Свързани

За много хора дупето им е най-добрият физически актив. Тогава не трябва да ни изненадва, че избягването на загубата на дупето е приоритет, когато участвате в упражнения. Изборът на правилния тип аеробни упражнения е от решаващо значение за хората, които искат да предотвратят намаляването на размера на дупето по време на тренировка. Включването на упражнения за съпротива, насочени към дупето, също може да бъде полезно, когато става въпрос за работа за постигане на тази цел.

избегнете

Разберете основите на дупето. За да избегнете загубата на дупето си по време на тренировка, е важно да научите повече за тази част на тялото и как тя реагира на физическа активност. Според Американския колеж по спортна медицина дупето е съставено от група мускули - включително глутеус максимус, медиус и минимус - и е основно отговорно за удължаването на тазобедрената става. Както при другите мускулни групи, дупето е покрито от слой подкожни мастни запаси, които често допринасят за размера на дупето. По време на аеробни упражнения, докато калориите се изгарят, тези запаси от мазнини могат да намалят по размер, като по този начин се стигне до по-малко дупе. Загуби в размера на дупето също могат да възникнат при влошаване на седалищните мускули - което може да се случи по време на процеса на стареене или при неуспех в участието в упражнения, поддържащи мускулната маса.

Изберете правилния тип аеробни упражнения. Докато аеробните упражнения произвеждат калорични разходи и насърчават загубата на тегло, съобщава, че някои видове аеробни упражнения - като стъпване по стълби, ходене или джогинг нагоре и въртене на колело срещу стръмни наклони - могат да бъдат полезни, когато става въпрос за избягване на загубата на дупето ти. Работата срещу тези наклони затруднява удължаването на бедрото и следователно поставя по-голям стрес върху седалищните мускули, отбелязва ACSM, като по този начин предотвратява загубата на дупето. Хората, които изпитват трудности с тези упражнения, може да помислят за интервални тренировки, където да редуват периоди на почивка и наклони с висока интензивност или нива на съпротива, тъй като толерантността им към упражненията се увеличава.

Включете обучение за съпротива. Вдигането на тежести е от решаващо значение за трениращите, които искат да поддържат размера на дупето, когато тренират. Не забравяйте да изберете упражнения за тренировка за съпротива, които са насочени към дупето - като клекове, мъртва тяга, удари, стъпки и удари на тазобедрената става, за да осигурите оптимални резултати при поддържане на размера на дупето. Изборът на точния брой сетове и повторения на тренировките за съпротива също е важен по време на този процес. Американският колеж по спортна медицина заявява, че тези, които искат да поддържат - и изграждат - размер на дупето, трябва да изпълняват три или четири серии от шест до осем повторения на упражнения, насочени към глутеалните мускули, за да избегнат загубата на дупето си при тренировка. Не забравяйте да изберете тежести, които са достатъчно тежки, за да затруднят изпълнението на последното повторение на комплекта. Обучението за съпротива трябва да се прави два или три пъти седмично, за да се предотврати загубата на дупето при тренировка.