Маслина, рапица, кокос или гхи? Ето плюсовете и минусите на най-популярните мазнини днес.
Мазнините не винаги са лошите във вашата диета. „Някои органи, като сърцето, използват предимно мазнини за енергия, освен това има хранителни вещества, като омега-3 и омега-6 мастни киселини, които можете да получите само чрез ядене на мазнини“, казва д-р Ци Сун, доктор по медицина., доцент в катедрата по хранене в Харвард TH Училище за обществено здраве Чан. „Все пак трябва да бъдете придирчиви относно това кои мазнини консумирате“, казва той.
Разходката из раздела за готварски масла в магазина за хранителни стоки предлага много възможности - кокос, царевица, коноп, маслина, орех, за да назовем само няколко - и всички те имат приблизително 120 калории и 14 грама мазнина на супена лъжица. И така, как да изберете здравословно масло за готвене?
Съотношението на различните видове мазнини, които съставляват тези масла - мононенаситени, полиненаситени и наситени - е от значение и може да варира драстично от масло до масло.
Както мононенаситените, така и полиненаситените мазнини - които съставляват по-голямата част от мазнините в повечето ядки, семена и растителни масла - са свързани с по-нисък риск от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Те са особено полезни, когато се използват вместо нездравословни наситени мазнини, съдържащи се в значителни количества в масло и кокосово масло. „Наистина е установено, че наситените мазнини могат да повишат LDL холестерола, повишавайки риска от сърдечни заболявания“, казва Сън.
Но видът готвене, който планирате, също е проблем. Готвенето с висока температура изисква масло с висока точка на дим (температурата, при която маслото започва да гори). А за някои ястия искате неутрален или мек вкус, докато други изискват специфичен вкус. Имайки предвид тези фактори, ето шест често срещани масла, които ще ви помогнат да намерите най-подходящото.
ВКУС
Пресовано от плътта вместо семето, маслото от авокадо има мек, орехов и маслен вкус.
ХРАНЕНЕ
Маслото от авокадо е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо с мононенаситени видове. Ако установите, че зехтинът е твърде силен вкус за вас, авокадото е добър вариант с подобно съдържание на мазнини.
НАЙ-ДОБРИ ИЗПОЛЗВАНИЯ
Това масло има висока точка на пушене, което го прави подходящ за различни методи на готвене, като сотиране и печене, но не и за пържене в дълбочина.
ВКУС
Направен от семената на растението рапица (разновидност на рапицата), той има неутрален вкус, подобен на растителното масло.
ХРАНЕНЕ
Рапичното масло има много високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и омега-3. Може да сте чували, че това е свързано с болестта на Алцхаймер. Ето как в някои заглавия бяха представени констатациите от малко проучване, направено с мишки. Но проучването не стигна до това заключение. Той показа, че маслото от рапица повлиява паметта на мишките. И проучването имаше недостатъци. Не намерихме добри доказателства, че маслото от рапица причинява или влошава деменцията.
НАЙ-ДОБРИ ИЗПОЛЗВАНИЯ
Опитайте го в ястия, където искате да се открояват други вкусове, като например печени продукти или върху деликатна прясна риба. Добре е за готвене със средно до силно нагряване. Повечето рапично масло идва от ГМО растения; ако това ви притеснява, изберете органични или непроверени от ГМО масла.
Екстра върджинско зехтин
ВКУС
Зехтинът може да има вкус на прясно окосена трева, билки, ядки, масло или плодове. Някои масла имат остра, пиперлива захапка или лека горчивина. „Екстра върджин“ бутилките имат най-смелия вкус.
ХРАНЕНЕ
В допълнение към мононенаситените мазнини, екстра върджин зехтинът има антиоксиданти и полифеноли, които се борят с увреждането на клетките. „Това е и единственото растително масло, което съдържа съединение, наречено олеокантал, силно противовъзпалително средство“, казва д-р Гай Кросби, сертифициран учен по храните и допълнителен професор по хранене в Харвард. В проучване от 2014 г. на повече от 7000 мъже и жени, изследователите установяват, че дневната супена лъжица екстра върджин зехтин намалява сърдечно-съдовите заболявания с 10 процента.
НАЙ-ДОБРИ ИЗПОЛЗВАНИЯ
Макар и скъпа, екстра върджинът е чудесен като потапяне или в салатен дресинг. Поливайте ястия с боб, зърно или тестени изделия. Използвайте необработен, лек и обикновен зехтин за сотиране на зеленчуци или месо.
ВКУС
Получени от семената на растението шафран, нерафинираните масла са тъмно жълто-оранжеви и имат мек орехов, земен вкус. Рафинираните масла обикновено са бледи и по-неутрални на вкус.
ХРАНЕНЕ
Има два вида шафраново масло, високоолеиново (показано тук) и линолово. Високоолеиновият е богат на мононенаситени мазнини, докато линолевият е богат на полиненаситени мазнини. Разграждането на мазнините за линоловото шафраново масло е: мононенаситено (14%), полиненаситено (75%) и наситено (6%).
НАЙ-ДОБРИ ИЗПОЛЗВАНИЯ
Неговият непретенциозен вкус и висока точка на опушване го правят идеален за разнообразни ястия и готвене, например за печени изделия, къри и пържени картофи, както и за сотиране и пържене.
ВКУС
Извлечено от месото на кокосовите орехи, това тропическо масло има мек, сладък кокосов аромат.
ХРАНЕНЕ
Въпреки това, което може би сте чували, кокосовото масло не е здравословен избор; съдържа повече наситени мазнини от говеждото или маслото. Съдържа високо съдържание на наситени мазнини, наречени лауринова киселина, което според поддръжниците го прави по-здравословно от другите храни с високо съдържание на наситени мазнини. Но само 12 процента от маслото е лауринова киселина.
НАЙ-ДОБРИ ИЗПОЛЗВАНИЯ
Рафинираните версии на кокосовото масло имат много високи точки на дим, така че са подходящи за пържене по рецепти или в азиатски ястия, като къри. Това са почти всички нездравословни наситени мазнини за сърцето, така че най-добре е този тип масло да се използва умерено.
ВКУС
Вид избистрено масло, топеното масло има орехов, наситен, маслен вкус.
ХРАНЕНЕ
Ghee е основна част от индийската кухня и наскоро стана модерна. (Някои хора дори го смесват с кафето си.) „Няма доказателства, че то има някакви ползи за здравето и то се състои предимно от наситени мазнини“, казва Лиза Сасон, RD, клиничен професор в катедрата по хранене и хранителни изследвания в Нюйоркски университет.
НАЙ-ДОБРИ ИЗПОЛЗВАНИЯ
Сасон препоръчва да се полее малко върху зеленчуци или да се използва малко количество, за да се добави вкус, когато се готви къри или друго индийско ястие.
Забележка: Процентите не се събират до 100, защото не сме включили някои незначителни съставки.
Най-високо оценени тигани
Помислете за тези препоръчани модели от тестовете на Consumer Reports.