Кардио упражненията са съществен компонент на всяка тренировка, независимо дали искате да отслабнете, или просто да сте здрави и във форма. Те помагат да повишите сърдечната честота в целевата зона на сърдечния ритъм, зоната, в която ще изгорите най-много мазнини и калории. Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ препоръчва поне 30 минути кардио, 5 дни в седмицата.

мазнини

Светлата страна проектира 30-минутна кардио тренировка за вас. След всяко упражнение изпълнявайте загряване „джогинг на място“ за 15 секунди. Затова сложете слушалките си, пуснете любимия си плейлист за тренировка и да тръгваме.

Загряване 1: март на място (40 секунди)

Започнете с това бавно разгряващо упражнение. Застанете изправени и започнете да марширувате на място, без да се движите напред. Започнете бавно и увеличавайте темпото си с времето. Но в нито един момент „маршът на място“ не трябва да се превърне в „бягане на място“. Също така, не забравяйте да движите ръцете си заедно с краката си, докато правите това упражнение.

Загряване 2: Jog на място (40 секунди)

Сега е време да раздвижим нещата. И така, както сте марширували на място, сега започнете да джогирате на място. Правите джогинг движения, но не се движете от мястото си. Започнете относително бавно и постепенно ускорявайте, докато навлизате в него.

Загряване 3: Извиване на торса (40 секунди)

Начална позиция: Застанете изправени с крака по-широки от ширината на раменете.

Стъпки:

  1. Започнете да извивате торса си наляво и надясно, като държите ръцете си близо до гърдите. Хълбоците са почти неподвижни. Завийте, доколкото можете. С времето обхватът ви на движение ще се увеличи.

Редови и странични стъпки (50 секунди)

Начална позиция: Застанете изправени с крака по-широки от ширината на раменете и ръцете изпънати пред вас.

Стъпки:

  1. Преместете левия си крак зад десния крак и напречно. Преместете ръцете си зад себе си, свивайки гърба си и отваряйки гърдите си.
  2. Върнете се обратно в изходна позиция.
  3. Преместете десния крак зад левия крак и напречно. Преместете ръцете си зад гърба си и отворете гърдите си.

Клекове (50 секунди)

Начална позиция: Застанете изправени с разтворени крака на ширината на раменете.

  1. Избутайте бедрата назад, приклекнете и след това се изкачете. Не забравяйте никога да не поставяте стрес на колене. Освен това, ако сте начинаещ и не можете да клекнете напълно, не се притеснявайте, с времето ще се подобрите.

Бавни репети (50 секунди)

Начална позиция: Започнете, като застанете изправени с крака на ширината на раменете.

  1. Влезте в клекнало положение и поставете длани на земята.
  2. Преместете левия крак назад.
  3. Преместете десния крак назад. Сега сте в позиция, подобна на дъска.
  4. Донесете левия си крак напред
  5. Донесете десния си крак напред.
  6. Изправете се и преместете ръцете си нагоре към тавана.

Помня: Тъй като това е бавно репериране, трябва да го правите бавно, а не като обикновените репети.

Джакове за скачане (50 секунди)

Начална позиция: Започнете, като застанете изправени със събрани крака и ръце до вас.

  1. Скочи. Вдигнете ръцете си, като първо ги разтворете настрани и след това ги вземете докрай нагоре и над главата си. Отдалечете краката си един от друг.
  2. Скочи и се върни в изходна позиция.

Странична стъпка и обхват (50 секунди)

Начална позиция: Започнете, като застанете изправени със събрани крака и ръце нагоре към тавана.

Стъпки:

  1. Отместете десния си крак и докоснете пръста му с помощта на лявата ръка, като се наведете и завъртите тялото си. Докато лявата ви ръка се спуска, дясната ви ръка трябва да се изкачи.
  2. Върнете се в изходна позиция.
  3. Отместете левия си крак и докоснете пръста му с помощта на дясната си ръка, като се наведете и завъртите тялото си. Докато дясната ви ръка се спуска, лявата ви ръка трябва да се изкачи.
  4. Върнете се в изходна позиция.

Вентрални крикове (50 секунди)

Начална позиция: Започнете, като стоите изправени с длани, опряни в предната част на бедрата.

1. Скок. Отдалечете краката си един от друг, докато скачате и вдигнете ръцете пред гърдите.

2. Скочи и се върни в изходна позиция.

Забележка: Това упражнение е подобно на скачащите крикове с единствената разлика в движението на ръцете. При скачащите крикове ръцете се преместват настрани, докато при вентралните крикове ръцете се движат отпред.

Висока пауза в коляното (50 секунди)

Начална позиция: Застанете изправени с ръце до страната и свити лакти, така че предмишниците да са пред вас и успоредни един на друг.

  1. Скачайте бавно, като повдигате по един крак, сякаш бавно бягате.
  2. Продължавайте да го правите, но при броя на 3 направете пауза за няколко секунди. В това положение единият крак трябва да е на земята, а другият крак във въздуха, като бедрата са почти перпендикулярни на тялото.
  3. След кратка пауза продължете.

Забележка: В началото може да е трудно да влезете в ритъма, защото паузата в това положение не е естествено движение. Но не се притеснявайте, просто помнете, че практиката прави перфектни.

Мухове (50 секунди)

Начална позиция: Застанете изправени, с прилепнали крака и вдигнати ръце право пред гърдите.

  1. Скочи. Отдалечете краката си един от друг, докато скачате, и преместете ръцете си встрани. В това положение краката ви са далеч един от друг, а ръцете трябва да са изпънати право встрани.
  2. Скочи и се върни в изходна позиция.

Велосипедни притискания (50 секунди)

Начална позиция: Легнете легнали по гръб със свити колене. Поставете ръце зад главата си и заключете пръстите.

  1. Повдигнете десния крак нагоре, така че бедрата ви да са почти перпендикулярни на земята, а прасците ви да са успоредни на земята.
  2. В същото време завъртете горната част на тялото и преместете левия лакът към вдигнатото дясно коляно, така че да се срещнат в средата на тялото.
  3. Сега изправете десния крак, но го дръжте над земята. Докато изправяте крака, огънете левия си крак и завъртете горната част на тялото така, че лакътът на дясната ви ръка да докосне коляното на левия крак.

Джакове за изхвърляне (50 секунди)

Начална позиция: Застанете със събрани крака и ръце, повдигнати нагоре към тавана.

Стъпки:

  1. Преместете левия си крак напред и се хвърлете надолу. Поднесете ръцете си под крака.
  2. Станете и се върнете в изходна позиция.
  3. Преместете десния крак напред и се хвърлете надолу. Поднесете ръцете си под крака.
  4. Станете и се върнете в изходна позиция.