Най-проблемната област на човешкото тяло по отношение на получаването на идеалното облекчение е стомахът. Въпросът как да се изпомпва пресата е един от най-популярните и често задавани въпроси в интернет. Начинаещи и опитни спортисти с дългогодишен опит, момчета и момичета - милиони хора на нашата планета мечтаят да получат така желаните „кубчета“.
Постигането на тази цел обаче е една от най-трудните задачи в спортове като културизъм. С редовно повтаряне на едни и същи упражнения вие изпомпвате обемните ръце, гръб, рамене, крака и гръдни мускули, но пресата изисква специален подход.
Съдържание
Как се изпомпва пресата. Как да изпомпвате пресата у дома
Малко анатомия
Силните и силни коремни мускули са не само повод за гордост при ходене на плаж. Тази малка мускулна група има доста сериозна и отговорна функция: поддържане на позицията и защита на вътрешните органи. Също така, разработената преса помага с големи тежести, което ви позволява допълнително да фиксирате гръбначния стълб, предпазвайки го от нараняване.
Анатомично пресата може да бъде разделена на две основни групи:
- rectus abdominis мускул - простира се от срамната кост до дъното на гръдната кост („опасан” от сухожилията, има формата на „кубчета“), отговаря за накланянето на тялото напред и повдигането на краката;
- наклонени мускули (от своя страна, разделени на вътрешни и външни) - разположени отстрани на ректусния мускул, отговарят за флексията и въртенето на тялото.
Тъй като ректусният мускул има значителна дължина, акцентираните упражнения не могат да го заредят изцяло наведнъж, изцяло. Следователно пресата е условно разделена на горна и долна части.
Тематични упражнения
Почти всички упражнения по един или друг начин създават статично натоварване на мускулите на пресата. Това обаче не е достатъчно за пълното им отработване и следователно е необходимо да се отдели отделно обучението на тази мускулна група, заедно с останалите.
Мускулно натоварване
Ако класифицираме съществуващите упражнения според вида и механиката на движение, можем да различим две основни опции:
Повдигане на крака с неподвижно тяло. В този случай акцентът на товара се измества към долната част на ректусните мускули. Те включват следните упражнения:
- повдигане на прави/свити крака в окачване на хоризонтална щанга/пръти/специален акцент;
- повдигане на изправени/свити крака в легнало положение;
- работа в симулатора (в някои стаи има специални устройства, често външно подобни на велоергометър).
Повдигане на тялото с фиксирани крака. Съответно този метод засяга горната мускулна област. Вариациите са както следва:
- усукване;
- усукване в симулатора;
- усукване седнало/изправено пред вертикален симулатор на блок (позволява ви да променяте товара).
Косо натоварване
Списък на основните упражнения, които целенасочено натоварват косите мускули на корема:
- Странични наклонности.
- Косо усукване.
- Въртенето на обръча.
- Обръща се изправен/седнал с щанга на раменете.
Значението на кардиото
Много хора, които искат да се научат как да изпомпват пресата у дома, редовно изпълняват упражненията от списъка по-горе, но в същото време подобно обучение често не носи резултати.
Причината е наличието на подкожна мазнина. Мускулите на пресата и без допълнително натоварване имат подутина и ако не виждате „кубчетата“ - тогава те са скрити под мастния слой. Съответно, не е нужно да изграждате мускули, а да се отървете от излишъци - които са напълно различни неща.
За това много по-подходящи са не редовното и често повтаряне на упражнения за пресата (те, разбира се, също трябва да се изпълняват), но интензивни кардио натоварвания. Това може да бъде бягане, колоездене (велоергометър), класове в орбитата, плуване, часове по бойни изкуства - всичко. Основното условие е да се стимулира организмът да започне активния процес на освобождаване от натрупания излишък. Само в този случай можете да постигнете перфектната преса.
Важни нюанси и съвети
Броят на повторенията. Въпросът колко повторения трябва да изпълните, за да тренирате мускулите на пресата, е доста спорен. Най-добрият вариант, който обикновено се сближава в подобни спорове, е 10-20 повторения в 1 подход.
Честотата и времето на обучение. Мускулите на пресата се нуждаят от чести и редовни тренировки. Много спортисти работят чрез тях на всяка тренировка, след като завършат основната програма - по принцип това е най-добрият вариант.
Кардио натоварване. Ако имате много наднормено тегло, тогава основният фокус не трябва да бъде усукване и други упражнения върху пресата, а кардио. Загубите ненужни килограми - и да получите желаното облекчение ще бъде много по-лесно.
Често срещан мит е локалното изгаряне на мазнини. Ако не се чувствате добре със стомаха, който е започнал да расте, не трябва целенасочено и ежедневно да изпълнявате упражнения за корем, това изобщо няма да реши проблема. Много по-спешни и ефективни - кардио, особено в комбинация с използването на спортни добавки.