СТРАНИЦИ

Ектоморфно хранене за наддаване на тегло и бързо изграждане на мускулите

изградим

Сигурен съм, че сте тук, защото ви е писнало да сте слаби и след като прочетете тази публикация, ще разполагате с информацията, от която се нуждаете, за да наддадете на тегло и да изградите бързо мускули. Като ектоморф първото нещо, което ще трябва да направите, за да наддадете на тегло и бързо да изградите мускули, е да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря.

Ако не давате на тялото си ПОВЕЧЕ калории, отколкото са ви необходими, то просто няма да расте и няма да изградите никакъв нов мускул.

Сега, след като разбрахте, трябва да ХРАНИТЕ и ЯДЕТЕ, сякаш е работа. Но не искам да ядете каквото и да е, до което се докопате, трябва да ядете точното количество макро-хранителни вещества, за да може тялото да изгражда мускули!

Въглехидрати
Сега въглехидратите имат лошо покритие през последното десетилетие и с основателна причина, но този принцип не важи за ектоморфите! Въглехидратите са най-добрият ви приятел. Но това, което трябва да разберете, е, че не всички въглехидрати се създават еднакво.

Има два вида въглехидрати. Въглехидратите могат да бъдат класифицирани като бързо или бавно усвоими въглехидрати. Бързо смилаемите въглехидрати, като бял ориз, бял хляб, бисквитки, бонбони, захар, декстроза и др., Се разграждат бързо от организма. След като ядете бързо усвоими въглехидрати, тялото ви ги разгражда до енергия, която да бъде използвана от тялото, което в този случай е чиста глюкозна „захар“. След това тази енергия се освобождава в кръвния поток. Бързо смилаемите въглехидрати принуждават организма да произвежда и отделя хормон за съхранение на мазнини, наречен инсулин. Този скок в инсулина се произвежда, за да може тази енергия (глюкоза) да се премести от кръвния поток към клетките на тялото ви, където е необходима. Ако тялото ви не се нуждае от тази енергия или ако по-късно тя не бъде изгорена чрез активност, тя се съхранява като мазнина във вашите мастни клетки. Ако обаче се усвоят бързо усвоими въглехидрати в точното време, например непосредствено след тренировка, инсулиновият скок може да подхрани мускулите ви с необходимите хранителни вещества за изграждане на мускули и ускоряване на възстановяването на мускулите. Като ектоморфи, изграждането на мускули е трудно, така че ще трябва да се възползвате от всяка възможност, която можете да изградите и подобрите възстановяването, за да можете да тренирате отново по-рано.

Сложните въглехидрати, от друга страна, се разграждат по-трудно от организма. Те ни дават по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвния поток, когато се разграждат и не повишават нивата на инсулин в тялото. Това бавно освобождаване на въглехидрати е добро за изграждане на мускули, защото непрекъснато снабдявате тялото с нужните хранителни вещества, за да поддържа тялото ви в състояние на анаболно изграждане на мускулите.

За разлика от по-голямата част от света, които изглежда бягат от въглехидратите, ще трябва да консумирате големи количества, за да постигнете необходимия прием на калории. Не забравяйте, че се опитвате да насипвате. Трябва да ядете яжте и яжте. Трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви изисква, за да се поддържа. Придържайте се към сложни въглехидрати като ядки, боб, кафяв ориз, кафяви тестени изделия, пълнозърнест хляб, ямс, сладки картофи, плодове и зеленчуци. Тези храни обаче съдържат големи количества фибри, които ще ви заситят по-дълго и ще ви накарат да ядете по-малко. Ако установите, че това е проблем за вас и ви кара да не ядете толкова, колкото ви е необходимо, тогава е добре да смесите бързо усвоими въглехидрати като бял хляб, бял ориз и бели картофи. Също така е важно да ядете много пресни плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са по същество въглехидрати, така че ги добавете към общото количество. Те също така осигуряват антиоксиданти, за да ускорят възстановяването след тренировки и да ви поддържат във форма и здрави.

Точният ви прием на въглехидрати ще зависи от телесното ви тегло, но като правило вземете телесното си тегло и яжте между 3 и 3,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Не забравяйте, че въглехидратите съдържат 4 калории на грам. Някой ден е добре да добавите в деня на супер високи въглехидрати, само за да поддържате тялото си да гадае, за да не се адаптира към новия ви режим на хранене. Отново този тип хранене е за истинския ектоморф, а не за мезоморфа или ендоморфа. Тези типове тяло ще добавят много мазнини към своите рамки!

Протеин
Протеинът е просто най-важното ви макро-хранително вещество. Протеинът е градивният елемент на тялото. Много е важно за културистите, които се стремят да изграждат бързо мускули. Моят съвет е да избирате постни източници на протеин. Не е здравословно да получавате високо наситени мазнини във вашата диета и тази форма на мазнини идва от всички видове месо. Пуйка, пиле, риба, постна пържола и яйца, всички ядки, боб и разбира се, протеиновите шейкове са добри източници на протеини. Стремете се да намалите около 1,5 g протеин на килограми телесно тегло.

Мазнини
Мазнините често се пренебрегват при храненето на мускулите за изграждане на ектоморфи. Мазнините играят много важна роля в тялото, като смазват клетките в тялото, но най-важната роля за ектоморфите е, че те регулират ТЕСТОСТЕРОНОВИТЕ НИВА! Без тестостерон СТАНЕТЕ ЖЕНА. TESTOSTERONE е това, което отделя мъжете от жените, когато става въпрос за изграждане на мускули. Това, което трябва да знаете, е първо, че мазнините като въглехидратите не са създадени еднакво. Храна с високо съдържание на наситени мазнини трябва да се избягва на всяка цена, тъй като те запушват артериите, повишават холестерола и увеличават риска от сърдечни проблеми. Мазнините, които търсите, са с високо съдържание на омега 3, омега 6 и омега 9. Отлични примери са мазна риба, авокадо, ленено семе, всички ядки или яйца. Смес от всичко това би бил най-добрият начин да добавите тези мазнини към вашата диета. За наше обемисто предимство, мазнините имат 9 калории на 1 g, което е отлично за нас, ектоморфите!

Диетата
Сега очертах нужните ви макронутриенти, чувствам, че след диета, съставена от 50% въглехидрати, 30% протеини и 15% мазнини. Това може да изглежда странно, но не забравяйте, вие сте ектоморф, хранителните ви нужди не са същите като средния културист. За да определите точно колко калории имате нужда, можете също така да опитате да вземете теглото си в лири и да го умножите по 17 до 20. Например, човек с тегло 160 фунта ще направи изчислението на:

160lb X 17 = 2720 калории на ден за голяма част.
Сега имайте предвид.
Протеин 4 калории на грам
Въглехидрати 4 калории на грам
Мазнини 8 калории на грам

Разбити приблизително на 340g въглехидрати, 204g протеини и 51g мазнини.

Тези цифри зависят от вашето ниво на активност не е точна наука, но определено е чудесно място за започване. Ако след седмица не сте напълняли, увеличете дневния прием на калории с 600.

По-долу има връзки към примерен списък с храни, които да бъдат включени във вашата диета Ectomorph.
Не забравяйте, че трябва да ядете, за да станете големи.