Когато пазарувате или вечеряте навън, може да е полезно да знаете кои източници на протеини са с ниско съдържание на наситени мазнини. Въпреки че може да предположите, че най-добрият начин да намалите приема на наситени мазнини е да спрете да ядете изцяло животински продукти, все пак можете да се наслаждавате на риба, говеждо, свинско и птиче месо, като изберете разфасовки с ниско съдържание на мазнини и превърнете месото в цялостна балансирана диета.
Наситените мазнини
Има четири вида хранителни мазнини: наситени, полиненаситени, мононенаситени и транс-мазнини. Това, което прави тези мазнини различни, е начина, по който те се събират на биохимично ниво. Начинът, по който са структурирани тези мазнини, влияе върху това как тялото ви ги усвоява и използва.
Полиненаситените и мононенаситените мазнини са течни, докато наситените и транс-мазнините са твърди. Мазнините, които са течни при стайна температура, като зехтина, са по-полезни за нашето здраве. Твърдите мазнини като маслото са фини в умерени количества, но могат да повлияят отрицателно на здравето ни, когато се ядат в излишък.
Диетичните насоки за американците препоръчват да поддържате дневния си прием на наситени мазнини до 5% до 6% от общите дневни калории. Ако ядете 2000 калории на ден, това означава да ограничите приема на наситени мазнини до около 13 грама (120 калории).
Връзката между наситените мазнини, високите нива на холестерол (особено LDL) и повишения риск от сърдечни заболявания е сложна. Някои проучвания показват, че яденето на много наситени мазнини повишава нивата на холестерола, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания. U
Други проучвания не са обосновали връзката, а са установили, че някои източници на наситени мазнини (като млечни продукти) може да не увеличат риска от сърдечни заболявания. По-скоро те дори могат да бъдат защитни.
Ако вече имате повишени нива на липидите, извършването на промени в диетата ви, за да намалите количеството наситени мазнини във вашата диета, може да ви помогне да намалите нивата си. Също така може да бъде от полза, ако се опитвате да управлявате теглото си, кръвната захар или кръвното налягане.
Различните видове мазнини се намират в много от храните, които ядем. Най-богатите хранителни източници на наситени мазнини за много хора са месото и млечните продукти. Някои източници обаче са по-здравословен избор от други и начинът, по който се приготвя и сервира всяко месо, може да повлияе на приноса му към дневния прием на мазнини.
Риба и морски дарове
Ако наблюдавате приема на наситени мазнини, рибата често е безопасен залог. Просто избягвайте панирани или пържени ястия. Ако сте загрижени за нивата на живак, изберете морски дарове с ниско съдържание на живак. Рибата също е пълна с омега-3 мастни киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. U
- Миди
- Треска
- Камбала
- Пикша
- Полок
- Сьомга
- Миди
- Скариди
Когато имате нужда от нещо бързо и удобно, опитайте риба тон в консерва или в торбичка (потърсете опции, опаковани във вода, а не в масло). Докато рибата е любим избор на предястие за вечеря, тя може лесно да се добави към салата за допълнителни протеини.
Ако вечеряте навън, рибата е едно от месото, което най-често срещате пържено. Вместо пържени рибни ястия, потърсете онези, които са печени, печени, бракониерски, на пара или на скара.
Домашни птици
Птиците са друга постна възможност, която можете да готвите у дома или да изберете в ресторант. Както при рибата, избягвайте панирани или пържени варианти. Въпреки че отдавна се рекламира диетичен съвет, че само пилешкото месо е здравословно, препоръката за премахване на кожата, за да се избегнат допълнителни мазнини, беше оспорена през последните години, тъй като мазнините в пилешкото месо и кожата са ненаситени. U
- Пиле или пуйка (бяло месо през повечето време с тъмно месо като от време на време лакомство)
- Пуешки бекон или наденица с ниско съдържание на мазнини (умерено)
- Корниш кокошка
Изключението на домашните птици като постно средство са гъските и патиците, които са богати източници на наситени мазнини. Патешката мазнина обаче е с по-ниско съдържание на наситени мазнини, отколкото маслото или телешката мазнина.
Птиците са изключително гъвкаво месо. Сам по себе си е естествен избор да приготвите храна наоколо, независимо дали става дума за фурна, печка или скара. Остатъците могат да се консумират студени в салати или нарязани за сандвичи и дори костите могат да се използват като основа за супи и яхнии.
Подобно на рибата, пилето също е популярно месо за пържене. Пилешките пръсти, хапки и банички често се приготвят с масла, масло и панировка - особено в ресторантите за бързо хранене. Потърсете ястия с пилешко или печено на скара. Може дори да можете да получите някои разфасовки, като пилешки гърди, без кожата.
Червеното месо може да изглежда като храна, която трябва да избягвате, ако се опитвате да поддържате ниските си наситени мазнини, но трикът е да знаете как всички различни опции се подреждат хранително. Наличните разфасовки месо могат да объркат (особено след като конвенциите за етикетиране и наименуване не са стандартизирани).
Също така е важно да запомните (независимо дали приготвяте храна у дома или вечеряте навън), за да следите порциите си. Като обща насока за месо, една порция е около 3 унции. U
Не се притеснявайте, ако не можете точно да претеглите порцията си; порция месо от 3 унции е около размера на тесте карти.
Този списък с разфасовки не е изчерпателен, но включва някои от най-популярните опции, които ще срещнете в хранителния магазин или в менюто на ресторант.
Земя
Къса слабина
- Филе миньон
- Филе пържола
- Портерхаус пържола
- Оголете пържола
- T-Bone пържола
- Печено филе и пържола
Филе
- Кулотска пържола
- Клапа пържола
- Пържола от филе
- Tri-Tip
Кръгъл
- Отдолу, отгоре и окото на кръга
- Минутна пържола
- Кръгла пържола
- Печено на фурна
Други разфасовки от говеждо месо
Можете да поискате постни разфасовки месо, когато сте в хранителния магазин или месаря. Постните разфасовки месо имат по-малко мазнини и следователно имат по-ниско съдържание на холестерол. U
Дори ако започнете с разфасовка говеждо месо, което не е постно, можете лесно да отрежете излишната мазнина и да я оставите да се отцеди преди готвене, за да намалите съдържанието на мазнини. Ако вечеряте навън, може да не успеете да посочите по-постно месо, но със сигурност можете да отрежете мазнината сами.
USDA определя постно месо като 10 грама мазнини или по-малко на 3,5 унции. Изключително постните разфасовки могат да съдържат само 5 грама мазнини на 3,5 унции.
Когато избирате метод на готвене, не забравяйте, че опциите като пържене изискват добавяне на мазнина като масло и масло, докато печенето, печенето и печенето не го правят. По същия начин, всякакви сосове, бастинг или подправки, които добавите към месото, ще променят неговото хранене, добавяйки не само въглехидрати, мазнини и калории, но също така сол и захар.
Ако не сте любители на пилешкото и рибата или просто се чувствате уморени от това, свинското месо може да бъде друг вариант с ниско съдържание на мазнини. Свинското също е чудесен източник на постни протеини. Когато правите покупка, потърсете или поискайте по-фини разфасовки като "кръг" или "кръст".
Въпреки че общото съдържание на наситени мазнини варира, можете също да го контролирате до известна степен в зависимост от начина, по който готвите свинско месо. Някои от най-нискомаслените препарати от свинско месо включват:
- Варена шунка
- Постни, добре подстригани свински пържоли
- Котлети от филе и филе
Ако искате да поддържате ниския прием на наситени мазнини, най-добре е да избягвате преработените свински продукти с високо съдържание на наситени и транс-мазнини, както и сол и добавки.
Като се има предвид това, случайно парче канадски или хрупкаво приготвен, добре дрениран бекон няма да наруши напълно усилията ви за диета с ниско съдържание на мазнини.
Имайки предвид размерите на порциите, ако вечеряте, помислете за опаковане на половината от храната си, за да я приберете вкъщи - тъй като това, което ви сервират, вероятно е повече от една порция. Например, допълнителна порция бекон от закуска може да се хвърли в салата по-късно.
Ако харесвате агнешкото, най-добрият избор е добре подстриган агнешки крак. Една порция агнешко от 3 унции съдържа около 4,5 грама наситени мазнини. Агнешкото месо също е богат източник на постни протеини, както и няколко важни витамини и минерали.
Както повечето месо, агнешкото месо може да се използва като център на хранене или да се добавя към ястие, особено яхния. Един от основните атрибути на агнешкото е, че се съчетава добре с различни интересни вкусове като мента, цитрусови плодове, чесън - дори кафе и ванилия.
Докато агнешките котлети са най-популярният препарат, те обикновено са с по-високо съдържание на мазнини. Не е нужно да се откажете напълно от среза - просто го запазете за случайно почерпка.
Еленското месо или телешкото месо е друг многостранен източник на протеини. С повечето разфасовки с 1 до 2 грама наситени мазнини на порция от 3 унции, това е и една от най-нискомаслените опции. Телешкото месо може да бъде печено на скара, печено или на скара, подобно на пилешко и пържола, но структурата му също издържа изненадващо добре в яхниите.
- Накълцайте
- Котлета за крака
- Печено ребро
- Топ кръг
Докато телешкото е постно и крехко месо за готвене, вие ще искате да запазите поне тънък слой мазнина, за да запази влагата си. Обикновено е лесен за приготвяне и се поддава на много вкусове и ястия, но в сравнение с други меса може лесно да се препече.
Гответе телешкото месо до 160 градуса по Фаренхайт (средно), за да избегнете изсушаването на месото. Освен това запазването на тънък слой мазнина ще помогне да се запази сочността му.
Месо за обяд
Потърсете варианти с ниско съдържание на мазнини, без захар и не са пълни с добавки или консерванти като натриев нитрат. Всъщност много марки са взели най-популярните си продукти и специално изработени версии на месо с ниско съдържание на натрий.
Месото с ниско съдържание на мазнини е добър източник на протеини. Белите меса, като печена пуйка или пилешки гърди, често имат малко или никакви наситени мазнини. Другите възможности включват:
- Био печено говеждо
- Пушени пуешки гърди или шунка
- Необработена, бавно приготвена и черна горска шунка
Други протеинови източници
Ако предпочитате да избягвате месото, има няколко немесни опции за протеини:
Ако търсите заместители на месото, които изглеждат и се чувстват малко повече като животинско месо, има много пакетирани сортове, които можете да опитате. Потърсете тези, които са с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий. Имайте предвид, че много опции за „безмесно месо“ са базирани на соя, така че ако се опитвате да избягвате соята, може да искате да изберете други протеинови източници.