Храната може да бъде вашият най-добър съюзник или най-големият враг - в живота и особено в спорта! Не е чудно, че толкова много хора преминават към растително хранене И така, какво трябва да знаете за храните, хранителните вещества и атлетичното ви представяне? Какви количества са ви необходими и как да съберете всичко това?
Растително хранене
Вече сигурно знаете защо диетите на растителна основа са най-добрият избор, когато става въпрос за вашето здраве и спортни постижения, така че е време да разгледате спецификата на това какво да ядете.
Най-простият ключ към диетата за повишаване на здравето и повишаване на ефективността са тези групи храни: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови/варива, ядки и семена (вижте таблицата в края за повече подробности). Може да звучи смирено, но включва хиляди подхранващи и вкусни храни.
Съмнения? Това е естествено. Растителните диети противоречат на това, на което са ни учили, когато сме били малки, противоречат на вездесъщите послания за това кои храни са желани и оспорват мъжките стереотипи. Противно на това, диетите на растителна основа сега се очертават като най-доброто средство в атлетичното обучение, защита на здравето и психическо благосъстояние. Професионалните спортисти променят начина си на хранене и се възползват от предимствата - например поне 15 от „Тенеси титаните“ (обучение за сила и издръжливост) ядат растителна диета (1), както и боецът от UFC Нейт Диас (2), и олимпийският щангист Кендрик Фарис (3). Вижте какво казва един от титаните, Дерик Морган за подхода към темата за растителното хранене в това супер кратко видео. А какво ядат културистите, задвижвани от растения, на ден? Ето едно предаване и разказ от някои от най-добрите професионалисти.
Маратонците и ултрабегачите също преминават към растения. Проучванията показват, че диетите им са по-качествени от тези на техните колеги, които ядат месо, което е причината за отличното им здраве и издръжливост (4, 5).
На всичкото отгоре растителните спортисти имат по-голям аеробен капацитет, което води до по-дълго време до изтощение и подобряване на ефективността (6) - което е полезно както за тренировки за сила, така и за издръжливост!
Хранителен жаргон
Свикнали сме да наричаме храните от един от основните им хранителни вещества - протеини, въглехидрати или мазнини. И все пак повечето храни - освен ако не са екстракт като масло или протеин на прах - съдържат много хранителни вещества и етикетирането им като само една може да има обратен ефект.
Като спортист може да искате да проследите приема на хранителни вещества и със сигурност е добре да кажете, че имате нужда от протеинова закуска или да попълните въглехидратите, но е добре да сте наясно с другите хранителни вещества в храните, които ядете. Защо? Например, ако етикетирате фасула като въглехидрати, а ядките като мазнини, но забравите, че и двете са с високо съдържание на протеини, може да усложнявате живота си, да търсите все повече протеини и да ядете грешни съотношения.
Като се има предвид това, какво трябва да знаете за макронутриентите?
Основни въглехидрати
Докато се усвояват въглехидратите, те отделят глюкоза в кръвта, осигурявайки енергия на тялото ви. Глюкозата е нашето основно гориво, от което се нуждае всяка отделна клетка в тялото ви, така че въглехидратите са най-важната форма на гориво за упражнения и спортни дейности.
В осемседмично проучване за съпротива, спортистите ядат диети, равни на калории и протеини, но с различен процент на въглехидрати. В крайна сметка, тези, които ядат нормално количество въглехидрати, качват 1,3 кг чиста мускулна маса, но тези в нисковъглехидратната, кетогенна група не печелят (7). Причината? Въглехидратите позволяват на тялото ви да се представя най-добре и позволяват ефективно използване на протеините за възстановяване и растеж на мускулите. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати принуждават тялото да получава енергията си от мазнини и протеини, които са по-малко ефективни, така че остава по-малко за реално поддържане на мускулите.
Не всички въглехидрати са еднакви - рафинираните „бели“ въглехидрати (захар, бяло брашно, преработени закуски и сладкиши) са отнели повечето хранителни вещества и могат да доведат до увеличаване на теглото и огромни енергийни възходи и спадове. От друга страна, нерафинираните въглехидрати от пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, овес, кафяв ориз, плодове, зеленчуци, боб, леща, сладки картофи) се предлагат в страхотна опаковка заедно с фибри, протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Това означава, че ви осигуряват дълготрайна енергия и хранителни вещества, повишаващи производителността. Диетите, базирани на нерафинирани въглехидрати, също ви помагат да поддържате мазнините в тялото си, като същевременно подобрявате контрола на кръвната захар (8).
Тялото съхранява въглехидратите в мускулите и черния дроб като гликоген - готова за употреба форма на енергия за мозъка и мускулите. Ето защо започвате да се чувствате уморени след 1,5-2 часа упражнения, в зависимост от интензивността, когато тези запаси се изчерпват. Ако нямате достатъчно въглехидрати в диетата си, запасите от гликоген са по-ниски, така че изпитвате умора по-рано и това също пречи на възстановяването ви (9). Така че въглехидрати добре!
Колко въглехидрати са ви необходими? В зависимост от тренировъчния ви режим са ви необходими 2,3-5,4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно (или 5-12 г на кг) дневно (10). Така че, ако тежите 176 lb/80 kg, имате нужда от 400-960 g (горната граница е за професионални спортисти).
Протеинови основи
Протеинът е жизненоважна част от всяка една от нашите клетки, което означава, че е необходим за растеж, поддържане и възстановяване на мускулите, но също така е от съществено значение за хиляди ежедневни реакции в тялото.
Мислите ли, че протеинът означава месо? Помислете отново - голямо проучване, обхващащо 170 страни, установи, че приемът на месо може да бъде толкова лош за нас, колкото захарта, що се отнася до затлъстяването (11). А животинският протеин като цяло е свързан с по-висок риск от сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, диабет тип 2 и рак (12).
Така че растителният протеин е по-добър? И адекватно ли е? Да и да! Има много растителни храни, които съдържат всички основни аминокиселини (протеинови градивни елементи), включително соя, черен боб, гарбанцо/нахут, елда, киноа, ядки кашу, тиквени семки, семена от чиа и шам фъстък. Други растения може да са с по-ниско съдържание на една или две аминокиселини, но съвременната наука за храненето смята това за без значение, защото ако вашата диета включва разнообразие от растителни храни и ядете достатъчно за един ден, автоматично получавате всички необходими аминокиселини! А що се отнася до риска от всички онези неприятни болести, споменати по-горе? Растителният протеин го понижава! (13)
Благодарение на безмилостния маркетинг на компании, които се опитват да ви привлекат към най-новите си продукти, човек лесно може да повярва, че е трудно да си набавите достатъчно протеин. Истината е, че е не само лесно, но повечето от нас вече получават твърде много! (14) Редовен, умерено активен човек никога не трябва да се притеснява за съдържанието на протеини в храните - толкова е лесно. Буквално всички растителни храни съдържат малко протеин. Само когато започнете да тренирате по-сериозно или искате да натрупате мускули, може да искате да увеличите приема си от храни като боб, леща, тофу, ядки, семена, фъстъчено масло, алтернативи на месо, пълнозърнести храни, протеинови прахове. Протеиновите шейкове и прахове може да са чудесно решение, ако сте заети или предпочитате течни ястия. Смесите от различни растителни протеини са по-добри от тези с една съставка, но всеки има различни предпочитания, така че експериментирайте малко!
Все още не сте сигурни, че можете да получите достатъчно на растителна диета? Може би най-силният мъж в света може да ви даде съвет.
Какво ще кажете за BCAA - аминокиселинни добавки с вериги? Претенциите около тях включват потенциал за предотвратяване на мускулни увреждания, намалена или забавена болезненост след тренировка за съпротива, по-добри печалби и по-бързо възстановяване на мускулите. Изглежда единственото твърдение, на което трябва да застане крак, е това за намалена мускулна болезненост (15, 16). По-високият прием на BCAA обаче е свързан с инсулинова резистентност и диабет тип 2 (17, 18). Диетата, доставяща всички протеини, от които се нуждаете, може би е най-доброто решение.
Колко протеин ви трябва? Средностатистическият човек се нуждае от 0,36 g протеин на килограм телесно тегло (или 0,8 g на кг). Колкото повече тренирате, толкова повече имате нужда, до 1 g на килограм (или 2 g на кг). Така че, ако тежите 176 кг (80 кг), имате нужда от 60-150 г протеин (горната граница е за културисти или професионални спортисти).
Мазнини от първа необходимост
Нуждаем се от мазнини за енергия, като компонент на много молекули в тялото, за да използваме някои витамини и за различни реакции в тялото. Някои мазнини са здравословни и трябва да ги консумираме - полиненаситени (омега-3 и омега-6) мазнини от растенията. А другите мазнини са нездравословни и ненужни - наситени мазнини от животински храни, кокосово и палмово масло.
Наситените мазнини са лоши новини - Според Американската сърдечна асоциация преглед на научните данни за приема на мазнини показва как това е увеличило риска от сърдечни заболявания. Колкото по-малко от него ядем, толкова по-добре за нашите сърца, кръвоносни съдове и кръвообращението (19).
Що се отнася до здравословните и основни мазнини омега-3 и омега-6, растителните храни съдържат много - по-специално ядки, семена и бобови растения/варива. Лесно е да вземете всички необходими омега-6 мазнини от растенията, така че вниманието ни трябва да пада повече върху омега-3. Богати източници са лененото семе, конопеното семе, семената от чиа и орехите - и масла, направени от тях (използвани студени за запазване на хранителната стойност). Най-добрите масла за готвене са студено пресовани рапица/рапица, тъй като са с високо съдържание на омега-3 и зехтин.
Омега-3 от растенията идват под формата на ALA, които телата ни преобразуват в EPA и DHA (за обяснения, моля вижте тази страница). Рибените масла съдържат готови EPA и DHA, поради което някои хора смятат, че са по-добри, но рибите са толкова замърсени с остатъци от живак и пестициди, че рибеното масло не е умен избор. Ако предпочитате да вземете добавка, отколкото да разчитате само на храни, отидете на водораслите омега-3 - морските водорасли произвеждат EPA и DHA (оттам черпят рибите) и добавките от тях са супер здравословен избор.
Колко мазнини ви трябват? Диапазонът на прием на здравословни мазнини е 0,2-0,7 g на килограм телесно тегло дневно (или 0,5-1,5 g на kg). Ако се опитвате да намалите телесните мазнини, насочете се към долната част на диапазона. Така че, ако тежите 176 lb/80 kg, имате нужда от 40-120 g мазнини.
„Чувствах се по-енергичен, особено сутрин. Не трябваше да консумирам толкова много кафе, за да ме закара. Чувствах, че се възстановявам малко по-добре след сесии с тежести. Като цяло се чувствате същото след игра, защото това е толкова обременяващ спорт с висок сблъсък, но по отношение на нещата с меките тъкани се чувствах страхотно. "
The Toronto Wolfpack’s, Антъни Мълали - 6’5, 110-килограмов професионален състезател по ръгби - за това как се чувства след като е бил на растителна основа:
Какво да ядем преди, по време и след тренировка или йога сесия
Преди - фокусирайте се върху въглехидратите:
Богато на въглехидрати ястие (закуска или обяд) 2-3 часа преди тренировка и по желание малка закуска (плодове, енергийно блокче) 30 минути преди интензивна тренировка. Вярно е, че тялото ви се нуждае от енергия, за да подсили вашето представяне. Твърде много храна обаче не може да се усвои достатъчно бързо и може да ви накара да се почувствате болни и мудни или да направите йога обрати и инверсии направо неприятни.
По време - фокусирайте се върху хидратацията и електролитите:
Водата е вашият най-добър приятел за тренировка по време на 60-минутни тренировки. Ако тренировката продължава повече от 1 час, изпийте изотонична напитка (напитка, която съдържа някои захари и минерални соли за възстановяване на енергията и минералите, изгубени от изпотяване). Можете лесно да си направите сами - комбинирайте 300 мл вода с 200 мл пресен/студено пресован плодов сок и малка щипка сол (по желание: джинджифил, листа от мента, лимонов сок, чаена лъжичка кафява захар).
След това - фокусирайте се върху протеините и въглехидратите:
Нещо, което бързо смилате, е най-добре, за да получите бързо хранителните вещества в мускулите си - протеини за възстановяване на мускулите и въглехидрати за попълване на запасите от гликоген. Смутитата/шейковете или баровете за захранване са най-подходящи за това - имате нужда от около 1 g въглехидрати/kg телесно тегло (ако тежите 75 kg, това са 75 g въглехидрати) и 20-40 g протеин. Хвърлете малко протеин на прах, ядково масло или семена от чиа и имате домашно приготвено смути! Или старото фъстъчено масло и желе върху пълнозърнест или ръжен хляб също е чудесен вариант, както и опаковка ядки и фурми.
Накарайте да работи за вас
Дали трябва да ядете големи ястия и нищо между тях, основни ястия и закуски през целия ден или да разделите деня си на периоди на хранене и на гладно зависи изцяло от вас - вашият метаболизъм, график и предпочитания - стига да успеете да ядете достатъчно в ден!
Ако не сте съвсем готови да отидете на растителна основа, пак можете да подобрите диетата си, като направите следните промени:
- Разменете бял хляб, тестени изделия и ориз за техните пълнозърнести версии
- Заменете млечните продукти с растителни алтернативи
- Имайте пресни плодове или зеленчуци при всяко хранене
- Посветете някои дни от седмицата на ястия без месо
- Вземете със себе си пакет смесени ядки и сушени плодове, за да имате винаги полезна здравословна закуска
PS Ако искате да проследите приема на хранителни вещества, проверете Cronometer.
Следващ:
Умение Йога напълнена десетка - десет храни, които да ядете всеки ден за пикова форма, работоспособност и здраве