимулира психически и духовно, но много хора смятат, че това е приятен начин да останете активни.

Американската сърдечна асоциация счита, че общото градинарство е от категорията на умерената физическа активност.

Можете да започнете с градина в собствения си двор, ако имате място, но ако не, има и други начини да си изцапате ръцете.

Ако нямате собствен двор, доброволно помогнете в градината на местната общност. Много градове, училищни квартали и природни центрове разчитат на доброволци със зелен палец за засаждане и поддръжка.

Опитайте фитнес тракер

Педометърът е чудесен начин да проследите стъпките си, което може да ви помогне да прецените активността си през целия ден.

Знаейки колко сте активни в действителност, може да ви предупреди за модели или навици, които клонят към прекалено заседнал начин на живот. Можете да предприемете действия за борба с ефектите от прекалено много седене, като намерите възможности да се движите повече.

Усъвършенстваните фитнес тракери правят повече от това да ви кажат колко стъпки предприемате - можете да ги използвате, за да проследявате калориите и калориите навън, вашето ежедневно ниво на активност и да си поставяте цели. Някои дори проследяват сърдечната честота и съня ви.

Дори ако носимият фитнес тракер не е по ваше предпочитание или в рамките на вашия бюджет, много приложения за смартфони предоставят подобни функции. Много опции са безплатни и могат да проследяват активността ви пасивно, така че няма да се налага да помните да регистрирате активността си.