Това означава, че МОЖЕТЕ да създадете диета и програма за упражнения, която ще ви позволи да добавите малко мускули и да загубите малко мазнини. Ще отнеме полуфанатично внимание на детайлите по планирането и определянето на времето за хранене и упражнения точно по правилния начин. Това също така означава, че няма да можете да губите мазнини или да качвате мускули толкова ефективно или бързо, колкото бихте могли, ако се фокусирате само върху една от тези цели наведнъж.

едновременно

Тъй като повечето хора нямат време, знания или търпение да се задоволят с по-бавния напредък на тази програма, обикновено препоръчваме да започнете, като се стремите да загубите мазнини и да запазите съществуващите мускули, а след това, след като мазнините изчезнат, превключете приоритетът и целта е да натрупате мускули (и тегло), като същевременно намалите възстановяването на мазнини. Това е най-разумно, просто защото всяка загуба на тегло включва известна загуба на мускулна маса (може да бъде много минимална), но наддаването на тегло и мускули не трябва да включва увеличаване на мазнините.

Ако искате да се съсредоточите върху загубата на мазнини, правенето на кардио СЛЕД силови тренировки не е лоша идея. Изглежда, че увеличава количеството изгорени мазнини по време на самата тренировка, но съвсем леко. Най-важното е просто да сте сигурни, че правите кардио, независимо кога. Силовите тренировки, когато се правят правилно, ще помогнат за запазване на съществуващата мускулна маса. Поддържането на общ калориен дефицит принуждава тялото ви да използва телесните мазнини, за да замести енергията, изразходвана от двете форми на упражнения. По-високата интензивност и по-продължителните тренировки (кардио и силови) ще използват повече енергия.

Забележка: Нито една форма на упражнение всъщност не изгаря много мазнини по време на самото упражнение; общото количество изразходвана енергия определя колко мазнини ще изгорите. Ограничете кардиото с висока интензивност до не повече от 45-60 минути на ден. Повече от това може да увеличи скоростта на загуба на мускулна маса. Добавянето на активност с много ниска интензивност като ходене обикновено е добре.

Има ограничения за количеството упражнения, които трябва да правите. Твърде много може да причини прекомерен стрес и напрежение, а твърде големият калориен дефицит пречи на нормалното метаболитно функциониране и ще ускори загубата на мускули и ще намали загубата на мазнини

Получаването и поддържането на добра хидратация е много важно, за да може тялото ви да замести гликогена (енергийните запаси в мускулите). Също така е добра идея да ядете храна след тренировка (или лека закуска) с около 300 калории, с 4: 1 съотношение на сложни въглехидрати към протеини.

Ако искате да се съсредоточите върху изграждането на мускулна маса, правенето на кардио след силовата тренировка не е добра идея. Часът или два непосредствено след силовата тренировка е най-доброто време да сте в анаболен режим, което означава, че ще е по-добре да хапнете веднага, отколкото да правите кардио. В идеалния случай се опитайте да правите вашите кардио и силови тренировки в различни дни или поне по-късно в същия ден, ако е необходимо. Стремежът към три до четири кардио сесии с висока интензивност на седмица (около 20-40 минути всяка) е най-добрият ви залог за избягване на възстановяването на мазнини, докато се опитвате да добавите мускули.