напълняването

За много хора работата от вкъщи звучи като мечта - няма шеф, който да ви диша по врата, никакви шумни колеги, които дрънкат или дъвчат силно, няма пътуване до работното място, което отвлича свободното ви време, никой не ви казва да облечете панталони.

--> Много хора също правят смяната: Икономиката на свободна практика расте експоненциално и все повече компании позволяват на служителите на пълен работен ден да работят от дома си на непълно работно време. Според данни на Бюрото по трудова статистика около 25% от служителите са свършили част или цялата си работа от дома си през 2015 г.

Но докато работите от вкъщи, може да ви предоставят повече време за тренировка и приготвяне на здравословна храна, това всъщност може да представлява някои предизвикателства за вашата физика. Това дори засяга фитнес професионалистите: Базираният в Лос Анджелис личен треньор Майк Донаваник, C.S.C.S., каза, че наскоро сам е преживял наддаване на тегло, докато преминава към по-заседнала роля.

„Преминах от обучение на клиенти като 70% от времето си до това 30% от времето ми, докато създавам повече онлайн съдържание“, казва Донаваник. „Бях като„ Защо напълнявам? “И тогава осъзнах:„ О, защото седя много повече и не се движа толкова, колкото преди. “Това беше отварящо окото. ”

Ако се страхувате, че ще напълнеете, след като започнете да работите у дома - или ако вече сте забелязали, че ставате по-меки с домашен концерт - разгледайте експертни съвети за поддържане на здраве и форма, докато работите от вкъщи.

1. Носете панталони с плътна талия

Вероятно сте развълнувани да замените работните панталони с пот, но е добра идея да облечете тези панталони поне веднъж седмично, за да сте сигурни, че отговарят.

„Когато нося по-тесни дънки, аз съм като„ Добре, трябва да отида във фитнеса, за да продължа така “, защото знам, че ако остана в пот, е вероятно да наддавам на тегло“, казва Донаваник. „Първата ми година в колежа носех пот през цялото време, а след това следващото нещо, което знаех, след първия семестър в колежа, бях с 20 килограма по-тежък. Склонен съм да обличам тренировъчни дрехи сега, докато работя от вкъщи, но все пак трябва да сте сигурни, че панталоните ви с талията все още са подходящи, защото тогава ще започнете да забелязвате, че сте напълняли. " (И не, не можете да обвинявате сушилнята за свиването на панталоните ви.)

Когато Донаваник забеляза, че панталоните му стават по-тесни, след като беше по-заседнал вкъщи, той осъзна: „Или трябва да наблюдавам какво ям, или да тренирам малко повече във фитнеса. Моето решение беше просто да тренирам повече във фитнеса. "

2. Настройте средата си за успех

„Хората са склонни да изливат цялата си енергия в увеличаване на самоконтрола и изграждането на самодисциплина, но бих предпочел хората да влагат повече енергия в създаването на домашна среда, благоприятна за доброто здраве“, казва Тори Джоунс Армул, RD, Говорител на Академията по хранене и диететика. „Това е най-важният съвет, който споделям с клиенти, които работят от вкъщи.“

Казано по друг начин: Когато сте в офиса, не е толкова трудно да игнорирате браунитата, които остаряват на общата трапезна маса. Вкъщи обаче разглеждате тези добри неща по няколко пъти на ден - особено ако имате скривалище с нездравословна храна. „Разхождате се по-често през кухнята, така че може да се наложи да преработите това пространство и да го направите още по-здравословно, отколкото е било преди“, казва Армул.

Решението? Прибирайте сладки лакомства и изкусителни закуски далеч от погледа, в чекмедже или на висок рафт - някъде, където не ги виждате десетки пъти на ден.

3. Задайте таймери за фитнес почивки

„Графиците и таймерите са най-добрите ми приятели, но също така трябва да бъда достатъчно дисциплиниран, за да слушам тези таймери“, казва Донаваник. „Ще си кажа:„ Ще отида на фитнес в 13:00. без значение какво правя, без значение колко съм ангажиран в работата. “и след това, когато телефонният таймер задам за 12:45 ч. изгасва, трябва да спра това, което правя и да се приготвя за работа. "

Това означава да се настроите за почивки преди време. „Опитвам се да настроя таймер на всеки два часа, за да отида да се разходя или да взема кафе извън дома си“, казва той. Докато Донаваник признава, че е по-лесно да отидете до кафене в голям град, той предлага да настроите таймери, за да станете от стола си и да се движите на всеки два часа. Определете вашата зона на производителност и работете с тези параметри. Ако се нуждаете от почивка на всеки 25 минути или 45 минути, задайте таймери чрез приложения за управление на времето като tomato-timer.com и e.ggtimer.com.

4. Не забравяйте да ядете обяд

„Откривам, че хората са склонни да си гладуват през деня, което може да създаде този ненаситен апетит, особено следобед или рано вечерта“, казва Армул. „Препоръчвам да ядете нещо на всеки три до четири часа, така че никога да не се чувствате гладни. Тогава пазачът ви пада и вие сте склонни да правите онези нерационални избори за храна, които се основават на глада, а не на умното мислене. "

В допълнение към здравословния си обяд, уверете се, че ядете лека закуска, която съдържа протеини и фибри.

5. Приготвяне на храна за седмицата

Подготовката за хранене работи за пътуващите, но ще направи чудеса и за талията ви. Ако работната ви седмица започва в понеделник, пазарувайте и подготвяйте през уикендите, за да имате на разположение много готови меса, пълнозърнести храни, измити и нарязани зеленчуци и плодове. Разделете закуски като ядки, сирене, бисквити и гевреци в сандвич торбички или пластмасови контейнери, така че да не разсеяно разяждате, докато работите от вкъщи и пишете. Когато ядете от контейнера или торбата, лесно е да загубите контрол над порциите, казва Армул. Предварителната порция закуски и храни, които сте склонни да преяждате, ще ви помогне да останете в рамките на здравословния си калориен диапазон, докато работите от вкъщи.

6. Дайте си оправдания да се движите повече

Да: Седенето е толкова нездравословно, колкото си мислите, и гърбът и шията ви вероятно са ви казали, че прегръщането на компютъра също е болезнено. „Правенето на малки движения през деня води до повече активност, отколкото хората си мислят“, казва Донаваник. Неговите предложения: Изправете се, за да пиете високи чаши вода, или използвайте работна почивка, за да направите обикновена работа като изхвърляне на боклука, проверка на пощенската кутия, игра с кучето си навън за 10 минути. Помислете за закупуване на изправено бюро, за да си починете от седенето.

7. Намерете здравословни идеи за „почивка“, освен хранене

„Разходете се из квартала си или се разходете из блока“, казва Армул. „Това може да доведе и до творчески сокове.“ Може да се наложи да се обадите на приятел, който работи в алтернативно работно време, да слушате подкаст на разходка или да четете книга или списание навън. Ако имате куче, почивките с него ще ви зарадват и двамата. Можете също така да намерите подслон наблизо и да предложите да разхождате кучетата им в средата на деня или да изведете кученце на приятел на разходка.

8. Определете работното си пространство

Създаването на работна станция е от първостепенно значение за успеха. Важно е не само да имате тихо пространство, където можете да свършите нещата, но и да имате зона, в която да се чувствате „работа“ и да определяте граници, така че останалата част от вашето жизнено пространство да се чувства като „домашен живот“.

Може да звучи привлекателно да се събудите и да започнете да отговаряте на имейли на телефона си от комфорта на леглото си и след това да пишете на лаптопа си, докато сутрешната телевизия играе във фонов режим, но това не е здравословно. Доверете ни се: Ще натоварите гърба, врата, раменете си и няма да правите спермата, за да отчитате някакви услуги, като отпуснете лаптопа си в скута си. Имайте определено работно пространство с маса или бюро, където можете да седнете удобно изправени.

9. Правете 15-минутни фитнес изблици

„Създайте пространство за упражнения, което е малко далеч от работното ви място, където можете да правите 15-минутни почивки за фитнес някъде другаде във вашия дом“, предлага Донаваник. Това ще помогне за оборотите на енергия и ще задейства метаболизма ви. Ако живеете в къща, мястото за почивка може да бъде мазето или дневната. Още по-добре, използвайте задния си двор, за да изстискате тренировка. Ако живеете в малък апартамент, използването на пространството в район, който не е мястото, където работите, може да е трудно, но опитайте да смените стаите от тази, в която работите, за да не тренирате на бюрото си.

Едно предупреждение: „Ако ще правите 15-минутни изблици, не излизайте изцяло“, съветва Донаваник. „Направете нещо с добро темпо, което ще ускори сърдечния ритъм, но без да сте CrossFit WOD. За да останете активни, насочете се към 60% от максималния си пулс и правете упражнения с телесно тегло като гимнастика, лицеви опори, клякания и основни съчетания. Ако имате тежести, можете да направите малко повече, но ако искате обилна тренировка, отделете време да отидете на фитнес. " Ако ще вдигате гири, дайте време на тялото си да се загрее за минута или две, в зависимост от нивото на фитнес и предишни наранявания.

Ето най-добрата тренировка за телесно тегло за всички времена или помислете за нашата 15-минутна тренировка с гири за цялото тяло, ако имате време да се загреете и охладите.

10. Създайте „зона за забранено хранене“ във вашето работно пространство

Това ще ви принуди да ядете обяд или леки закуски в различно пространство, което ще ви даде умствени почивки, от които ще се нуждаете по време на работния ден. Най-малкото, отделете време за обяд в друга стая, седнете с чиния, вилица и нож и изключете цялата електроника, докато обядвате. Правило като това може да намали склонността да ядете на бюрото си, което добавя до стотици безсмислено изхабени калории, преди да го разберете, казва Армул. Когато се концентрирате върху яденето, ще бъдете в съответствие с вашите сигнали за пълнота и по-малко вероятно да преядете по време на хранене, казва Армул.

11. Намерете начини да останете отговорни

Всеки разкъсан човек ще ви каже, че поддържането на стройна, накъсана физика отнема всеки ден отдаденост на тренировките и храненето. Не е лесно за никого да поддържа тази мотивация, камо ли когато работите сами по цял ден и няма кой да стане свидетел на лошите ви навици.

Ако сте мотивирани да се придържате към фитнес график, като го споделите в социалните медии, помислете за използването на приложение за фитнес, което ви позволява да споделяте тренировката си във Facebook или Twitter, като Map My Run или Nike Training Club. Можете също така да се запишете за 30-дневно предизвикателство, тъй като е по-вероятно да превърнете тази дейност в навик, след като го правите в продължение на един месец.

12. Определете причините да останете мотивирани

„Един от най-често срещаните въпроси, които получавам в социалните медии, е:„ Как да се мотивирам? “Чувствам, че трябва да има отговор, който да е„ поправи всичко “за всички, но това е едно от тези присъщи неща, които мога“ не ви казвам как да направите. Просто трябва да намерите начин да се мотивирате “, казва Дованавик.

Първо, бъдете честни със себе си: „Ако ходите на фитнес и очаквате резултати след всяка тренировка, това е сигурен начин бързо да станете немотивирани. Но ако можете да промените мисленето си за самата фитнес зала - „Трябва да направя това“, вместо „Трябва да направя това“ - мисля, че повечето хора ще бъдат много по-мотивирани. “

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!