клоков

Само погледнете това тяло! Дмитрий Клоков не само е невероятен олимпийски щангист, но и има невероятно естетическа физика.

Всъщност Клоков наскоро изведе физиката си на следващото ниво, на което всъщност се състезава в състезание по културизъм!

Феновете полудяват и започват да осъзнават, че и те искат телосложение като Клоков.

Е, в тази статия ще разбия всичко, което трябва да знаете за изграждането на тяло като Дмитрий Клоков. Ще разгледам неговите слаби и силни страни (мускулни групи) и как е станало това чрез неговия стил на обучение, в допълнение към 4-седмична програма за едновременно обучение на цялото тяло, която трябва да събере всички тези неща. (Обикновено правя програмите си 12 седмици, но ако направих това за тази програма, щеше да е като да ви дам безплатен продукт)

Също така искам да разберете, че няма да обсъждам как да бъда олимпийски щангист като Клоков (можете да прочетете книгата му за това), а по-скоро как да ПРИЛОЖИМ като Клоков. Така че имайте предвид, че фокусът върху изграждането на физиката на Клоков е свързан с естетическата част, а не непременно със силата/мощността. Въпреки че все още ще станете доста силни с тази програма.

Кратка проверка на фона

Преди да започнем да анализираме физиката на Клоков, първо трябва да разберем неговия произход.

Дмитрий Клоков беше олимпийски щангист на елитно ниво. В състезанието най-доброто му отнемане беше 193 кг, а най-доброто му изчистване е 232 кг. Най-добрият му сбор беше 428 кг през 2008 г.

Той е известен и с това, че прави тежки задници при клякане в youtube (най-добре 285 кг), в допълнение към силните преси за натискане и пресите над главата. Всъщност той е скандален с известното упражнение, наречено The Klokov Press, което всъщност е просто изключително широко зад пресата за врата. Той прави над 225 фунта за повторения в това упражнение.

Клоков също е известен като пълен спортист, на който може да направи всичко добро, което не е свързано с олимпийското вдигане на тежести. Той рита задници в кросфит, пауърлифтинг, плуване и много други!

Това наистина е човек, който е развил цялостна физика във всички отношения.

Анализирайки мускулите на Клоков

Тъй като Клоков тренира в определен стил от десетилетия, той е развил много уникална физика в резултат.

Сега ще разбия кои зрителни мускули изглеждат много силни и кои са по-малки. Този раздел е изключително важен за разбирането на 4-седмичната програма, която ще получите в края.

Нека първо да обсъдим горната част на тялото му, а след това и краката му.

Ракла Дмитрий Клоков

Ако хвърлите бърз поглед на гърдите на Клоков, веднага ще забележите, че гърдите му обикновено не са толкова големи. ОБАЧЕ, той има изключително дебели горни части и аз трябва да подчертая думата изключително.

В крайна сметка това придава на Клоков изключително мъжествено изглеждащ сандък, който е с квадратна форма, но не се спуска в долната част на пека, което обикновено причинява този увиснал мъж.

Сега може би се чудите как горните му гърди могат да бъдат толкова дебели, докато долните му изглеждат изключително средни. (без обида Клоков)

Това се случва, защото Клоков е бил елитен щангист, който се е специализирал в пресоването над главата. Искам да го направя изключително ясно, преди да продължа напред.

„Клоков беше щангист от елитно ниво, специализирал се в пресоването над главата.“

Защо това е толкова важно? Е, това е така, защото развитието му в горната част на гръдния кош е свързано с биомеханика с натискане отгоре!

Хората не осъзнават това, но натискането над главата всъщност работи до голяма степен на горната част на гърдите. Всъщност, когато правите кабелни кросоувъри за горната част на гърдите, не вдигате ли ръце нагоре и нагоре, за да ги огъвате?

Просто помисли за това. Горната част на гърдите се прикрепя към яката, което означава, че всяка форма на правилно притискане отгоре ще ги развие като луди.

Що се отнася до долната част на гръдния кош, той не е толкова голям, защото рядко, ако изобщо прави преси с щанга/гира (въпреки че може да удари 405 паунда за повторения) или някаква форма на претеглени спадове и упражнения за изолация на гърдите. Той наистина се е придържал към оръжията си при натискане отгоре.

Имайки предвид тези факти, е ясно, че всеки, който иска физика като Клоков, трябва да следва специална програма за пресата. Това означава тренировка с много вариации на вертикално избутване, които могат да бъдат от преси над главата до наклони. По този начин в тази програма няма да има плоска пейка, претеглени спадове или изолация на гръдния кош.

Дмитрий Клоков Рамене

Раменете на Клоков са абсолютно безумни. Той има напълно ограничени делти, които са пропорционални на останалата част от телосложението му, с перфектно количество маса, която да се съчетае с него.

Очевидно той има тези плещи поради години на олимпийско вдигане на тежести.

Искам да кажа просто използвайте здравия си разум за секунда. Ако държите над 400 паунда над главата си, честно ли вярвате, че раменете ви ще изостанат? Тепърва ще намеря някой, който би го направил.

В случая на Клоков дори не съм сигурен, че той работи директно за тях, но те са добре развити защото е силен да държи тежести над главата си.

Силен е при стриктно натискане, натискане с натискане и зад пресите на врата (Клоков преси).

Значи Клоков има тези страхотно изглеждащи делти, които изглеждат добре от всички ъгли и по случайност те са силни? Това би трябвало да ви разкаже нещо за неговата физика, което сочи обратно към важността на провеждането на специална програма за пресата.

Вертикалните преси трябва да бъдат основата на всички преси, за да придобият раменете на Клоков!

Дмитрий Клоков Капани

Капаните на Клоков са една от най-добрите му черти. Това голямо количество развитие на капана не може да бъде приписано на нищо друго освен на олимпийската му кариера по вдигане на тежести.

Като се вбесява силно при клякане отпред, високи дръпвания, мъртва тяга, грабежи и други повдигания, капаните му се хипертрофират като пряк страничен ефект от силни изпълнения.

Всъщност, ако хвърлите сериозен поглед на олимпийските щангисти, ще откриете, че 9/10 пъти те ще имат невероятно развитие на капани. Изключително рядко е, че нямат дебели капани, защото всичко, което правят в техния спорт, силно набира капаните.

Имайки това предвид, не е чудно защо капаните на Клоков изглеждат като културисти.

Между другото, ето един забавен факт. Знаете ли, че олдскул културистите правеха олимпийски лифтове? Смешно е, защото всички те имаха страхотни капани. Учете се от тях.

Така че в тази програма ще бъде поставен голям акцент върху обучението на капаните. Ще извършите няколко вариации на вдигане на рамене и дърпане, което трябва да ви остави да имитирате синдрома на олимпийския синдром на капаните на щангистите.

За щастие не е нужно да сте толкова силни, колкото да изглеждате.

Дмитрий Клоков Обратно

Тук започваме да виждаме нюансите на физиката на Клоков.

Най-забележимата черта е, че латовете му не са нищо страхотно. Той има много добри капани и развитие на горната част на гърба, тъй като те действат като стабилизатори във всички тегления, които той изпълнява, но латовете му честно могат да бъдат намерени във всеки местен фитнес.

Това има смисъл, защото олимпийското вдигане на тежести не е спорт, в който трябва да имате най-големите латове досега. Плюс това, Клоков рядко прави вертикални или хоризонтални дърпания (издърпвания и редове), нито задължително би имал нужда от тях.

Очевидно е, че той не прилича на избухналия вид на културист. Той изглежда най-малкото много тесен.

Ще искате да имате предвид това, когато стартирате последната програма. Фокусът ще бъде върху работата на горната част на гърба/задната част, като капаните очевидно имат основен приоритет, както беше обсъдено по-рано. Няма да има упражнения за специализация на лат, тъй като това би направило физиката ви твърде широка.

Дмитрий Клоков Оръжие

Въпреки че ръцете на Клоков изглеждат добре, те не са изключителни като някои от другите му части на тялото. Всъщност те изглеждат някак непропорционални на останалата част от телосложението му. Точно като неговите латове, можете да намерите чифт ръце на Клоков в повечето местни фитнес зали.

По-специално, изглежда, че бицепсът му не достига толкова много или има невероятен размер. Трицепсите му са с прилични размери, но не са напълно месести като културист или пауърлифтър. Това вероятно е така, защото той не върши директна работа за тях, като например различни преси, удължавания и натискания, тъй като те не са непременно специфични за олимпийския щангист.

Освен това се предполага, че твърде големи ръце могат да затруднят почистването. Затова подозирам, че затова ръцете на Клоков не са супер огромни. Той просто не се нуждаеше от големи ръце за спорта си.

Въпреки това, предмишниците му са абсолютно феноменални. Те определено надвиват останалата част от ръцете му и веднага се забелязват на пръв поглед. Още веднъж, това е свързано с олимпийската му кариера по вдигане на тежести. (Обзалагам се, че не сте очаквали това)

Ако някой някога се е опитвал да прави тежки двукратни издърпвания от пода, със сигурност ще осъзнаете колко сила на сцепление е необходима. И когато разширите още повече захвата си, известен още като грабване, това прави още по-трудно задържането на летвата! Дори ако се опитате да използвате захват за кука, предницата ви все още ще върши много работа, за да предотврати изплъзването на тази лента от ръцете ви.

Така че в тази програма ще подражаваме на това, което Клоков прави. Няма да има директни бицепси и трицепси, но ще се фокусира върху силата на предмишницата.

Дмитрий Клоков Midsection

Ако има нещо, което наистина се откроява във физиката на Клоков, това е невероятно дебелата му средна част. Сериозно, средната му част е толкова дебела, че никога няма да се намали в състезанието по физика на мъжете!

Осъзнайте обаче, че развитието му в средната секция НЕ е резултат от много преси. Тези кореми произлизат от години на правене тежки комбинирани движения без пояс. По принцип, много клякания отпред, клек с високи щанги, различни дърпания и т.н. Поради тази причина вие също ще тренирате тези лифтове без колан.

Всъщност, ако гледате някои от тренировъчните клипове на Клоков, ще забележите, че той е без риза през повечето време. По този начин той постоянно използва маневра на валсалва и демонстрира сурова вътрешно-абдонимална сила.

Освен това процентът на телесните му мазнини всъщност не е най-ниският. Той попада в рамките на 10-15%, което означава, че за да изглеждате като Клоков, не е нужно да намалите телесните си мазнини супер ниско. Какво облекчение!

Дмитрий Клоков Крака

Клоков има няколко много естетически крака! Те са перфектни по общ размер и са изградени на всички правилни места. Те изглеждат дълги, добре дефинирани и пропорционални.

За разлика от много културисти и пауърлифтъри, които имат прекомерна подколенна сухожилие, адуктор, външен четириъгълник и глутеуси, които обикновено водят до крака с форма на ряпа, краката на Клоков са далеч от това. Той има супергеройски крака като Батман и Супермен.

С краката на Клоков виждате дебела двойка четириъгълници, страхотен Vastus Medialis (мускулът над коляното, известен също като VMO) в допълнение към диамантени телета.

Следователно, окончателният план за тренировка ще бъде създаден, за да укрепи и хипертрофира тези прецизни области на краката. Развитието на задната верига няма да бъде основната ви цел.

Финална дискусия

Сега, когато разполагаме с цялата необходима информация, е време да съберем всичко заедно в добре организирана програма.

Програмата ще се изпълнява в едновременен тренировъчен стил на цялото тяло, което означава, че ще изпълнявате тренировки за цялото тяло 2-4 пъти седмично, като често избирате упражненията.

Правим това, за да предотвратим приспособяване и да изградим обща сила и хипертрофия. Освен това има много персонализиране, което се влага в изграждането на физиката на Клоков, така че трябва да сме сигурни, че атакуваме този външен вид по всякакъв възможен начин.

Както и да е, сега ви представям 4-седмична персонализирана програма, която ще ви даде естетиката на Дмитрий Клоков. Очевидно няма да приличате на него след 4 седмици, но ако продължавате да повтаряте тази програма, трябва да започнете да виждате забележими резултати с времето!

Така че без повече шум, ето програмата.

PS: Ако тази програма ви помогне, оставете коментар долу!

СЕДМИЦА 1

Постоянно натискане 1-3RM или 4-10RM + 3 комплекта за обратно връщане/тройно падане
Klokov Press 5 × 3
Високи дърпания 5 × 2
Драма с рамене 3 × 20
Кабелната страна се вдига 5 × 20
Обратна навивка на щанга 3 × 15
Zercher Squat 1-3RM или 4-10RM + 3 комплекта за отстъпване/Тройно падане
Натиснете крака 5 × 20
Седящо теле се вдига с 3s пауза 5 × 10
Вдигане на магарешки теле ИЛИ Вдигане на постоянни телета 5 × 20-30

СЕДМИЦА 2

Наклонна лежанка 1-3RM или 4-10RM + 3 комплекта за отстъпване/тройно падане
Натиснете Натиснете 5 × 2
Силни рамене 5 × 5
Дъмбел изправен ред 4 × 12
Издърпване на лицето 3 × 15
Hamler Curl 3 × 10
Предни клекове 1-3RM или 4-10RM + 3 комплекта за отстъпване/Тройно падане
Клекове с пистолет 3 × 3
Постоянното теле се вдига с 2s пауза 5 × 12-20
Вдигане на прасеца на крака 5 × 12-20
Стоящи кабелни преси 5 × 20

СЕДМИЦА 3

Преса за глава в седнало положение 1-3RM + 3 комплекта за обратно връщане/тройна капка
Viking Press 5 × 8
Power Clean 6 × 3
Фермерска разходка 5 × 30-60s
Разпятие държи 3 × 30-60s
Обратната щанга се извива на щифтове 3 × 3
Клек с висок бар 1-3RM или 4-10RM + 3 комплекта за отстъпване/тройно падане
Еднокрака преса за крака 5 × 10
Постоянното теле се повдига от блок 4s Долна пауза 3 × 10-12
Седящо теле повдига пръстите на краката - 5 × 10-15

СЕДМИЦА 4

Широко горно натискане на средни щифтове 1-3RM
Zydrunas Press 5 × 8
Power Snatch 5 × 2
Вдигане на рамене с щанга 5 × 15
Плашила 3 ​​× 10
Обратна навивка на кабела 3 × 15
Български сплит клек 1-3RM или 4-10RM + 3 комплекта за отстъпване/Тройна капка
Hack Squat 4 × 12
Повдигане на прасеца с преса за крака 5 × 30
Повдигане на изправено теле 5 × 10