Преди да започнете да тренирате, искате да помислите как правилно да захранвате тялото си. Независимо дали става въпрос за храна, вода или други напитки, това, което консумирате, може да повлияе на вашата издръжливост и спортни постижения. Въпреки че кафето може да осигури енергия през целия ви работен ден, как влияе на тренировката?
Консултирахме се с експерти по фитнес и хранене, за да разберем дали кафето помага или вреди на тренировката, кога да я пием и колко трябва да консумираме.
Добра идея ли е да пиете кафе преди тренировка?
Пиенето на кафе преди тренировка може да помогне както на умствените, така и на физическите енергийни нива, казва експертът по наука за хранене и хранене, доктор по медицина Шон Талбът. Всъщност понякога пие леденото си кафе по време на тренировка.
„Високото съдържание на полифеноли в кафето може да помогне с антиоксидантна и противовъзпалителна защита, както и с баланса на кръвната захар“, казва той. Всеки от тези аспекти е важен за изпълнението на упражненията и особено за възстановяване след тренировка и възстановяване на тъканите.
Наред с полифенолите, кофеинът в кафето има свойства, повишаващи ефективността. В общ преглед на кофеина и упражненията изследователите анализираха 4800 души в 300 проучвания и установиха, че ефективността на упражненията се е увеличила до 16%, след като участниците са пили кофеин.
Доказано е също, че стимулиращите ефекти на кофеина помагат на тялото да изгаря мазнините. Така че, ако загубата на тегло е една от вашите цели за упражнения, пиенето на кафе преди това може да помогне.
Колко време преди тренировка трябва да пия кафе?
"Кофеинът отнема около 30 минути, за да започне да работи за повишаване на енергийните нива", обяснява Талбот, "така че в зависимост от продължителността на вашата тренировка можете да" време ", когато искате ефектът на кофеин да се прояви."
За кратки упражнения изпийте кафето си, преди да излезете от къщата. Докато стигнете до фитнеса и започнете да тренирате, кофеинът трябва да влезе в сила.
За упражнения за издръжливост запазете кафето си за последния час. „Като ултра бегач и триатлонист от Ironman - казва Талбът - запазвам леденото си кафе за по-късната част от дългите си тренировки.“ Последният участък от бягане с издръжливост или каране на велосипед е, когато вероятно ще ви трябва тласък.
Просто имайте предвид как кафето ви влияе. Ако сутрешната чаша кафе обикновено ви кара да се качите, това може да не е благоприятно за кардио. Пиенето на студено кафе или студена напитка вместо горещо кафе може да помогне, тъй като топлата течност може да увеличи чревната перисталтика и да повиши желанието за отиване.
Тъй като нивото на толерантност може да се различава от това на други хора, експериментирайте с пиенето на кафе някъде от 15 до 45 минути преди тренировка.
Колко кафе трябва да пия?
Стандартната чаша кафе съдържа около 100 mg кофеин, казва Талбот. В зависимост от това колко силно е кафето, този брой може да се удвои.
„Тези 100 mg кофеин и свързаните с него полифеноли ще повишат умствената и физическата работоспособност, започвайки от около 30 минути и траейки около два до четири часа“, обяснява Талбот, макар че точното време зависи от личните ви способности да метаболизирате кофеина, което се различава при хората.
Едно проучване установи, че участниците, които пият 4,5 милиграма кофеин на килограм от телесното си тегло, отбелязват 15% подобрение в спортните постижения. Например, 140-килограмов човек ще трябва да изпие 285 милиграма, което е около една чаша кафе от 20 унции.
И дори ако сте любител на кафето, изследванията казват, че това не променя положителните ефекти на кофеина върху леката атлетика.
Има ли потенциални странични ефекти или недостатъци?
Докато някои вярват, че кафето може да доведе до дехидратация по време на тренировка, Талбът казва, че докато пиете правилно вода, трябва да сте добре.
Пиенето на твърде много кафе (около 400 mg или четири чаши на ден) може да доведе до потенциални недостатъци, като прекомерно кофеинизиране. „След 400 mg кофеин започвате да виждате, че полезните ефекти на кафето се заменят с негативни странични ефекти“, казва Талбот. Тези ефекти могат да включват високо напрежение или тревожност, сърцебиене, разстроен стомах от повишено производство на киселина и повишаване на кортизола.
Ако правите вечерна тренировка, той ви съветва да спрете да пиете кафе поне четири часа преди лягане, за да избегнете нарушения на съня.
Долен ред.
Кафето може да ви помогне да подобрите спортните си постижения. Ако решите да пиете кафе като подобрение във фитнеса, опитайте се да не превишавате препоръчителния дневен прием (по-малко от четири чаши) и не забравяйте да хидратирате правилно с вода през.