Какво е ектоморф?
Ектоморфът е един от трите най-често срещани типа тяло (соматотипове), характеризиращ се с „тънка рамка“ и трудност за натрупване на мускулна маса, както и на мазнини. Хората, които принадлежат към този соматотип, обикновено са слаби, слаби и имат висока скорост на метаболизма.
Когато са изложени на постоянна нездравословна диета и заседнал начин на живот, ектоморфите всъщност могат да наддават на тегло, което най-вероятно ще бъде мазнини по корема, докато ръцете и краката им ще останат необичайно тънки.
Характеристики на тялото на ектоморфа
Изследванията показват, че при силови тренировки ектоморфното тяло произвежда ниски нива на миогенин (член на голямо семейство протеини, свързани по хомология на последователността, протеини спирала-спирала-спирала (HLH). Това е от съществено значение за развитието на функционалния скелет мускул.), което ограничава капацитета им за изграждане на мускулна маса.
В допълнение към ниската мускулна маса, дефицитът на миогенин ограничава енергийните резерви на мускулите и не позволява на ектоморфа да тренира достатъчно интензивно и усилено. Това означава, че няма достатъчно стимул за растежа на мускулите.
Хубавата част от това да си ектоморф
Както споменахме по-горе, ектоморфите наистина трудно поставят малко месо върху рамката си. Това отваря възможност за ектоморфа да се храни по-обилно, включително нездравословна храна. Поради бързия метаболизъм, теглото на теглото, което те поставят върху тях, ще бъде по-скоро чиста мускулатура, отколкото мазнини.
Годното и накъсано тяло е лесна цел за ектоморфа; Усилията, които трябва да положат, за да създадат видима шест опаковка, са наистина малки. Повечето от професионалните модели принадлежат към този соматотип.
Обучителни грешки, които правят ектоморфите
- Твърде много кардио - ако сте екто, трябва да забравите за дългите кардио сесии - ектоморфите вече са слаби и достатъчно слаби, че твърде много кардио само ще влоши нещата.
- Твърде много сесии за вдигане на тежести. Две до три сесии за вдигане на тежести на седмица са напълно достатъчни, за да може екто да постигне известен напредък. Малко повече от това и те ще започнат да отслабват отново, като не позволяват на мускулите да се възстановят.
- Не спи достатъчно
Как ектоморфите могат да получат мускули
По-голямата част от тренировката трябва да се върти около големите основни движения: клекове, лежанка, раменна преса, мъртва тяга, повдигане на брадичката. Нарежете изолационните упражнения, тъй като те не осигуряват достатъчно стимул за мускулен растеж.
Сложните упражнения, изпълнявани с умерени до тежки тежести и повторения в диапазона 5-8, ще активират множество стави и по-големите мускулни групи, което кара тялото да произвежда тестостерон и други анаболни хормони, важни за придобиване на качествен мускул.
Ектоморфна диета
Ектоморфите не трябва да броят калориите. Те обикновено могат да се хранят доста обилно и да ядат колкото е възможно повече. Това обаче не означава, че ектосът може да се обърне изключително към нездравословна храна или да преяде със сладкиши. Не забравяйте да се придържате към здравословна диета, съдържаща протеини от постно месо, нискомаслени млечни продукти, яйца и риба, както и сложни въглехидрати.
Количеството протеин, консумирано на ден, трябва да бъде от порядъка на 1 - 1,5 грама на LB телесно тегло. Количеството въглехидрати трябва да бъде някъде около 2 грама на LB до 4 грама на LB телесно тегло.
Добавки за изграждане на мускули
1. Протеинови шейкове - те са от съществено значение за това, че искате да получавате целия си протеин ежедневно, но не сте в състояние да ядете достатъчно храни. Можете да комбинирате суроватка, яйце и казеин през целия ден. Шейкът след тренировка трябва да бъде суроватъчен поради по-бързото усвояване, шейкът преди сън може да бъде или яйце, или казеин.
2. Вземете BCAA преди тренировка, те ще осигурят на тялото повече енергия и ще поддържат анаболен процес.
3. Добавете 10 грама креатин на ден, което не само увеличава обема на мускулните клетки, но и подобрява енергийните процеси.
За да обобщим: Основните правила за обучение/хранене за ектоморфи
- кратки, но интензивни тренировки до три пъти седмично,
- фокус върху основните упражнения,
- яжте най-малко 1 грам протеин и 2 грама въглехидрати на LB телесно тегло на ден.
- Обучението за метаболитна резистентност Изгражда мускули и факел мазнини наведнъж!
- Колко време отнема изграждането на мускулите и увеличаването на загубата на мазнини
- Метаболитните тренировки изгарят мазнини, изграждат мускули и влизат в бойна форма
- Възможно ли е едновременно да изграждаме мускули и да отслабваме SparkPeople
- Как да използвам капките за изграждане на повече мускулни мускули; Фитнес