Диетолог споделя нейните съвети и трикове за приготвяне на по-здравословни ястия на скара това лято.

здравословно

Събирането около скарата с приятели е една от причините да обичам лятото. Готвенето при открит пламък придава на просто подправените храни уникален вкус - да не говорим, че готвенето на вечеря навън със студена напитка е много по-забавно от това да останеш в кухнята!

Но през последните няколко години спрях няколко пъти, преди да запаля огън. Може ли яденето на храни, приготвени на открит огън, значително да увеличи рисковете за здравето на семейството ми? Знаех, че трябва да направя още изследвания - честно казано, малко ме беше страх от това, което бих могъл да науча - но оставих настрана опасението си и започнах да ровя в най-новите данни за последиците за здравето от яденето на скара.

Какво не е наред с грила?

Въпреки че има малко изследвания, разглеждащи конкретно ефектите от печенето - и повечето изследвания до момента разглеждат всички високотемпературни методи за готвене (печене, печене, пържене и печене) като група - има достатъчно косвени данни, които да предполагат, че отхвърлете потенциала за отрицателни ефекти върху здравето.

Притесненията произтичат от тези констатации от изследването:

  • AGE (крайни продукти за усъвършенстване на гликирането) са съединения, които могат да се появят естествено, но също така да се образуват в храни по време на готвене, особено когато се използват методи за готвене с висока температура. По-високият прием на AGEs е свързан с повишено възпаление и развитие или прогресиране на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
  • Специфични съединения, известни като HCA (хетероциклични амини) и PAH (полициклични ароматни въглеводороди) се образуват, когато се готвят животински протеини като говеждо, пилешко, свинско или риба, и те се увеличават драстично с увеличаване на температурата и времето за готвене. Когато се дават в големи дози, те изглеждат канцерогенни при животните, но изследванията не са установили пряка връзка с рака при хората.
  • Въз основа на проучвания за честотата на хранене, хората, които съобщават за по-висока консумация на добре приготвени меса или меса на скара, са изложени на по-висок риск от развитие на някои видове рак като дебелото черво, панкреаса и пикочния мехур.

На скара или не на скара?

Тези констатации от изследването могат да бъдат доста тревожни, но мисля, че е важно да разгледаме цялата картина - включително добрите, лошите и неизвестните.

Свързани ли са потенциалните заплахи за здравето повече с вида храна, метода на готвене или комбинация от двете? Трябва ли да се съсредоточим върху намаляване на грила като метод за готвене? Или е по-важно да намалите някои животински протеини, като преработените меса?

Тези неизвестни затрудняват преценката дали или как грилът се сравнява с други опасности в нашата хранителна система - като пестициди, изкуствени оцветители и добавени захари.

Какво означава всичко това за тези летни готварства? Това зависи от индивида, но мисля, че ключът е осъзнаването. И въпреки че изследванията предполагат опасения, те също така предоставят много информация за това как да се намалят потенциалните рискове за здравето при печене на скара. Така че, въпреки че все още не планирам да опаковам грила си, планирам да следвам повече от тези съвети, за да минимизирам рисковете и да намаля честотата на скара през седмицата.

Съвети за минимизиране на рисковете на скара

Мариновайте вашата храна

Когато червеното месо беше оставено да престои в кисела марината за 60 минути, броят на AGEs, произведени по време на готвене, беше почти наполовина по-малък от същия месо, което не беше мариновано. Американският институт за изследване на рака (AIRC) препоръчва на протеина да остане да престои 30 минути в марината, приготвена с киселина - като оцет или лимонов сок.

Използвайте билки

Едно изследване установи, че съединенията в розмарина значително намаляват производството на HCA при готвене на говеждо месо. Това се дължи на защитни, антиоксидантни ефекти, които ароматните съединения в билките, така че помислете за добавяне на малко пресен розмарин, риган, градински чай или мащерка.

Преосмислете чинията си

Намалете сервирането на месо, като хвърлите допълнителни зеленчуци на скара или добавите допълнително зеленчуково гарнитура в менюто. Храните с по-високо съдържание на протеини и мазнини произвеждат най-голямо количество AGE и HCA, но храни с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини (като зеленчуци) произвеждат едни от най-ниските стойности. Бонус? Антиоксидантите и фитохимикалите в продуктите осигуряват допълнителна защита от вредни съединения.

Скара бързо

Както методът на готвене, така и времето на готвене влияят върху образуването на вредни химикали, така че AIRC предлага времето за готвене да бъде кратко, когато се използва метод с висока температура като грил. Можете да направите това, като изберете или бързо приготвящ се протеин като риба, или нарязвате месо на по-малки парчета, за да направите кебап. Или хвърлете месото, което трябва да се готви по-дълго, на скара само за няколко минути, за да получите малко вкус и няколко марки на скара. След това извадете и завършете с по-ниска температура във фурната.

Изберете мъдро протеини

Преработените меса като хотдог, колбаси, шунка и бекон - без значение как са приготвени - са свързани с повишен риск от рак и сърдечни заболявания, така че добавянето на вредни HCA и PAHs чрез скара на сушени, консервирани или пушени меса се умножава потенциал за увреждане. Вместо това избирайте пиле, свинско или риба, когато печете на скара. Постното говеждо, агнешко и други червени меса понякога са добре, но се опитайте да пропуснете напълно преработените меса.

Гледайте Smoke and Flames

Колкото повече храна може да избегне директен контакт с пламъци, толкова по-добре, затова оставете първоначалните пламъци да се утаят преди готвене или използвайте грил тиган. ПАУ се създават, когато мазнини и сок капят от храната, която се готви, за да създадат дим, който след това се придържа към храната. Намалете производството на PAH, като изберете по-слаби протеини и отрежете излишните мазнини преди готвене.

Избягвайте овъгляването

Приготвянето на протеинови храни, докато се свършат добре, увеличава времето за образуване на HCA, но също така увеличава кафявото отвън и риска от овъгляване, като и двете увеличават производството на PAH. Оставете пламъците да угаснат, преди да добавите месо към скарата, и помислете за една от по-бързите възможности за готвене, дадени по-горе. Ако храната се овъгли, отрежете и изхвърлете тази част.

Пропуснете по-леката течност

Газовата скара е лесна за стартиране, но въгленът добавя малко допълнителен вкус - просто се уверете, че не добавя и допълнителни химикали, като използвате по-лека течност (това включва брикети за бързо стартиране, които са предварително напоени). Вместо това направете огън по старомоден начин с въглища и малко вестник. Комин с въглища, който да седне във вашата скара, прави този процес бърз и е минимална инвестиция.