Правилна форма, вариации и често срещани грешки

багажника

Много добре/Бен Голдщайн

Също известен като: Въртене на багажника в легнало положение

Цели: Коси, прави коремни кореми и лумбален мултифидус (стабилизиращ мускул на кръста)

Ниво: Начинаещ

Въртенето на багажника е упражнение, използвано за подобряване на силата на сърцевината, стабилността, гъвкавостта и по-голямата подвижност на гръбначния стълб. Упражнението може да се направи по най-различни начини, които ви позволяват да напредвате, да се предизвиквате и да изпълнявате това, което ви работи най-добре.

Мускулите на багажника играят жизненоважна роля във всяко движение, което тялото изпълнява. Те ви помагат да ходите, да поддържате баланс и да осигурявате стабилност на тялото. Подобряването на мобилността и силата на багажника чрез упражнение за въртене като това може да осигури обща физическа форма, както и ползи за спортните резултати.

Освен това въртенето на багажника също е популярно рехабилитационно упражнение за намаляване на болката в кръста. Наличието на болки в кръста е често срещан проблем сред спортистите и неспортистите. Подобряването на мобилността на багажника и научаването как да контролирате движението на багажника може да бъде много полезно, ако изпитвате болки в гърба.

Като цяло, тренирането на мускулите на багажника помага за подобряване на движението на тялото, баланса и стабилността. Въртенето на багажника може лесно да бъде добавено към вашата съществуваща основна рутина. Той подобрява вашата тренировъчна програма, насочва към определени мускули на багажника и подобрява качеството на вашата фитнес във и извън залата.

Ползи

Въртенето на багажника е движение, което включва гръдния и лумбалния прешлен и околните мускули, включително:

  • Външни наклонени, странични абс, които помагат за завъртане на багажника
  • Rectus abdominis, огъва торса и гръбначния стълб
  • Лумбален мултифидус, помага за стабилизиране на гръбначния стълб
  • Вътрешно наклонено, помага за завъртане и завъртане на багажника
  • Transversus abdominis, помага за стабилизиране на кръста и таза

Въртенето на багажника се използва по време на много функционални ежедневни дейности, както и при участие в спорт. Докато се извивате и завъртате тялото си, мускулите на багажника често са първите, които се активират, за да помогнат за поддържане на стабилността. Това е причината, поради която изследванията показват важността на упражненията, които помагат да се поддържа оптималната функция на тези мускули.

Това упражнение за въртене на багажника може да помогне за подобряване на силата, функцията и подвижността на мускулите на багажника.

Добавянето на това упражнение за тренировка на багажника към вашата редовна фитнес рутина може да осигури следните предимства:

  • Увеличете въртенето на багажника, гъвкавостта и обхвата на движение (ROM)
  • Намален риск от нараняване
  • Подобряване на функционалния фитнес (ежедневни дейности)
  • Облекчете напрежението в гърба
  • Намалете болката в кръста
  • Увеличете способността да постигате пикови нива на фитнес
  • Подобрете спортните постижения
  • Подобрете стабилността
  • Подобрете здравината на сърцевината
  • Подобряване на баланса и походката (ходене)
  • Увеличете гъвкавостта на кръста и бедрата
  • Подобрете подвижността на гръбначния стълб
  • Подобрете стойката

Инструкции стъпка по стъпка

Извършването на ротация на багажника е популярно упражнение за подобряване на силата и функцията на мускулите на багажника. Въпреки това, както и при всяко упражнение, за този тип движение е важно да работите на ниво фитнес.

Следващите стъпки ще ви помогнат да изпълнявате упражнението безопасно и ефективно:

  1. Започнете в легнало положение (легнало по гръб) върху подложка за упражнения.
  2. Дръжте коленете си свити и стъпалата легнали на пода.
  3. Поддържайте здраво раменете и горната част на тялото към пода.
  4. Изпънете ръцете си и ги притиснете в пода, за да помогнете за баланса по време на движението.
  5. Включете/стегнете коремните мускули.
  6. Бавно завъртете коленете на една страна с контрол, работейки в рамките на вашия обхват на движение. Краката ви ще се разместят, но ще останат на пода.
  7. Задръжте позицията за 3-5 секунди.
  8. Включете/стегнете коремните мускули, за да преместите краката си в противоположната страна.
  9. Задръжте за още 3-5 секунди.
  10. Останете съсредоточени и дишайте нормално чрез упражнението.
  11. Повторете упражнението за определено количество повторения, като 10 пъти от всяка страна.

Често срещани грешки

Извършването на ротация на багажника може да изглежда лесно упражнение с телесно тегло, но изисква внимание към добра форма и техника. Следват често срещани грешки, които трябва да се избягват при изпълнение на това упражнение.

Не работи на вашето ниво на фитнес

Въртенето на багажника, както при всяко упражнение, изисква работа на подходящо ниво на фитнес и внимание към детайлите. Упражнението трябва да осигури ефективно предизвикателство, без претоварване на мускулната тъкан. Тъй като това е упражнение с телесно тегло, някои хора са склонни да се пренапрежават, причинявайки повече вреда, отколкото полза. Започнете бавно и се оставете да напредвате с течение на времето, докато придобивате сила и гръбначна подвижност.

Не ангажиране на ядрото

Стягането на коремните мускули на сърцето по време на движението на ротацията на багажника е важна част от упражнението. Ако движите само краката си напред-назад, без да активирате основните си мускули, упражнението се прави неправилно. Неангажирането на правилните мускули може да не се чувства добре в кръста. Фокусирайте се върху ангажирането на ядрото си, за да облекчите дискомфорта.

Неправилен обхват на движение (ROM)

Въртенето на багажника е бавно, контролирано и малко движение. Целта не е да видите дали можете да докоснете коленете си от двете страни на пода. Целта е да се контролира движението, вместо да се извършва голямо движение. Работете в подходящ диапазон на движение за правилно изпълнено и ефективно упражнение.

Модификации и вариации

Въртенето на багажника е прогресивно упражнение, което може да се изпълнява по най-различни начини, за да се съобрази с вашето ниво на фитнес и специфичните нужди.

Нуждаете се от модификация?

Ако сте нови за упражнения и тренировки на мускулите на багажника на ядрото, може да искате да използвате тези съвети и модификации, за да се ангажирате напълно с упражнението:

  • Практикувайте ангажирането на сърцевината, като стегнете корема (помислете за притискане на пъпа към гръбнака), без да премествате краката си в противоположни страни. Това ще помогне за осъзнаване на тялото и контрол на мускулите по време на въртене на багажника. След като сте хванали да стегнете сърцевината си, тогава преминете към движение на краката си по време на упражнението.
  • Извършвайте накланяния на таза, за да спомогнете за отпускането на стегнатите мускули на гърба и да увеличите гъвкавостта. Те се правят в една и съща легнала позиция с колене нагоре и стъпала на пода. Затегнете сърцевината си (помислете за пъпа към гръбначния стълб), докато накланяте таза нагоре към тавана и обратно.

Горе за предизвикателство?

След като усвоите основното въртене на багажника, има разнообразни начини да увеличите предизвикателството на упражнението. Опитайте една или повече от следните опции:

  • Извършете ротация на багажника в легнало положение, но с повдигнати крака от пода и колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Това увеличава интензивността на упражнението чрез активиране на по-голямо свиване на корема по време на движението.
  • Извършвайте ротация на багажника в легнало положение, но с крака, удължени в коленете. Тази усъвършенствана модификация ангажира още повече мускулите на сърцевината по време на движението. Фокусът остава върху работата бавно и с контрол.
  • Извършете въртене на багажника в легнало положение с колене нагоре и стъпала на пода. Докато премествате външното коляно към противоположната страна, удължете другия крак по пода. След това върнете двата крака в изходна позиция.
  • Въртенето на багажника в седнало положение е друг вариант, който трябва да се обмисли и може да се извърши седнал на вашата подложка за упражнения с изпънати крака пред вас. Включете сърцевината си, докато усуквате горната част на тялото, като докосвате пода от едната страна и се движите с контрол към противоположната страна.
  • Въртенето на стоящия багажник се счита за междинна форма на това упражнение и понякога е по-добър вариант за тези, които изпитват дискомфорт/болка в седнало положение. Следвайте едни и същи правила за основната ангажираност по време на това и всички вариации на движението. Въпреки това, в тази версия на упражнението, вместо да движите краката, преместете горната част на тялото на една страна, като същевременно държите бедрата надолу. Ръцете могат да бъдат сгънати в лакътя с ръце, стиснати в гърдите, или да държите ръцете изпънати пред себе си. И в двете позиции на ръцете движете ръцете с горната част на тялото, докато се извива. За допълнително предизвикателство дръжте претеглена медицинска топка в ръцете си (или точно пред гърдите, или удължена от гърдите).

Безопасност и предпазни мерки

Показано е, че въртенето на багажника е ефективно упражнение за подобряване на гръбначната мобилност, гъвкавост и основна сила. Следните съвети ще намалят риска от нараняване и ще ви помогнат да приложите правилната форма по време на движението:

  • Поддържайте осъзнаването на тялото по време на упражнението за правилна форма и техника.
  • Ангажирайте сърцевината си по време на упражнението, за да изпълните ефективно движението без риск от дискомфорт/нараняване в кръста. Помислете за пъпа, засмукан в гръбнака ви.
  • Изпълнявайте движението бавно и с контрол.
  • Съсредоточете се върху контролирането на движението, а не върху увеличаването на движението. Помислете за по-малък обхват на движение (ROM) за по-силни мускули на багажника.
  • Изпълнявайте упражнението на ниво фитнес и обхват на гръбначния стълб.
  • Приложете подходящи принципи за прогресия на упражненията (добавете предизвикателство, когато сте усвоили основното движение).
  • Ако изпитвате повишена болка или дискомфорт, които не се чувстват добре по време на движението, спрете упражнението.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: