Тъй като Амир Хан се опитва да се повиши в теглото и да детронира шампиона на WBC в средна категория Канело Алварес, вие също в даден момент от кариерата си може да се окажете нуждаещи се да се придвижите нагоре в дивизия, в резултат на борбата за увеличаване на теглото и надрастването на вашата категория тегло . Следващата статия ще ви помогне да разберете принципите на мускулния растеж, като същевременно намалите увеличаването на телесните мазнини.

качвам

ПРОТЕИНИ ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ

Мускулният растеж основно изисква тялото ви да произвежда повече протеини (процес, наречен синтез на мускулен протеин), отколкото разгражда (разграждане на мускулен протеин), за да позволи на мускулната маса постепенно да се увеличава чрез положителен нетен баланс на мускулния протеин.

Тренировките за устойчивост плюс приемането на протеини повишават синтеза на протеини, така че и двете са от съществено значение за боксьора да натрупа мускулна маса.

За да увеличите максимално мускулния растеж, е важно да ядете протеини пет пъти на ден с период от три до четири часа между храненията, с допълнителна порция преди сън.

Стремете се да консумирате приблизително 2g протеин за всеки килограм телесно тегло на ден (вижте таблицата).

НЕ ОТЛУЧВАЙТЕ НА ПРОТЕИНИ

Честото погрешно схващане е, че за да натрупате мускули, трябва да ядете колкото се може повече протеин, колкото е възможно физически. В действителност тялото ви може да обработва и използва само определено количество протеин наведнъж. Последните изследвания показват, че при единична порция суроватъчен протеин синтезът на протеин се увеличава до 0,3 g на kg и повече има много малък ефект. Все още обаче са необходими изследвания, за да се види дали истинското хранене (включително въглехидрати, протеини, фибри и мазнини) има същата горна граница за прием на протеини, но това вероятно ще бъде малко по-високо. Следващата таблица показва колко протеин трябва да целите по време на всяко хранене/закуска въз основа на това изследване.

Боксер Тегло 50кг 60кг 70кг 80кг
Протеин на порция (g) 15-20 18-24 21-28 24-32

Консумирането на твърде много протеини ще намали количеството въглехидрати, които можете да ядете, което може да доведе до намалена интензивност на тренировката и в крайна сметка да намали мускулната печалба.

От неотдавнашни проучвания също се оказва, че не само количеството протеин е важно, но и количеството на основните аминокиселини, и по-специално левцин. Изглежда, че левцинът действа като „спусък“ за стартиране на синтеза на мускулен протеин. Колкото по-висока е скоростта и количеството, с което левцинът навлиза в кръвта, толкова по-голям е синтеза на мускулен протеин. Поради бързото усвояване и високо съдържание на левцин, суроватъчният протеин е перфектен източник на протеин преди и след тренировка.

Въглехидрати за мускулен растеж

Докато приемът на въглехидрати не влияе пряко на синтеза на протеини, е необходимо да се увеличат запасите от гликоген, което от своя страна спомага за подобряване на интензивността на тренировката и подпомага анаболното състояние в мускулите чрез увеличаване на нивата на инсулин и хормоните, свързани с инсулина.

За да получите чиста мускулатура и да подхранвате интензивните си тренировки, е важно да фокусирате по-голямата част от приема на въглехидрати около бавно освобождаващи въглехидрати с ниско ГИ. Те включват:

  • Пълнозърнест/басмати/див ориз
  • Киноа
  • Сладък картоф
  • Нахут
  • Леща за готвене
  • Боб
  • Пълнозърнести тестени изделия

Въпреки това, около тренировката (един час преди 30 минути след това), особено ако тренирате повече от веднъж на ден, е важно да се включат бързодействащи, високо-Gi въглехидрати за по-нататъшно обучение и повишаване на анаболното състояние, позволявайки на мускулите да расте и да се ремонтира. Те включват:

  • Сушени плодове
  • Банани
  • Спортни напитки
  • Натурален желе боб
  • Зърнени храни с ниско съдържание на фибри

напр. корнфлейкс, ориз хрупкави

МАЗНИНИ ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ

Когато се опитвате да качите мускули, не избягвайте мазнините. Уверете се, че всяко хранене има добър източник на мазнини, напр. мазна риба, ядки, семена, авокадо, кокосово масло, масло, хранено с трева, зехтин екстра върджин. Мазнините са необходими за голям брой метаболитни функции и дори могат да подпомогнат производството на тестостерон; подпомагане на анаболното състояние мускулите трябва да растат.

По-специално EPA, открит в най-голяма концентрация в мазна риба, сега е показан чрез изследвания, за да подпомогне синтеза на протеини и да намали разграждането на мускулите в сравнение с плацебо. Доказано е също така, че наситените мазнини подпомагат нивата на свободен тестостерон, така че запазвайте мазнините на пържолата си, гответе с масло, подхранено с трева и кокосово масло, и яжте зехтин по време на хранене.

МАКРОНУТРИЕНТЕН ПРИЕМ ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ

Опитайте се да се стремите към следните приеми всеки ден като изходен прием при напълняване. Тези приеми са само референтен прием и зависят от интензивността/честотата на тренировка и други фактори. Използвайте ги като базова линия и ги променете според нуждите.

Боксер Тегло 50кг 60кг 70кг 80кг
Енергия (kcal) 1940-2140 2328-2568 2716-2996 3104-3424
Протеин (2g на kg) 100 120 140 160
Въглехидрати (5-6g на кг) 250-300 300-360 350-420 400-480
Мазнини (1,2 g на кг) 60 72 84 96

НАПРАВЕТЕ ГЛАДКИ И СОКОВЕ

Докато разбивате протеини, въглехидрати и калории в гърлото си в опит да натрупате мускулна маса, лесно е да забравите за плодовете и зеленчуците, които ви осигуряват добър дял от необходимия ви прием на витамини и минерали. Тъй като плодовете и зеленчуците са склонни да имат ниска калорийна плътност (т.е. голямо количество храна, но съдържат ниско калории), те може да са трудни за ядене на върха на вашата планина храна и всъщност да са вредни за наддаването на тегло, тъй като те могат намалете количеството калории, които може да сте в състояние да ядете.

Опитайте се да ядете колкото се може повече сортове, но чудесен начин да вкарате тези жизненоважни съставки във вашата диета е да приготвите пресни смутита. Много по-лесно и по-бързо е да пиете тези плодове и зеленчуци, отколкото да седите там, дъвчейки ги, когато вече сте сити.

Същото важи и за калориите. Опитайте да добавите гръцко кисело мляко, суроватъчен протеин или ядки към вашите смутита, за да увеличите съдържанието на протеини и калории, ако се борите да изядете всичките си калории.

За рецепта за смути посетете www.boxingnewsonline.net/bnactive.

ДОБАВКИ ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ

Много добавки твърдят, че подпомагат мускулния растеж, но единствената добавка, която получава много подкрепящи изследвания, е креатинът. Също така рибените масла и витамин D ще бъдат препоръчани за диета на спортиста, като същевременно целят да качат мускули.

За допълнителна информация за това как тези добавки могат да добавят към вашата диета и дозировка, моля, вижте прегледа на добавките в Ръководството за обучение на Boxing News Active Total Fight.

Избягвайте всякакви добавки, които се предлагат на пазара като „усилватели на тестостерона“. Повечето от тях не само съдържат съставки или съединения, които са изброени в списъка с забранени вещества на WADA, но и не работят, поради което едновременно рискуват кариерата си и губят парите си.

10 ПРАВИЛА ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА ТЕГЛО

  1. Яжте пет пъти на ден, на всеки три часа
  2. Опитайте се никога да не пропускате хранене
  3. Яжте възможно най-скоро след тренировка
  4. Пийте смутита и сокове, за да увеличите приема на калории, витамини и минерали
  5. Придържайте се към въглехидратите с нисък ГИ далеч от тренировките
  6. Добавяйте масла и ядки/семена към ястията, където е възможно, за да увеличите приема на мазнини и калории
  7. Включете протеини, мазнини и въглехидрати във всяко хранене
  8. Стремете се да ядете с 300-500 ккал повече, отколкото изразходвате
  9. Пригответе ястия за деня, така че да не ви хванат навън
  10. Тренирайте усилено, яжте по-усилено

Том Уайтхед е диетолог на Soulmatefood. За да научите повече за това, какво Soulmatefood’s Sportskitchen може да направи за вас, посетете www.soulmatefood.com.

* За информация за тренировки и тренировки от някои от най-големите имена в бойния спорт не пропускайте Fighting Fit: Тренирайте като звездите специален